۷ روش برای بهبود هضم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش

همه ما دست کم چندین بار مشکلات گوارشی مثل سنگینی معده، سوزش سر دل، تهوع، استفراغ، یبوست و اسهال و نفخ را تجربه کرده‌ایم. اما اگر این علایم در طولانی مدت و به صورت مزمن موجب رنجش ما شوند نتیجه‌ای جز ایجاد اخلال در زندگی برای ما نخواهند داشت. خوشبختانه راه‌های زیادی برای مدیریت این علایم بهبود هضم و جذب و بهبود عملکرد گوارش وجود دارد.

به ویژه با تمرکز روی رژیم غذایی و سبک و استایل زندگی، می‌توان سلامت دستگاه گوارش مخصوصا معده و روده‌ها را بهبود بخشید و در سطح مطلوبی نگه داشت. در ادامه به توضیح هفت روش خواهیم پرداخت که به بهبود هضم و جذب و عملکرد دستگاه گوارش کمک زیادی می‌کنند. با اطلاع و آگاهی از این موارد بهتر می‌توانید زندگی روزمره خود را مدیریت کنید.

۱ . بهبود گوارش با مصرف غذاهای ارگانیک و طبیعی

رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، چربی اشباع به همراه مکمل‌های غذایی خطر ابتلا به اختلالات گوارشی را افزایش می‌دهد. چیزی که تقریبا در کشورهای غربی رواج دارد. مصرف مکمل‌های غذایی از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی میزان ابتلا به التهابات روده را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و منجر به ایجاد وضعیتی به نام (leaky gut) می‌شود.

در بسیاری از غذاهای تراریخته یا فرآوری شده، مقدار زیادی چربی ترانس وجود دارد. چربی‌های ترانس بخاطر تاثیرات منفی و مضری که روی قلب می‌گذارند شناخته می‌شوند. این چربی‌ها همچنین خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو که یک بیماری التهابی روده است را افزایش می‌دهند.

علاوه بر این‌ها، غذاهای فرآوری شده‌ای مثل نوشیدنی‌های کم کالری و انواع بستنی‌ها، اغلب حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. مطالعات گسترده نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی باعث افزایش تعداد باکتری‌های مضر روده می‌شوند.

عدم تعادل باکتری‌های مقیم روده، با ابتلاء به اختلالات گوارشی مثل سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و کولیت اولسراتیو و بیماری کرون ارتباط مستقیمی دارد.

بنابراین برای بهبود گوارش و پیشگیری از بروز اختلالات گوارشی باید مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل رساند در عوض از محصولات و مواد غذایی ارگانیک و طبیعی استفاده کنید.

۲ . برای بهبود گوارش مصرف فیبرها را افزایش دهید

فیبر‌ها به طور کلی به بهبود هضم و جذب غذا کمک زیادی می‌کنند. فیبرها با جذب آب به شل شدن مدفوع کمک می‌کنند درنتیجه با مشکلات گوارشی مثل یبوست مواجه نخواهید شد. این مواد همچنین به حرکت مواد در روده‌ها کمک می‌کنند. درنتیجه حرکات روده‌ای با وجود فیبرها مطلوب‌تر خواهد بود. دو دسته فیبر وجود دارد:

• محلول
• نامحلول

فیبرهای محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها به فراوانی یافت می‌شود. اما سبزیجات، غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

داشتن یک رژیم غذایی حاوی مقدار بالایی از فیبر، با خطر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های گوارشی از جمله زخم معده، ریفلاکس، هموروئید، دیورتیکولیت و … مرتبط است.

پری‌بیوتیک‌ها (Prebiotics) نوع دیگری از فیبرها هستند، که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کنند. هر چه باکتری های مفید روده فعالیت طبیعی و سالمتری داشته باشند به بهبود هضم و جذب و در نتیجه به بهبود گوارش کمک خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی این فیبرها خطر ابتلا به بیماریهای التهابی روده را کاهش می دهد. این فیبرها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شود.

