تغذیه سالم در سالمندان

با افزایش سن نیازهای بدن نیز متفاوت می شود، بنابراین مصرف موادمغذی سالم برای حفظ سلامت سالمندان مهم است. سالمندان به دلیل شرایط سنی و عدم تحرک زیاد و در نتیجه کاهش میزان سوخت و ساز، نیاز به دریافت کالری کمتری دارند، مگر اینکه بدن آنها نیاز به میزان بیشتری از موادمغذی برای حفظ سلامتی داشته باشد. بنابراین تغذیه ی صحیح و حفظ تناسب اندام در سالمندان  اهمیت ویژه ای دارد.

ویتامین ها و موادمعدنی مفید برای سلامت سالمندان

کلسیم و ویتامین D

سالمندان برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. روزانه ۳ وعده مصرفی از ماست، شیر فاقد چربی یا کم چرب غنی شده با ویتامین D مصرف کنید. از دیگر منابع غنی از کلسیم می توان به غلات غنی شده، آب میوه، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی کنسروشده با استخوان های نرم اشاره کرد. همچنین در صورت دریافت مکمل کلسیم یا مولتی ویتامین، مکمل حاوی ویتامین D را انتخاب نمایید.

ویتامین B12

بیشتر افراد بالای ۵۰ سال ویتامین B12 را به میزان کافی دریافت نمی کنند. غلات غنی شده، گوشت بدون چربی و برخی از انواع ماهی ها و غذاهای دریایی جزو منابع ویتامین B12 به حساب می آیند. همچنین قبل از مصرف مکمل ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنید.

فیبر

موادغذایی سرشار از فیبر مصرف کنید. فیبر به عملکرد طبیعی روده کمک کرده و برای سلامت قلب مفید است. همچنین در صورت نیاز به کاهش وزن، فیبر به افزایش حس سیری کمک می کند. بنابراین از فواید فیبر می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، کنترل وزن و جلوگیری از دیابت نوع ۲ اشاره کرد. همچنین از غلات، نان غلات کامل، لوبیاها، نخودها، میوه ها و سبزیجات تامین کننده ی فیبر برای بدن استفاده نمایید.

پتاسیم

افزایش میزان پتاسیم مصرفی و کاهش میزان سدیم دریافتی ممکن است در کاهش خطر فشارخون بالا موثر باشد. میوه ها، سبزیجات، شیر بدون چربی یا فاقد چربی و ماست جزو منابع خوب پتاسیم به حساب می آیند. همچنین موادغذایی با میزان بسیار کم یا بدون افزودنی های نمک را انتخاب نمایید.

همچنین برای کاهش میزان سدیم دریافتی می توانید به جای نمک از موادغذایی کم سدیم یا گیاهان و ادویه های دیگر استفاده کنید.

موادغذایی مفید برای حفظ سلامت سالمندان

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات در هر وعده مصرفی نسبت به سایر موادغذایی میزان کالری پایینی دارند. در آنها میزان فراوانی کربوهیدرات و فیبر وجود دارد که فیبر باعث بهبود کنترل اشتها و عملکرد سیستم گوارشی شده و کربوهیدرات نیز منبع اصلی انرژی در بدن است.

براساس توصیه دانشگاه تافتس ایالات متحده، سالمندان باید از سبزیجاتی با رنگ روشن مانند بروکلی و هویج و همچنین از میوه هایی مانند ملون ها و انواع توت ها برای دریافت بهینه موادمغذی استفاده کنند.

غلات کامل

برخلاف غلات تصفیه شده از جمله آرد گندم غنی شده و سفید، غلات کامل مواد مغذی ارزشمند خود را از دست نمی دهد. مصرف روزانه ۲۸ تا ۸۵ گرم از غلات کامل می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند، از طرفی کنترل بهتر وزن و افزایش طول عمر را به دنبال دارد.

همانند میوه و سبزیجات، غلات کامل میزان ارزشمندی از کربوهیدرات های پیچیده را برای بدن فراهم می کند و تاثیر کمی بر قند خون می گذارد.

مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده می تواند منجر به ایجاد سطح انرژی تثبیت شده و مثبت تری شود. بنابراین بهتر است سالمندان از نان های غلات کامل ۱۰۰ درصد و غلات، جو دوسر پرک معمولی، ذرت بو داده تحت فشار هوا، جو نیم کوب و برنج قهوه ای استفاده کنند.

ماهی آب های سرد

روغن ماهی های موجود در آب سرد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که این چربی های سالم را می توان از طریق موادغذایی دریافت کرد. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود حافظه، عملکرد مغز، خلق و خو و به طور کلی سلامت سالمندان در ارتباط است.

ماهی هایی مانند سالمون، ماهی پهن بزرگ هالیبوت، شاه ماهی، قزل آلا، خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

محصولات لبنی کم چرب

همزمان با افزایش سن برای حفظ سلامت سالمندان دریافت ویتامین D و کلسیم بیشتری مورد نیاز است، به طوریکه ویتامین D و کلسیم موجود در محصولات لبنی کم چرب برای کمک به جذب کلسیم موثر خواهد بود. لبنیات کم چرب همچنین نسبت به موادغذایی تصفیه شده ای مانند شیرینی جات، حاوی منابع ارزشمندی از کربوهیدرات برای افزایش انرژی و تاثیر مثبت بر قندخون است.

چربی ها

موادغذایی با میزان بسیار کمی از چربی های اشباع شده و ترانس می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و افزایش سلامت سالمندان کمک کند. بیشتر چربی های دریافتی بهتر است شامل چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده باشد. همچنین برای اطمینان از ارزش غذایی محصولات می توانید برچسب روی موادغذایی را بررسی نمایید.

برای کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی میزان کالری چربی را به ۲۰ تا ۳۵ درصد از رژیم غذایی خود محدود کنید. بیشتر چربی های مصرفی بهتر است از چربی های اشباع نشده سلامت قلب باشد. بنابراین مصرف روغن زیتون خالص، روغن کانولا، گردو، بادام و آووکادو توصیه می شود.

مردان سالمند سالم بدون بیماری قلبی نیز بهتر است مصرف چربی اشباع شده از گوشت، لبنیات پرچرب و موادغذایی سرخ شده را به ۱۰ درصد کالری چربی کل محدود نمایند. همچنین مردانی با میزان کلسترول بالا نیز باید بیشتر چربی اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف و میزان آن را به ۷ درصد از کالری چربی کل محدود کنند.