کراتین

اطلاعات کلی در مورد کراتین – Creatine

دیگر اسامی لاتین: Cr, Creatina, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl, Créatine Kré Alkaline, Creatine Malate, Créatine Malate, Creatine Monohydrate, Créatine Monohydrate, Créatine Monohydratée, Creatine Pyroglutamate, Créatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Créatine Pyruvate, Dicreatine Malate, Dicréatine Malate, Di-Creatine Malate, Éthyle Ester de Créatine, Glycine, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N-amidinosarcosine, N-(aminoiminomethyl)-N Methyl Glycine, Phosphocreatine, Phosphocréatine, Tricreatine HCA, Tricréatine HCA, Tricreatine Malate, Tricréatine Malate.

کراتین یک ماده شیمیایی است که معمولا در بدن یافت می شود بخصوص در عضلات. همچنین در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. گوشت و ماهی منابع خوب کراتین هستند. در آزمایشگاه نیز امکان ساخت کراتین وجود دارد.

کراتین اغلب به طور شایع بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی توسط ورزشکاران و افراد مسن مصرف می شود. شواهدی وجود دارد مبنی بر تاثیر استفاده از کراتین بر عملکرد ورزشی جوانان سالم حین فعالیت های پرفشار نظیر دو سرعت. اما افراد مسن این بهره را نمی برند. به نظر نمی رسد مصرف کراتین قدرت و ساختار بدن را در افراد بالای ۶۰ سال تقویت کند.

کراتین به صورت همگیری در بین ورزشکاران آماتور و حرفه ای مصرف می شود. یافتن این موضوع که مصرف محلول کربوهیدرات بیشتر از کراتین به تنهایی سطح کراتین عضلات را افزایش می دهد، نوشابه های ورزشی کراتین را پرطرفدار کرده است.

کراتین توسط کمیته ملی المپیک و جامعه ورزشی دانشجویان تایید شده است. هرچند دیگر به آن یارانه تعلق نمی گیرد و دانشجویان می بایست با هزینه خود آن را خریداری کنند. برنامه ای نیز برای ممنوع کردن مصرف آن در دستور کار نیست مگر اینکه شواهدی مبنی بر مضر بودن آن یافت شود.

آمریکایی ها چهار میلیون کیلو کراتین در سال مصرف می کنند.

کراتین در بدن چگونه عمل می کند

کراتین انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند.

گیاه خواران و دیگر افرادی که سطح کِراتین پایینی دارند با شروع مصرف مکمل های کِراتین بهره بیشتری می برند تا افرادی که از سطح بالای کِراتین برخوردارند. عضلات اسکلتی تنها قادر به ذخیره مقدار مشخصی کِراتین هستند؛ مصرف بیشتر سطح آن را افزایش نمی دهد. در روزهای اول مصرف مکمل معمولا به نقطه اشباع می رسد.

اثربخشی و موارد مصرف کراتین

احتمال اثر بر موارد زیر را دارد

عملکرد ورزشی. چندین فاکتور بر میزان اثرگذاری کِراتین نقش دارد از جمله میزان تناسب اندام، سن فرد، نوع ورزش و دوز مصرفی. کِراتین عملکرد را در ورزش های هوازی تقویت نمی کند و به افراد مسن بهره ای نمی رساند. همچنین کِراتین استقامت و عملکرد ورزشکارانی که از سطح بالای آمادگی برخوردارند، بهبود نمی بخشد. مصرف روزانه ۲۰گرم مکمل کِراتین به مدت ۵روز بیشتر از مصرف طولانی مدت آن مفید خواهد بود.
سندروم های ناشی از مشکلات متابولیسم کراتین. این مشکلات سطح کراتین مغز را کاهش داده و در نتیجه به عقب ماندگی ذهنی، سکته، اوتیسم و اختلالات حرکتی منجر می شود. مصرف روزانه کراتین تا ۳سال سطح کِراتین مغز را افزایش و اختلالات حرکتی را بهبود می بخشد، اما تاثیر کمی بر توانایی های ذهنی کودکان و یا بزرگسالانی که از سندروم کمبود کِراتین رنج می برند دارد. مصرف کِراتین تا ۸سال می تواند توجه، زبان و عملکرد تحصیلی را در کودکان مبتلا به سندروم کمبود کراتین بهبود ببخشد. مصرف کِراتین سطح کِراتین مغز، اختلالات حرکتی و توانایی های ذهنی را در کودکانی که دچار نقص انتقال کراتین هستند، تقویت نمی کند.