۳ . بهبود گوارش با افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی

گوارش و هضم مناسب مواد غذایی نیازمند دریافت چربی کافی است. مصرف چربی‌های سالم به شما کمک می‌کند که پس از خوردن مواد غذایی، احساس سیری کنید. چربی‌ها اغلب برای جذب مواد مغذی مفید هستند. نمونه ای از اسیدهای چرب مفید و سالم برای بدن امگا – ۳ است. مصرف امگا-۳ به بهبود هضم و جذب و در نتیجه به بهبود گوارش کمک زیادی می‌کند.

۴ . هیدراته ماندن بدن (تامین و حفظ آب مورد نیاز بدن)

یکی از علل شایع یبوست، نوشیدن آب و مایعات کم است. کارشناسان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از بروز یبوست و بهبود گوارش روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب و مایعات غیر کافئین دار بنوشید. با این وجود، اگر شما در معرض آب و هوای گرم و یا ورزش شدید قرار دارید ممکن است به مقدار بیشتری آب برای هیدراته ماندن بدن نیاز داشته باشید.

یکی دیگر از راه‌های کمک به تامین آب مورد نیاز بدن مصرف میوه‌ها و سبزیجات با آب زیاد، از جمله خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، توت فرنگی، گریپ فروت و هلو است.

۵ . مدیریت استرس به بهبود گوارش کمک می‌کند

ثابت شده که استرس می‌تواند تاثیرات مخرب و ویرانگری روی دستگاه گوارش داشته باشد.

استرس زیاد معمولا پس از مدتی با بیماری ها و اختلالات گوارشی مثل زخم معده، اسهال، یبوست و سندروم روده تحریک پذیر همراه است.

هورمونهایی که در ارتباط با استرس هستند، به طور مستقیم فعالیت های گوارشی مثل هضم و جذب را با مشکل مواجه می‌کنند. هنگام قرار گرفتن در شرایط بحرانی و پر تنش بدن شما هورمون های ستیز و گریز را آزاد می کند. که باعث کاهش اشتها و کاهش عملکرد دستگاه گوارشی می‌شود. در طول دوره‌های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می‌شوند.

دستگاه گوارش خصوصا روده ها ارتباط پیچیده ای با مغز دارند. بنابراین هر عملی که روی مغز اثر بگذارد تاثیراتش در روده نیز قابل مشاهده خواهد بود. بنابراین، استفاده از تکنیک های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق شکمی، مراقبه یا یوگا، ممکن است نه تنها ذهنیت شما، بلکه به بهبود هضم و  بهبود گوارش شما کمک کند.

۶ . برای بهبود هضم و بهبود گوارش آرام‌تر غذا بخورید

اگر سرعت غذا خوردن شما زیاد باشد پس از صرف غذا ممکن است دچار نفخ، گاز معده و سوء هاضمه شوید. آهسته جویدن غذا و با آرامش غذا را خوردن، باعث بهبود هضم و بهبود گوارش در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر و سایر بیماری های روده ای می شود.

۷ . برای هضم بهتر غذا و بهبود گوارش لقمه را زیاد بجویید

عمل گوارش از دهان شما شروع می‌شود. دندان‌ها غذا را از دهان به قطعات کوچکتر تقسیم می‌کنند تا آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش بهتر و موثرتر بتوانند مواد غذایی را تجزیه کنند. عدم جویدن مناسب غذا، با جذب مواد مغذی از آن‌ها رابطه مستقیمی دارد. هنگامی که غذای خود را به طور کامل بجویید، معده شما کار کمتری انجام می‌دهد. در نتیجه به حفظ سلامتی معده کمک خواهید کرد.

خوب جویدن باعث ترشح برخی آنزیم‌ها در دهان شده، که در نتیجه به هضم غذا کمک می‌کند و با بهبود گوارش مشکلات و اختلالات ناشی از درشت بودن مواد غذایی برای شما پیش نخواهد آمد.

ترجمه شده از وبسایت: healthline.com