علایم فیزیکی اضطراب اجتماعی و راه‌های مقابله با آن ها

تنها کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند می‌دانند که این مشکل واقعا جدی است و اصلا شوخی‌بردار نیست. در حالی که ممکن است ظاهر آشفته یا حتی آرام باشد، درون فردی که اضطراب اجتماعی دارد غوغایی به پا می‌شود. حالتی که شخص از درون هیچ آرام و قراری ندارد و حتی از خود فراری می‌شود.

علایم اضطراب را در سه دسته قرار می دهند:

• علایم فیزیکی
• علایم شناختی
• و علایم رفتاری

علائم فیزیکی شامل واکنش‌هایی است که بدن شما در مواجه با اضطراب از خود بروز می دهد. علائم شناختی تمام افکار و نگرش‌هایی است که در مواجهه با یک حالت اجتماعی به ذهن شما خطور می‌کند. و سرانجام علایم رفتاری همانطور که از آن‌ها برمی‌آید واکنش‌های رفتاری است در قبال شرایط اجتماعی.

در این مقاله علایم فیزیکی مربوط به اضطراب اجتماعی را توضیح خواهیم داد و نحوه مقابله با آن‌ها را نیز ذکر خواهیم کرد. با شناخت علایم، مقابله با آن‌ها شرایط آسان‌تر خواهد بود.

دست‌پاچگی، خجالت‌زدگی و سرخ شدن صورت

هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید، جریان خون بدن شما افزایش پیدا می‌کند. خصوصا در ناحیه صورت حجم زیادی از خون در شریان‌های صورت به جریان می‌افتد. که این باعث قرمزی در ناحیه صورت می‌شوید. به راحتی می‌توان فهمید که شخص در چنین حالتی خجالت می‌کشد یا دستپاچه شده. اگر حس کردید دچار خجالت‌زدگی شدید سعی کنید برای توقف این حالات قدم‌های زیر را بردارید:

• متوجه حالات دستپاچگی خود شوید (مثلا صورت شما گرم‌تر می‌شود و گرمای آن قابل حس است.)
• به آرامی شروع به نفس کشیدن کنید
• یک لیوان آب بخورید تا سطح آب بدن شما افزایش پیدا کند
• برای چند لحظه کوتاه چشم‌های خود را ببندید
• قبول کنید که دستپاچه شده‌اید
• اما برای مقابله نهایی لبخند بزنید یا حتی بخندید

مهم‌ترین نکته در این حالت این است که متوجه شوید که هیچ کسی شما را به خاطر دستپاچگی ناشی از اضطراب اجتماعی سرزنش نخواهد کرد.

عرق کردن

عرق کردن بدن در واقع یک پاسخ طبیعی ناشی از استرس که مربوط به سیستم ستیز و گریز بدن است. زمانی که با شرایط استرس‌زا مواجه می‌شوید، برخی از هورمون‌ها در جواب این شرایط در بدن ترشح می‌شوند. که باعث افزایش فشار خون، تنفس، ضربان قلب و حتی

برای کاهش یا توقف عرق کردن ناشی از اضطراب اجتماعی سعی کنید اقدامات زیر را انجام دهید:

• وزن بدن خود را در محدوده سالم و نرمال قرار دهید.
• یک برنامه منظم پیاده‌روی برای کمک به کاهش و مدیریت استرس داشته باشید.
• از نفس‌های عمیق برای آرام کردن خود استفاده کنید.
• لباس‌هایی بپوشید که برای نفس کشیدن را برای شما دشوار نکند.

لرزیدن

لرزیدن احتمالا بدترین تجربه افرادی است که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند. از این لحاظ که متوقف کردن آن مشکل‌تر از سایر علایم فیزیکی است. دیگران به راحتی لرزش بدن شما را متوجه می‌شوند و اضطراب شما نیز بدتر می‌شود. به همراه لرزش بدن صورت سرخ شده و بدن ممکن است عرق کند.

