راهکارهایی برای پیشگیری از بزرگی و نفخ معده

معمولا افراد تمایلی به بزرگ شدن معده خود ندارند، اما متاسفانه گاهی اوقات برخی عوامل موجب بروز این نوع چاقی می شود. انتخاب یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند در این مسیر شما را یاری کند. عوامل مختلفی باعث افزایش وزن می شود که می توان به رژیم غذایی ضعیف، استرس زیاد، افزایش سن، عدم انجام تمرینات ورزشی، خواب ناکافی یا ترکیبی از اینها اشاره کرد. البته بیشتر این عوامل قابل کنترل بوده و با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می توانید چربی های معده و شکم را از بین ببرید. همچنین وعده های غذایی سنگین می تواند باعث ایجاد نفخ معده در افراد شود. نفخ با بادکردن شکم، احساس ‌پری و فشار در شکم پس از غذاخوردن مشخص می‌شود. نفخ زمانی روی می دهد که در بدن افراد میزان آب بسیار زیاد یا گاز وجود دارد. همچنین می تواند به علت بلع هوا، یبوست، رفلاکس اسید معده، سندرم روده تحریک پذیر، زیاده روی در خوردن موادغذایی، عدم تحمل لاکتوز و افزایش وزن باشد. مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا و موادمغذی موثر، برای کمک به فرآیند هضم و برطرف شدن نفخ توصیه می شود.

عوامل موثر در بزرگی معده

مصرف موادغذایی ناسالم

در صورت مصرف مداوم مواغذایی فرآوری شده، قند و کربوهیدرات، به دلیل ایجاد عدم تعادل در قندخون، معده شما بزرگ تر خواهد شد. کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب افزایش سریع و سپس افت قندخون می شوند. با بالا رفتن قندخون، انسولین ( هورمونی که قندخون اضافی را تبدیل به چربی می کند) نیز افزایش می یابد. در نتیجه با افزایش انسولین، سیگنال هایی مبنی بر ذخیره چربی به ویژه در قسمت های میانی به بدن ارسال می شود که می توانید با مصرف میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و چربی های سالم سطح قندخون و انسولین را ثابت نگه دارید.

همچنین مصرف موادغذایی متعادل در رژیم غذایی روزانه ضروری است. آب را جایگزین نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه کنید. همچنین می توانید به آب، خیار یا برگ های نعنا بیافزایید. میان وعده هایی مانند سبزیجات و آجیل بدون نمک می تواند جایگزینی برای نوشیدنی های انرژی زا، چیپس و کراکر باشند. از طرفی برای وعده های غذایی خود می توانید از تخم مرغ برای صبحانه، ماهی تن برای ناهار و مرغ یا ماهی سالمون برای شام استفاده کنید.

عدم تحرک کافی

عدم تحرک و فعالیت کافی در زندگی روزمره منجر به افزایش چربی های معده خواهد شد. اختصاص ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز می تواند شروع خوبی باشد، اما بهتر است برای فعالیت روزانه بیشتر هدف گذاری کنید. به جای تماشای تلویزیون در اوقات فراغت خود می توانید به ورزش کردن بپردازید. این درحالیست که ۳۰ دقیقه هاکی یا شنا، ۱۸۰ تا ۲۲۶ کالری می سوزاند که البته به وزن بدن نیز بستگی دارد. ۳۰ دقیقه فوتبال نیز می تواند موجب سوزاندن ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری شود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی روزانه می تواند در سوزاندن کالری موردنیاز برای کاهش وزنی حدود ۲۰۰ گرم در هفته به شما کمک کند.

افزایش استرس

درصورتیکه از یک سبک زندگی با رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه پیروی می کنید، اما همچنان شاهد بزرگ شدن معده خود بدون کاهش وزن هستید، استرس می تواند دلیل این چاقی باشد. زمانیکه که دچار استرس می شوید، غده آدرنال شروع به ترشح هورمون استرسی به نام کورتیزول می کند. ایجاد استرس و افزایش کورتیزول باعث تداخل در سیگنال های هورمونی می شود، به طوریکه کورتیزول می تواند تری گلیسیرید را از محل ذخیره خود حرکت داده و به سمت سلول های چربی واقع در عمق شکم به نام چربی احشایی ببرد.

افزایش سطح کورتیزول ممکن است باعث افزایش اشتها و زیاده روی در مصرف موادغذای با کالری بالا شود. بنابراین در زمان استرس مزمن نسبت به حالت آرامش، مصرف موادغذایی پرکالری افزایش می یابد. همچنین یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و مطالعه مجله یا کتاب می تواند برای کاهش استرس موثر باشد.

خواب ناکافی

محرومیت از خواب می تواند تبعات منفی بسیاری برای بدن داشته باشد. عدم خواب کافی منجر به عدم تعادل هورمون های گرسنگی گرلین و لپتین می شود، به طوریکه میزان گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش و لپتین (هورمون سیری) کاهش می یابد. بنابراین ممکن است با وجود خواب ناکافی در زمان سیری هم احساس گرسنگی داشته باشید. محرومیت از خواب همچنین می تواند منجر به زیاده روی در مصرف موادغذایی مضر پرکالری شود. بنابراین در صورتیکه شاهد بزرگی معده خود هستید، الگوی خواب شبانه را بررسی کنید. براساس توصیه مرکز پیشگیری و کنترل بیمار ی ها در امریکا، خواب مورد نیاز بزرگسالان در شب ۷ تا ۸ ساعت است.