احتمالاً بی تاثیر در مواد زیر است

بیماری لوگریگ. مصرف خوراکی کِراتین سرعت پیشرفت بیماری را کند نمی کند و شانس بقا را افزایش نمی دهد.

شواهد کافی برای اثر در موارد زیر موجود نیست

پیری پوست. استفاده روزانه از یک کرم حاوی کِراتین، گورانا و گلیسرول به مدت ۶هفته می تواند چین و چروک پوست صورت را در مردان کاهش دهد. همچنین کرم حاوی کِراتین و اسید فولیک نیز پوست آفتاب سوخته را بهبود می بخشد.
بیماری ریوی. مصرف کِراتین می تواند ریه را تقویت کند.
نارسایی قلبی. مصرف روزانه کِراتین به مدت ۵تا۱۰ روز می تواند قدرت عضلانی و استقامت را افزایش دهد اما علایم نارسایی قلب را بهبود نمی بخشد.
افسردگی. مصرف کراتین برای ۸هفته اثرات داروهای ضدافسردگی در زنان مبتلا به اختلال حاد افسردگی تقویت می کند.
دیابت. مصرف کراتین پس از غذا برای ۵روز قندخون را کاهش می دهد. هرچند، اثرات مصرف بیشتر از ۵روز مشخص نیست.
اختلال بینایی. کمبود کراتین که با این نوع اختلال در چشم مرتبط است، با مصرف مکمل درمان می شود. مصرف روزانه مکمل برای یک سال آسیب به چشم و بینایی را کند می کند.
آسیب عصبی ارثی. مصرف روزانه کراتین بین ۱تا۱۲ هفته اثری بر قدرت عضلانی یا استقامت ندارد.
بیماری ارثی هانتینگتون. مصرف روزانه کِراتین به مدت یک سال بهبودی حاصل نمی کند.
بیماری های عضلانی. مصرف کِراتین می تواند موجب بهبودی جزیی در قدرت عضلانی این افراد شود.
اختلال عضلانی مکاردل. مصرف روزانه کِراتین می تواند عملکرد عضلات را تقویت کند. هرچند مصرف زیاد آن درد عضلانی را وخیم تر می کند.
بیماری عصبی عضلانی میتوکندری. مصرف کِراتین قدرت عضلانی و کیفیت زندگی را بهبود نمی بخشد.
ام اس. مصرف روزانه کِراتین به مدت ۵ روز تاثیری در توانایی ورزش کردن ندارد.
تحلیل بافت عضلانی. مصرف روزانه کِراتین توده یا قدرت عضلانی را در مردانی که به دلیل ابتلا به ایدز دچار تحلیل عضلات شده اند، افزایش نمی دهد. هرچند کراتین می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش تحلیل قدرت کمک کند.
گرفتگی عضلانی. مصرف خوراکی کراتین قبل از همودیالیز می تواند گرفتگی را کاهش دهد.
تغذیه معیوب عضلات. مصرف کِراتین به مدت ۸ تا ۱۶ هفته می تواند قدرت عضلانی و خستگی را بهبود ببخشد.
مشکلات تنفسی حین خواب در نوزادان. دادن کِراتین به این نوزادان تاثیری ندارد.
آسیب ستون فقرات. مصرف روزانه کِراتین برای ۷روز توانایی ورزش کردن را با بهبود عملکرد ریه افزایش می دهد.
ورم مفاصل. مصرف روزانه کِراتین در کنار انجام تمرینات قدرتی، عملکرد بدنی را در زنان یاءسه دچار ورم مفصل زانو تقویت می کند.
پارکینسون. مصرف روزانه کِراتین از سرعت پیشرفت بیماری می کاهد. هرچند مصرف کِراتین در افراد دارای پارکینسون پیشرفته اثری ندارد.
اختلال سیستم عصبی (سندروم رت). مصرف روزانه کِراتین برای ۶ماه مقداری علایم را در زنان مبتلا کاهش می دهد.
آرتریت روماتیسمی. مصرف روزانه کِراتین قدرت عضلانی را افزایش می دهد اما عملکرد فیزیکی را تقویت نمی کند.
شیزوفرنی. مصرف دو ماه کِراتین اثری نخواهد داشت.
تحلیل عضلات ستون فقرات. کودکان مبتلا بهرهدای از مصرف کراتین نخواهد برد.
ریکاوری پس از عمل. مصرف روزانه کِراتین سرعت ریکاوری را افزایش نمی دهد.
تروما. مصرف روزانه کِراتین می تواند فراموشی، سردرد، سرگیجه و خستگی را پس از تروما مغزی در کودکان کاهش دهد.
کلسترول بالا
اختلال دوقطبی

