آیا راهی برای مقابله با افکار تکراری و مزاحم وجود دارد؟

آیا تا کنون برای شما اتفاق افتاده که یک فکر یا رشته ای از افکار، بارها و بارها در ذهن شما تکرار شوند؟ تکرار پی در پی برخی افکار، که غالبا منفی و تیره و تاریک هستند، به نشخوار ذهنی یا افکار تکراری موسوم است.

عادت نشخوار ذهنی می‌تواند برای سلامتی روانی و ذهنی شما خطرناک باشد. اگر این حالت ذهنی مدام تکرار شود، و یا تشدید پیدا کند، می‌تواند باعث بروز علایم افسردگی و سایر مشکلات روانی شود. علاوه بر این، در بروز احساسات و تفکر نیز مشکلاتی به وجود می‌آورد. و باعث می‌شود که شخص منزوی شده و از اجتماع کم کم فاصله بگیرید.

چه چیزی باعث نشخوار ذهنی می‌شود؟ چرا دچار افکار تکراری می‌شویم؟

دلایل مختلفی برای شکل گیری و تداوم این افکار مزاحم وجود داد. به گفته انجمن روانشناسی کشور آمریکا، برخی از دلایل شایعی که موجب شکل گیری نشخوار ذهنی می‌شوند عبارتند از:

• داشتن اعتقاد به این که، این افکار تکراری موجب به دست آوردن بینشی خواهد شد که به حل مشکلات کمک خواهد کرد.
• سابقه تجربه آسیب های عاطفی یا ترومای فیزیکی
• مواجه با عوامل استرس زایی که واقعا تحت کنترل ما نیستند

افکار تکراری در افرادی که برخی ویژگی‌های خاص شخصیتی، مانند کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از اندازه بر برخی روابط خود با دیگران دارند دیده می‌شود. زمانی که شما در رابطه ای باشید، که بیش از حد در آن از خود گذشتگی و فداکاری می‌کنید، یا اصلا به درد شما نمی‌خورد بیشتر از مواقع دیگر دچار چنین افکار مزاحمی می‌شوید.

چند نکته برای خلاص شدن از شر نشخوار ذهنی

هنگامی که متوجه شدید در یک چرخه افکار تکراری قرار دارید، می‌توانید از آن خارج شوید. اگر واقعا دچار چنین حالتی شدید، مهم‌ترین کار این است که در اسرع وقت آن را متوقف کنید و مانع رشد آن شوید.

دقیقا مشابه یک گلوله برف که در ابتدای حرکت خود است، و اگر جلوی آن را نگیریم تبدیل به یک گلوله عظیم و غیرقابل کنترل می‌شود، افکار تکراری و مزاحم نیز به همان اندازه به مرور می‌توانند بزرگ و بزرگتر شده و آسیب های بدی به روان شما بزنند. بنابراین برای متوقف کردن آن ها، باید چه کاری انجام داد؟ آیا اصلا راه حل علمی و مناسبی برای توقف افکار وجود دارد؟

در ادامه این مقاله ۱۰ راه حل که می توانند به شما در متوقف کردن چرخه نشخوار ذهنی و فکرهای بد به شما کمک کنند را لیست کرده و به بررسی آن ها پرداخته ایم.

حواس خود را پرت کنید

به محض اینکه متوجه شدید افکاری در حال تکرار شدن در سر شما هستند، و غالبا این افکار منفی نیز هستید، سریع حواس خود را به چیز دیگری پرت کنید. به اطراف نگاه کنید، حتما کاری برای انجام دادن وجود دارد. برای مثال می‎‌توانید کارها و حواسپرتی های زیر را در نظر داشته باشید:

• تماس گرفتن به یک دوست یا صحبت کردن با اعضای خانواده
• انجام کارهای خانه
• تماشای یک فیلم
• نقاشی کشیدن
• کتاب خواندن
• قدم زدن بیرون از خانه مثلا تا سر کوچه و خیابان نزدیک خانه رفتن

برنامه ریزی کنید

به جای مشغول کردن ذهن به چرخه نشخوار فکری همیشگی، یک برنامه ذهنی بریزید. یعنی پیش از آنکه برای بار دیگر، در چرخه افکار تکراری گیر کنید. یک برنامه بچینید که برای مقابله با آن اقدام کنید. روی یک برگه کاغذ مرحله به مرحله کاری که می‌خواهید در مواجه با افکار مزاحم را یادداشت کنید.

