کگل راهی مطمئن برای تقویت عضلات لگن

کف لگن شامل مجموعه‌ای از عضلات است، که از اندام های داخل لگن مانند رحم، مثانه و رکتوم پشتیبانی می‌کند. این عضلات کمک می‌کنند تا مثانه در جای خود باقی بماند و دچار افتادگی نشود. انقباض این عضلات مخصوصا در زنان بسیار اهمیت دارد. زیرا ادرار کردن، مقاربت و برخی فعالیت های دیگر مستقیما تحت تاثیر و حمایت این عضلات است.

در برخی مواقع این عضلات ممکن است دچار آسیب یا تضعیف شوند. برای مثال تروما و آسیب وارد شده به لگن، یبوست مکرر، افزایش بیش از حد وزن و زایمان، عللی هستند که باعث تضعیف این ساختارهای عضلانی می‌شود. پزشکان راه حل های مناسبی برای بهبود علایم ضعف این عضلات ارائه داده اند، که شاید مهمترین آن ها انجام تمرینات کگل باشد. در این مقاله اطلاعاتی در این باره ارائه خواهیم داد.

تمرین کگل چه فایده ای دارد؟

ضعف در عضلات لگن یکی از عوارض جانبی حاملگی و زایمان است. به طور کلی هنگامی که شما با سختی در کنترل و استراحت عضلات کف لگن مواجه می‌شوید، ممکن است به حالتی با نام اختلال کف لگن یا ضعف کف لگن روبرو باشید.

انجام تمرینات مربوط به عضلات کف لگن برای کاهش یا از بین بردن مشکلات زیر توصیه می‌شود:

• نشت مدفوع یا ادرار یا همان بی اختیاری مدفوع و ادرار در شرایط فشار
•  یبوست یا درد حرکات روده
• ادرار دردناک
• تکرر ادرار
• درد هنگام مقاربت
• درد پایین کمر

پزشک شما به انجام معاینه در خصوص کف لگن و عضلات اطراف آن می‌پردازد، تا تشخیص درستی از شرایط داشته باشد. اگر پس از زایمان دچار مشکلات فوق هستید نگران نباشید. زیرا بسیاری از بانوان پس از بارداری و زایمان با این مشکل روبرو می‌شوند.

با این حال، این علائم ممکن است نشانه های بیماری های دیگر نیز باشد، بنابراین مطمئن شوید که آنها را پس از بارداری مدیریت کنید.

تمرینات تقویت عضلات کف لگن

این تمرین ساده است و با تکرار در شل و سفت کردن عضلات همراه است. شما برای انجام این تمرینات هیچ تجهیزات ویژه‌ای نیاز ندارید، فقط باید در درستی از سازوکار عضلات و شناسایی عضلات درست داشته باشید.

شناسایی عضلات

برای پیدا کردن عضلات صحیح (منظور عضلاتی است که دچار ضعف پس از بارداری شده اند)، نکاتی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• دفعه بعد که ادرار می‌کنید، سعی کنید ادرار را با عضلات خود متوقف کنید؛ عضلاتی که به شما کمک می‌کنند تا جریان ادرار را قطع کنید، عضلات هدف ما هستند. این ها همان عضلاتی هستند که باید برای تقویتشان اقدام به انجام تمرینات کگل کنیم.
• دراز بکشید و خود را ریلکس کنید. انگشت خود را بشویید و آن را در دهانه واژن خود قرار دهید. سپس مشابه مورد بالا سعی کنید که واژن خود را منقبض کنید. عضلاتی که انگشت شما را تحت فشار قرار می‌دهند نیز، از جمله عضلاتی هستند که برای تقویت آن ها تمریناتی انجام میدهید.

اگر با مشکلات عضلات لگن همراه هستید، و فکر می‌کنید که در شناسایی عضلات درگیر، دچار اشتباه می‌شوید از پزشک خود کمک بگیرید.

انجام تمرینات عضلات لگن

شما می‌توانید تمرینات را روی زمین و به حالت دراز کشیده، در حالت نشستن یا ایستاده انجام دهید. در حالت ایده‌آل، برای به دست آوردن حداکثر قدرت عضلات لگن، شما باید در هر سه حالت و موقعیت این تمرینات را بصورت روزانه انجام دهید.

برای انجام تمرین، عضلات مربوط به لگن را منقبض کنید و برای ۳ بار این کار را تکرار کنید و هر بار برای یک مدت کوتاه انقباض عضلات را نگه دارید. در روز نهایتا ۱۰ تا ۱۵ بار به انجام این تمرینات بپردازید.

اشتباهات رایج در انجام تمرین عضلات لگن

هنگام انجام تمرینات کگل به هیچ عنوان سعی نکنید که عضلات دیگر بدن خود، مانند عضلات شکم را منقبض کنید. انقباضات عضلات شکم و اطراف لگن باعث ایجاد فشار بر روی مثانه و تضعیف بیشتر آن می‌شود.

برخی از خانم ها هنگامی که به توالت می‌روند، حین ادرار کردن شروع به انجام تمرین گکل می‌کنند. که البته کار بسیار اشتباه است. تحت فشار قرار گرفتن مثانه، مانع از تخلیه کامل ادرار از داخل مثانه خواهد شد، و خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری را افزایش می‌دهد.

روند ترمیم عضلات درگیر در زایمان کمی طول می‌کشد

دقیقا مشابه هر تمرین ورزشی دیگر که در ارتباط با عضلات است، احساس بهبود و تغییر در عضلات کف لگن نیز مدتی طول خواهد کشید. اگر بطور منظم این تمرین را انجام می‌دهید و هنوز بهبودی حاصل نشده است، بهتر است که صبور باشید. انجام تمرینات کگل در بسیاری از خانم ها پس از زایمان، پس از ۳ تا ۶ هفته موجب بهبود عضلات لگن و قدرت مثانه می‌شود.

جمع‌بندی

کگل در مجموع تمرینات آسانی هستند که می‌تواند تفاوت‌های واضحی در وضعیت افراد ایجاد کند. انجام این تمرینات زمان و انرژی زیادی از شما نخحواهد گرفت. اگر در معرض بی اختیاری ادرار یا مدفوع در برخی شرایط هستید، مخصوصا اگر این وضعیت ناشی از بارداری و زایمان باشد با پزشک خود بیشتر صحبت کنید. در نهایت شیوه صحیح این تمرینات را از پزشک خود جویا شوید تا تاثیرات آن بیشتر و ملموس تر باشد

ترجمه شده از وبسایت: verywellfamily.com