عوارض جانبی و ایمنی کراتین

مصرف کِراتین تا ۵ سال بی خطر است.

استفاده خوراکی دوز بالای آن می تواند خطرناک باشد و به قلب، کبد و کلیه آسیب بزند. هرچند، این موضوع اثبات نشده است. کِراتین می تواند باعث دل درد، تهوع، اسهال و گرفتگی عضلانی شود.

کِراتین باعث می شود عضلات آب را از سایر بخش های بدن جذب کنند. می بایست آب بیشتری نوشیده شود و از فعالیت در محیط گرم خودداری شود چرا که می تواند باعث کم آبی شود.

بسیاری از افرادی که کِراتین مصرف می کنند، وزن شان افزایش می یابد. به این دلیل که کِراتین باعث می شود عضلات آب را در خود نگه دارند نه اینکه عضله سازی کند.

استفاده همزمان از کِراتین، کافیین و افدرا می تواند باعث عوارض شدیدی از جمله سکته شود.

کِراتین می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. و همچنین ناراحتی های پوستی.

ملاحظات و هشدارها

حاملگی و شیردهی: عدم وجود اطلاعات کافی

بیماری کلیوی یا دیابت: مصرف کِراتین می تواند موجب وخیم تر شدن بیماری شود.

تداخلات کراتین

تداخل متوسط: مراقب استفاده همزمان با موارد زیر باشید

داروهای آسیب زننده به کلیه: مصرف همزمان کِراتین می تواند باعث وارد آمدن آسیب جدی به کلیه شود.

مثل سیکلوزپورین، آمینوگلیکوزیدها از جمله آمیکاسین، گنتامیسین و نوبرامایسین. داروهای ضدالتهابی غیراستروییدی از جمله ایبوپروفن، اندومتاسین، ناپروکسن و پیروکسیکام.

دوز مصرفی کراتین

استفاده خوراکی

برای بهبود عملکرد فیزیکی

نوعاً دوز ابتدایی ۲۰ گرم در روز به مدت ۵روز و متعاقب آن ۲ گرم. هرچند دوز ابتدایی را به مدت ۲ روز نیز می توان ادامه داد.

دوز ابتدایی ۹ گرم در روز به مدت ۶ روز. یا ۳ گرم در روز برای ۲۸ روز.

در حین مصرف مکمل کِراتین می بایست ۶۴ اونس آب در روز مصرف شود.

برای نارسایی قلب

۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۱۰ روز.

پارکینسون

۱۰ گرم در روز

دوز ابتدایی ۲۰ گرم در روز به مدت ۶ روز متعاقب آن ۲ گرم در روز برای ۶ ماه، سپس ۴ گرم در روز برای ۱۸ ماه بهبود استقامت در مبتلایان به پارکینسون: ۲۰گرم در روز برای ۵روز و سپس ۵گرم در روز.