روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. عضلات شکم را با انقباض سفت کنید. در این حالت احساس می کنید کمر به زمین فشار وارد می کند و لگن به عقب حرکت می نماید. 10 ثانیه در این حالت بمانید درحالیکه به آرامی دم و بازدم می کنید. 8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.