برای کاهش لرزش اندام‌های بدن در مواجه با اضطراب اقدامات زیر را انجام دهید:

• پیاده روی
• تمرین تنفس عمیق
• فریاد زدن (این حالت باعث می‌شود مقدار زیادی از آدرنالین به تحلیل برود)

انقباض عضلات

بررسی‌ها نشان می‌دهد که انقباض عضلات نتیجه مستقیم اضطراب نیست. بلکه ناشی از تلاش بیش از حد برای مقابله با علایم فیزیکی اضطراب اجتماعی است.‌ راهکارهای زیر کمک می‌کند تا کمتر دچار انقباضات عضلانی شوید:

• بصورت مرتب و منظم با آب داغ دوش بگیرید.
• ماساژ بدن
• حرکات کششی و یوگا

لرزش صدا

استرس و اضطراب می‌تواند کیفیت صدای شما را تحت تاثیر قرار دهد. اغلب علت اصلی لرزش صدا، ترس از قضاوت شدن، ترس و شک و تردید بیش از حد است. همراه با سایر علایم فیزیک اضطراب اجتماعی غالبا لرزش صدا نیز دیده می‌شود.

برای غلبه بر لرزش صدا اقدامات زیر را انجام دهید:

• انجام تمرینات منظم کاهش اضطرابات
• تعدادی جمله آرامش‌بخش از قبل آماده کنید که هنگام مواجه با لرزش صدا برای خود به آرامی تکرار کنید.
• مکث کنید و در صورت امکان مکالمه را متوقف کنید

دشواری تنفس یا نفس نفس زدن

این علامت فیزیکی معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که از شما خواسته شود قبل از دیگران صحبت کنید. یا وقتی در یک مکالمه گروهی نوبت به صحبت کردن شما می‌رسد. اختلال هویت و کاهش اعتماد بنفس می‌تواند منجر به حملات اضطرابی شود. ضعف تنفسی معمولا وقتی ایجاد می‌شود که بیش از حد سریع نفس می‌کشید یا زمانی که شما به تنفس خود فکر می‌کنید. این حالت باعث می‌شود تا بیشتر از حالت عادی نیازمند هوا و اکسیژن باشید.

برای مقابله با ضعف تنفسی ناشی از اضطراب اجتماعی اقدامات زیر را انجام دهید:

• شروع به آرام کردن تنفس کنید و به جای شش ها و مسیر هوایی روی معده خود تمرکز کنید!
• حواس خود را به چیزهای دیگر پرت کنید
• به طور مرتب پیاده روی کنید.

خشک شدن دهان

استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند منجر به کاهش بزاق در یک فرد مضطرب شود. به عبارت دیگر، اضطراب شما می‌تواند بطور مستقیم بر میزان بزاق تولیدی در غدد بزاقی شما تأثیر بگذارد. نمی توان خشکی دهان حین مواجه با اضطراب را متوقف کرد اما می توان برای کاهش این علامت فیزیکی اقداماتی انجام داد:

• مصرف آب خود را افزایش دهید.
• تمرین کنید به جای دهان از بینی نفس بکشید.
• از دستگاه‌های مرطوب کننده هوا در خانه خود استفاده کنید

افزایش ضربان قلب

نه تنها در مواجهه با شرایطی مانند اضطراب‌ اجتماعی بلکه در بسیاری از مواقع دیگر ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند. در ساده‌ترین حالت زمانی که می‌ترسید ضربان قلب شما به سرعت افزایش پیدا می کند.

از راه ‎کارهای زیر برای کاهش تپش و ضربان قلب استفاده کنید:

• اجتناب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین.
• پیاده‌روی طولانی
• ذهن خود را از طریق بازی‌ها، تلویزیون، و یا هر چیزی که اطراف شما است درگیر کنید.
• تمرین تنفس صحیح
• مایعات و آب زیادی بنوشید