منابع غذایی و فواید مهم بیوتین

بیوتین معروف به ویتامین H یا ویتامین B7 بوده که همانند سایر ویتامین های B، در تبدیل غذا به انرژی موثر است. این ویتامین محلول در آب به متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه (اجزای سازنده ی پروتئین ها) کمک می کند. به عنوان یک ویتامین محلول در آب، بیوتین در بدن ذخیره نمی شود. باکتری های روده توانایی ساخت این ویتامین را دارند. از فواید این ویتامین گروه B می توان به سلامت مو، تقویت ناخن و تنظیم قندخون نیز اشاره کرد. همچنین با مصرف مواد غذایی سرشار از بیوتین می توانید مقدار نیاز روزانه بدن به این ویتامین که ۳۰ میکروگرم در روز می باشد را تامین کنید.

منابع غذایی بیوتین

مخمر، غلات و آجیل

مخمرآبجو یک مخمر غذایی بوده که منبع خوبی از ویتامین H است. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ، ۷ گرم مخمر ۱.۴ تا ۱۴ میکروگرم از بیوتین را برای بدن فراهم می کند. غلات کامل و فرآورده های آن حاوی میزان قابل توجهی از این ویتامین گروه B است. مصرف یک اسلایس از نان گندم کامل ۰.۰۲ تا ۶ میکروگرم ویتامین H دارد. مغزها از جمله بادام، بادام زمینی و گردو نیز منبع خوبی از این ویتامین محسوب می شوند.

تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ به ویژه زرده ی آن حاوی مقدار بالایی بیوتین بوده، به طوریکه یک عدد تخم مرغ پخته شده حاوی ۱۳ تا ۲۵ میکروگرم از این ویتامین است. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، سفیده ی تخم مرغ خام نیز پروتئینی به نام آویدین دارد که مانع از جذب ویتامین H در بدن می شود. فرآورده های لبنی از جمله شیر و پنیر نیز از منابع طبیعی این ویتامین می باشند. ۲۸ گرم پنیر چدار ۰.۴ تا ۲ میکروگرم ویتامین H دارد.

گوشت و ماهی

جگر حاوی میزان بالایی بیوتین بوده، به طوریکه ۸۵ گرم از جگر پخته شده حاوی ۲۷ تا ۳۵ میکروگرم از این ویتامین است. فرآورده فرعی دیگر گوشت مانند قلوه نیز مقدار قابل توجهی ویتامین H دارد. بیوتین در ماهی هایی مانند سالمون و ساردین نیز یافت می شود. ۸۵ گرم از ماهی سالمون پخته شده حاوی ۴ تا ۵ میکروگرم از این ویتامین است.

میوه ها، سبزیجات و حبوبات

براساس دانشگاه ایالتی کلرادو، بسیاری از سبزیجات تازه حاوی بیوتین است. یک فنجان گل کلم خام ۰.۲ تا ۴ میکروگرم از این ویتامین را برای بدن فراهم می کند. یک عدد آووکادو حاوی ۲ تا ۶ میکروگرم از این ویتامین محلول در آب است. همچنین یک فنجان رزبری ۰.۲ تا ۲ میکروگرم ویتامین H دارد. لوبیا سویا و سایر حبوبات از جمله نخود چشم سیاه و لوبیا نیز حاوی بیوتین می باشد. موز، کره مغزها و قارچ نیز از جمله موادغذایی حاوی این ویتامین گروه B به حساب می آیند.

فواید بیوتین

تقویت ناخن

براساس کلینیک مایو در ایالات متحده، بیوتین ممکن است به افزایش ضخامت ناخن کمک کند. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، این ویتامین به بهبود نشانه های ضعیف سلامت ناخن ها از جمله تقسیم شدن، شکنندگی و همچنین به تقویت رشد سالم ناخن کمک می کند.

ناخن های ضخیم استحکام بیشتر و شکنندگی کمتری دارند. بیوتین یک ویتامین B بوده که در موادغذایی از جمله تخم مرغ، ماهی و لوبیا سویا وجود دارد.

این ویتامین همچنین از طریق مکمل غذایی قابل دریافت است. براساس انجمن تغذیه و انستیتوی موادغذایی دارویی امریکا، میزان توصیه شده روزانه بیوتین ۳۰ میکروگرم می باشد.

کاهش ریزش مو

گاهی اوقات از  بیوتین در محصولات مراقبت از مو استفاده می کنند، اما بدن قادر به دریافت این ویتامین از طریق پوست نیست. کمبود این ویتامین می تواند علت اصلی طاسی صورت، بدن و پوست سر باشد. دریافت خوراکی مکمل بهترین راه برای جذب آن است، به طوریکه دریافت روزانه مکمل های بیوتین توصیه می شود، زیرا این ویتامین ها به استحکام و بازگرداندن سلامتی به فولیکول های آسیب دیده مو کمک می کنند.  همچنین می توانید از موادغذایی حاوی این ویتامین گروه B نیز استفاده نمایید.

خشکی مو نیز یکی از علائم کمبود بیوتین است. همچنین مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس محتوی ۵۰ میکروگرم بیوتین و سایر ویتامین های اصلی B توصیه می شود. از منابع غذایی بیوتین می توان به مخمرآبجو، ذرت، تخم مرغ، بروکلی، گل کلم، سویا، سبوس گندم، ماهی، حبوبات و قارچ ها اشاره کرد.

تنظیم قندخون

براساس مطالعه منتشر شده در مجله ی بیوشیمی تغذیه در ایالات متحده، ویتامین H یکی از ویتامین های گروه B است که در تولید ترکیباتی مانند انسولین برای تنظیم قندخون و جلوگیری از ساخت آنزیم های مسئول تحریک کبد در جهت تولید گلوکز نقش دارد. همچنین براساس این مطالعه، افرادی که میزان کافی از این ویتامین مصرف نمی کنند بیشتر در معرض عدم تحمل به گلوکز و سطوح قند خون بالا قرار دارند.

نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان ۳۰ میکروگرم است. یک عدد تخم مرغ پخته حاوی ۱۰ میکروگرم بیوتین بوده و مصرف ۸۵ گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده نیز حاوی تقریبا ۵ میکروگرم است. از دیگر منابع این ویتامین می توان به غلات کامل، بقولات، مغزهای آجیل، ماهی ساردین و قارچ ها اشاره کرد.