یائسگی و تغذیه خوب

یک سری فاکتور های خطر و علائمی که به علت یائسگی و کهولت سن رخ می دهند را نمی توان تغییر داد . اما داشتن تغذیه خوب می تواند در طی یائسگی و بعد از آن از یکسری از این خطرات جلوگیری کند .

راهنمایی های رژیمی رایج برای یائسگی

در طی یائسگی ، انواع غذاها را مصرف کنید تا هر آنچه بدنتان لازم دارد را دریافت نمایید . از آن جا که رژیم خانم ها مقدار کمی آهن و کلسیم دارد ، دستورات زیر را رعایت کنید :

کلسیم کافی دریافت کنید : ۲ الی ۴ مرتبه در روز از محصولات کلسیمی و یا غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنید . کلسیم در محصولات روزانه ، ماهی های استخوانی ( مثل ساردین و ماهی تن سالمون ) ، بروکلی و سبزیجات یافت می شود . سعی کنید روزی ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید .

آهن مصرف کنید : روزی سه مرتبه غذای آهن دار بخورید . آهن در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز پربرگ ، آجیل و حبوبات یافت می شود . برای خانم های پیرتر دستور داده شده که روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند .

به مقدار کافی فیبر دریافت کنید : با مصرف غذاهای غنی از فیبر به سلامتی خود کمک کنید . نان ، جو ، غلات ، پاستا ، برنج ، میوه های تازه و سبزیجات غنی از فیبر هستند . بیشتر خانم های بالغ باید روزانه ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند .

میوه و سبزیجات بخورید : حداقل روزی ۵/۱ فنجان میوه و ۲ فنجان سبزی بخورید .

برچسب ها را بخوانید : برچسب اطلاعات هر پکیج را بخوانید تا بهترین انتخاب را برای هر چیزی داشته باشید .

آب فراوان بنوشید : روزانه ۸ لیوان آب بنوشید . این مقدار مورد نیاز برای اکثر افراد بالغ است .

به وزن ایده آل برسید : اگر اضافه وزن دارید سایز کم کنید و غذاهای چرب را کم تر مصرف نمایید . اما هرگز وعده هایتان را از قلم نیندازید و حتما هر وعده غذا بخورید . پزشک و یا کارشناس تغذیه به شما کمک می کند تا بفهمید چه وزنی برای شما ایده آل است.

غذاهای پرچرب را کم کنید : چربی ها باید ۲۵% یا ۳۵% و یا حتی کم تر از این ها ، مقدار کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند . از طرف دیگر هم درصد چربی اشباع مصرفی از کل کالری روزانه تان را به کم تر از ۷% کاهش دهید . چربی اشباع باعث افزایش کلسترول و نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود . این ها در گوشت های چرب ، شیر ، بستنی و پنیر یافت می شوند . در روز باید ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر کلسترول دریافت کنید . مراقب چربی های ترانس هم باشید که در روغن سبزیجات و بعضی مارگارین ها ( کره تقلیدی ) یافت می شوند . چربی ترانس باعث افزایش کلسترول و بیماری قلبی می شود.

شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید : زیاد بودن سدیم در رژیم غذایی باعث افزایش فشار خون می شود . از سیگار کشیدن ، غذاهای تیمار شده با نمک و غذاهای فست فود سرخ شده دوری کنید زیرا نیترات دارند و نیترات هم سرطان زاست .

مصرف الکل خود را به روزی یک مرتبه یا کم تر محدود کنید .

غذاهایی که برای کاهش علائم یائسگی مفیدند

غذاهایی با منشا گیاهی که ایزوفلاوون ( استروژن گیاهی ) دارند مصرف کنید زیرا این ها در بدن شما مثل استروژن ضعیف عمل می کنند . سویا ، ایزوفلاوون دارد و در این زمینه مفید است اما هنوز مطالعات بیشتری برای شناخت اثر آن در این زمینه مورد نیاز است . راه هایی که باعث کاهش کلسارول می شوند باعث کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه هم می شوند . ایزوفلاوون ها را می توان در tofu و نیز شیر سویا یافت .

اگر گرگرفتگی دارید از غذاهای محرکی مثل غذاهای تند ، کافئین و الکل بپرهیزید .

مکمل های بعد از یائسگی

از آن جا که بین کاهش استروژن ناشی از یائسگی و پوکی استخوان رابطه وجود دارد ، مکمل های زیر می توانند باعث کاهش این خطر شوند :

کلسیم : اگر فکر می کنید مقدار کلسیم غذایتان کم است و برای تامین کلسیم مورد نیاز خود به مکمل نیاز دارید با پزشک مشورت کنید . در سال ۲۰۱۲ یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل کلسیم در بعضی افراد خطر حمله قلبی را افزایش می دهد ولی این مطالعه نشان داد که اگر دریافت کلسیم از طریق غذا باشد ، باعث افزایش این خطر نمی شود .

ویتامین D : بدن شما برای جذب کلسیم از ویتامین D استفاده می کند . افراد ۵۱ تا ۷۰ ساله باید روزی ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنند و این مقدار برای افراد بالاتر از ۷۰ سال ، ۸۰۰ IU است . اگر دریافت ویتامین D بیشتر از روزی ۴۰۰۰ IU باشد به کلیه ها آسیب زده و استخوان ها را نیز ضعیف می کند .

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com