اقدام کنید

اکنون یک یک برنامه برای مواقعی فکرهای بد در سر شما تکرار می شود، یافته اید، نوبت به مرحله اجرا می‌رسد. دفعه بعد که این افکار به سراغ‌تان آمد، دقیقا مرحله به مرحله هر چیزی که برنامه ریزی کرده اید را پیاده کنید.

افکار خود را زیر سوال ببرید

غالبا زمانی که مرتکب اشتباه بزرگی می‌شویم و یا زمانی که آسیب بزرگی به ما وارد شده که خود را در مورد آن مسئول می بینیم یا خود را مقصر فرض می‌کنیم، گرفتار چرخه افکار منفی و تکراری می شویم.

زمانی که در ان حالت قرار گرفتید، سعی کنید از بالا به قضیه نگاه کنید. فکر کنید که شخص دیگری هستید و در حال گوش دادن به این افکار هستید. افکار خود را به چالش بکشید. پرسیدن سوالات متعدد از خود درباره افکار مزاحم ناخواسته می تواند چرخه را متوقف کند.

اهداف زندگی خود را اصلاح کنید

کمال گرایی و تعیین یک هدف غیر واقعی و نامعقول، می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر شما اهداف غیر واقعی و دور از دسترس برای خود تعیین کنید، شروع به تمرکز روی هدف می‌کنید. به اینکه چگونه به هدف برسید. اما وقتی واقعا مسیری به سمت هدف شما مشخص نباشد، یا اصلا وجود نداشته باشد، قطعا یا به هدف نمی‌رسید یا دچار دشواری زیادی خواهید شد.

دل مشغولی و تکرار افکار منفی پس از دلسرد شدن از رسیدن به هدف، موجب ناراحتی و حتی افسردگی شما می‌شود. بنابراین اهداف واقع بینانه انتخاب کنید. تا برای رسیدن به آن‌ها دچار وسواس فکری و پر مشغله شدن ذهن خود نشوید.

بر روی افزایش اعتماد بنفس خود تمرکز کنید

بسیاری از افراد که اعتماد بنفس کمی دارند در زندگی با مشکلاتی روبرو می‌شوند. در واقع، کمبود عزت نفس و همچنین اعتماد بنفس می‌تواند با افزایش نشخوار ذهنی و فکری همراه باشد. پس کمبود اعتماد به نفس نیز با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد.

افزایش اعتماد به نفس می‌تواند به روش های مختلفی صورت بگیرد. به عنوان مثال، تمرکز بر نقاط قوت و بهبود آن‌ها میتواند منجر به افزایش اعتمادبنفس شود و درصد افکار تکراری و مزاحم را کاهش می‌دهد. کسانی که عزت نفس و اعتماد بنفس بالایی دارند، معمولا انسان هایی با کارایی بالا هستند، توقف فکرهای بد و منفی در سر، برای این افراد ساده است.

مدیتیشن را فراموش نکنید

مدیتیشن می تواند چرخه فکرهای بد را کاهش دهد، زیرا مراقبه و مدیتیشن شامل پاک کردن ذهن شما برای رساندن آن به حالت آرام  و ریلکس است. برای خلاص شدن از فکرهای بد و تکراری، یک جای آرام را پیدا کنید. و با انجام تنفس عمیق و آرام به آرام کردن ذهن خود بپردازید.

شناخت عواملی که شما را به داخل چرخه فکرهای بد و نشخوار ذهنی پرت می‌کنند

دقیقا چه چیزی باعث شد شما به این حالت برسید و وارد چرخه شوید؟ تمام عوامل را شناسایی کنید. شناخت آن ها به شما کمک میکند که برای آینده کمتر در دام آن ها گرفتار شوید.

با یک دوست خوب صحبت کنید

تکرار افکار می‌تواند احساس شما را از بین ببرد. یک دوست خوب و صمیمی پیدا کنید و سعی کنید درباره افکار و احساسات خود با او صحبت کنید. صحبت کردن با افراد مورد اعتماد می تواند به شکستن چرخه کمک کند. علاوه بر آرام شدن ذهن شما، مشورت و صحبت با یک دوست باعث می شود که از راهنمایی و مشاوره او نیز استفاده کنید.

با یک درمانگر صحبت کنید

اگر نشخوار ذهنی بیشتر از آن چیزی که ما درباره آن صحبت کردیم زندگی شما را بلعیده، حتما باید به یک روانشناس یا یک رواندرمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات روانی و ذهنی شما را شناسایی شوند. و در حل مشکل به شما کمک خواهد کرد.

ترجمه شده از وبسایت: www.healthline.com