افزایش سن

با نزدیک شدن به میانسالی، نسبت چربی به وزن بدن افزایش می یابد، به طوریکه این افزایش شکمی بیشتر در قسمت های میانی به وجود می آید. بنابراین بهتر است از یک رژیم غذایی سالم به همراه تمرینات ورزشی پیروی کنید، همچنین خواب کافی و عدم استرس در کمک به کاهش چربی های معده بسیار موثر است.

موادغذایی مفید برای کاهش نفخ معده

مصرف موادغذایی دیر هضم و سرشار از سدیم می تواند با ایجاد نفخ معده مرتبط باشد. برای داشتن شکمی تخت، مصرف این ۸ ماده غذایی موثر توصیه می شود.

آب نارگیل

آب نارگیل سرشار از پتاسیم است، به طوریکه این ماده معدنی به خروج سدیم اضافی مرتبط با نفخ از بدن کمک می کند. از طرفی مصرف آب نارگیل به دلیل داشتن قند طبیعی و عاری از هرگونه افزودنی قندی نیز موثر است.

پاپایا

میوه پاپایا حاوی آنزیم ضد نفخی به نام پاپایین است. این آنزیم به تجزیه پروتئین های موجود در دستگاه گوارش کمک کرده و باعث هضم سریع می شود. همچنین پاپایا سرشار از مواد آنتی اکسیدانی و فیبر بوده که به ترتیب در کمک به کاهش التهاب و حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر است.

ملون ها و تسکین نفخ معده

هندوانه یکی از موادغذایی سرشار از آب بوده، به طوریکه ۹۲ درصد از این میوه حاوی آب است. همچنین این میوه حاوی اسیدهای آمینه، ویتامین A، B6 و C است. هندوانه و دیگر انواع ملون ها از جمله طالبی و خربزه عسلی، ادرارآور طبیعی هستند که باعث دفع آب و سدیم اضافی از بدن می شوند. همچنین پتاسیم موجود در ملون ها به دفع سدیم و تسکین نفخ کمک می کند.

طالبی سرشار از کاروتنوئیدهای ضد سرطان، پتاسیم و آب است. همچنین غنی از ویتامین C بوده که توان سیستم ایمنی را افزایش داده و مانع از افزایش سریع قند خون می شود.

آناناس

آناناس سرشار از پتاسیم و همچنین آنزیمی به نام بروملین بوده که در هضم پروتئین موثر است. آناناس نیز حاوی ۸۵ درصد آب است، همچنین این میوه آنزیم گوارشی بروملین دارد که یک نوع پپتید برای تجزیه پروتئین به حساب می آید. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، بروملین قرن هاست در امریکای جنوبی و مرکزی برای مراقبت از سیستم گوارشی کاربرد دارد.

مارچوبه

مارچوبه جزو سبزیجاتی به حساب می آید که سرشار از مواد آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این ماده غذایی یک ادرار آور قوی بوده که در دفع مایعات اضافی از بدن و کمک به کاهش نفخ معده موثر است. همچنین می توانید از مارچوبه به دلیل آنتی اکسیدان های ضد سرطانی موجود در آن استفاده کنید.

خیار

خیار یک ماده غذایی موثر در کاهش نفخ معده است. همچنین در کاهش ورم، پف و احتباس مایعات در بدن نقش دارد. از طرفی این میوه سرشار از ویتامین C، سیلیکا ( ماده معدنی موثر در استحکام استخوان ها) و اسید کافئیک ( ترکیب ضد التهاب آلی موجود در پوست) است.

کرفس

کرفس یکی دیگر از موادغذایی ادرار آور طبیعی بوده که به کاهش احتباس مایعات و نفخ معده در بدن کمک می کند.

مرکبات

پرتغال و گریپ فروت حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد آب است. بدن آب مورد نیاز را نگه می دارد، بنابراین شما دهیدراته نخواهید شد. آب موجود در مرکبات شما را هیدراته کرده و به بدن سیگنالی مبنی بر دفع آب اضافی فرستاده می شود که در این حالت میزان نمک اضافی نیز از بین می رود. لیمو یک ادرار آور طبیعی است و زمانی که با آب گرم ترکیب شود به عنوان یک ملین عمل می کند. بنابراین بهتر است آب لیمو مصرف کنید یا می توانید مقداری از آب این میوه را در غذا بریزید.

آووکادو

نفخ معده معمولا زمانی روی می دهد که بدن توانایی هضم موادغذایی دریافتی را ندارد. آنزیم های گوارشی در بدن برای تجزیه کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین و فیبر دسته بندی می شوند. مصرف موادغذایی حاوی آنزیم های گوارشی به بهبود نفخ و جلوگیری از گاز روده کمک می کند. آووکادو حاوی آنزیم گوارشی به نام لیپاز است که چربی را تجزیه می کند. همچنین حاوی میزان بالایی پتاسیم بوده که به دفع آب اضافی از بدن کمک می کند.