توصیه هایی به بانوان در دوران قاعدگی

براساس انجمن بارداری امریکا، علائم طبیعی مرتبط با قاعدگی شامل نفخ، خستگی و استرس بوده و این در حالیست که هر ماه با نزدیک شدن به زمان شروع قاعدگی ممکن است نوسانات خلقی را به همراه درد تجربه کنید. چرخه قاعدگی یک رویداد ماهانه طبیعی برای بانوان از بلوغ تا یائسگی است. این چرخه بدن بانوان را برای بارداری آماده می کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) موثر باشد. همچنین دریافت میزان کافی از ویتامین ها در تنظیم حالات روحی و مقابله با علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است.

ویتامین های موثر در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از ۸ ویتامین گروه B بوده که در تبدیل موادغذایی به انرژی و ساخت سلول های قرمز خون موثر است. این ویتامین همچنین به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کند، زیرا ویتامین B6 در ساخت انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده ی حالات روحی نقش مهمی دارد.

ویتامین B6 به مغز اجازه تولید کافی سروتونین را می دهد که می تواند در ایجاد احساس آرامش در بانوان موثر باشد. عدم دریافت کافی این ویتامین موجب می شود تا بدن به سختی از استروژن اضافی رهایی یابد. ویتامین B6 می تواند به کاهش نفخ و ایجاد احساس آرامش قبل از شروع دوره ماهیانه کمک کند.

براساس مطالعه منتشر شده در مجله پرستاری و مامایی در ایران، مکمل یاری با منیزیم و ویتامین B6 در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی بسیار تاثیرگذار است.

در بیشتر موارد می توانید موادمغذی موردنیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید. ویتامین B6 از طریق مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، میوه ها، ماهی، غلات غنی شده، مغزهای آجیل، دانه ها، حبوبات، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ قابل دریافت است.

ویتامین D

براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، دریافت ویتامین D برای مبتلایان به سندرم پیش از قاعدگی توصیه می شود. همچنین مصرف این ویتامین همراه با کلسیم ممکن است در کمک به کاهش علائم PMS و محافظت از سلامت استخوانی موثر باشد.

ویتامین D نقشی حیاتی در جلوگیری از نوسانات خلقی در زمان سندرم پیش از قاعدگی ایفا می کند. همچنین مطالعات مختلف نشان می دهند که میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر اختلالات خلقی از جمله PMS ارتباطی وجود دارد.

از منابع ویتامین D می توان به ماهی چرب مانند تن و سالمون، تخم مرغ و پنیر اشاره کرد. شیر، آب پرتغال، ماست و کره گیاهی غنی شده با ویتامین D جزو منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند.

ویتامین E

بسیاری از متخصصان دریافت مکمل ویتامین E را به بانوان توصیه می کنند، زیرا ویتامین E می تواند به تسکین برخی از علائم مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. سندرم پیش از قاعدگی از یک هفته قبل از شروع عادت ماهانه بانوان روی می دهد، به طوریکه نفخ، خستگی و زود رنجی یا کج خلقی را به دنبال دارد.

این ویتامین می تواند به کاهش درد و تورم سینه مرتبط با این سندرم کمک کند، زیرا ویتامین E دارای خواص ضدالتهابی است. براساس مدلاین پلاس، ویتامین E ممکن است در کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط با PMS موثر باشد. مصرف ۴۰۰ واحد بین الملل از این ویتامین برای مقابله با این علائم توصیه می شود.

همچنین بهترین منابع ویتامین E شامل روغن جوانه گندم، دانه های آفتابگردان، بادام، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، فندق و بادام زمینی است.

ویتامین B12

براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، کمبود ویتامینB12 می تواند منجر به کم خونی پرنیشیوز شود که عامل خستگی شدید است. خستگی در طول دوره قاعدگی امری طبیعی است بنابراین دریافت مکمل های B12 یا تزریق این ویتامین برای جلوگیری از ایجاد حس خستگی شدید اهمیت دارد. ویتامین B12 همچنین به کاهش علائم افسردگی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند.

کمبود ویتامین B12 به ویژه با خستگی در ارتباط  است. این ویتامین در گوشت، مرغ، فرآورده های لبنی و تخم مرغ وجود دارد. مصرف بیشتر موادغذایی یک هفته قبل از شروع قاعدگی می تواند در کمک به جلوگیری از حس خستگی موثر باشد.

ویتامین A

ویتامین A در رشد مناسب اندام های تناسلی از جمله رحم، دهانه رحم و واژن نقش دارد. ویتامین A یک آنتی اکسیدان بوده و در کمک به حفظ قدرت بافت های تناسلی درگیر در قاعدگی موثر است. بدون میزان کافی از این ویتامین، ممکن است بانوان آمنوره یا قطع دوره قاعدگی را تجربه کنند. برای اطمینان از سلامت باروری، بهتر است از ویتامین A در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

ویتامین C

ولع غذاخوردن در دورن قاعدگی می تواند به دلیل کمبود ویتامین C باشد. این ویتامین نقش مهمی در جذب آهن و سایر موادمغذی از دست رفته در دوران قاعدگی دارد. بنابراین در صورت استفاده از مکمل آهن در دوران قاعدگی بهتر است این نوع مکمل را همراه با یک لیوان آب پرتغال مصرف کنید.

اثرات مصرف مکمل روی در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

پیشگیری از بروز قاعدگی دردناک

مکمل­ روی ممکن است علائم ناشی از سندرم پیش از قاعدگی یا PMS را کاهش دهد. زیرا این ماده معدنی می­ تواند ترشح پروژسترون را کنترل کند. با توجه به مقاله­ ی منتشر شده در مجله «فرضیات پزشکی»، روی می ­تواند مانع از ترشح بیش از حد پروژسترون و در نهایت تشدید PMS­ شود. از طرفی مصرف مکمل روی در بانوان می ­تواند از رخداد دیسمنوره (قاعدگی دردناک) پیشگیری کند.

بهبود حالات روحی

براساس مقاله ­ای در مجله «تغذیه بالینی اروپا» مکمل روی می­ تواند حالات روحی بانوان را بهبود بخشد و حتی می ­تواند درمان مناسبی برای آنها باشد. در این مطالعه بانوانی که روزانه ۷ میلی گرم روی به مدت ۱۰ هفته مصرف ­کردند، نسبت به بانوانی با مصرف دارونما یا مولتی ویتامین­ های حاوی روی، کاهش چشم­گیری در عصبانیت و افسردگی آنها مشاهده شد و در آزمون بررسی حالات روحی امتیاز بالاتری نیز کسب کردند. مصرف مکمل روی می­ تواند میزان سرم این ماده معدنی در خون را به آسانی بالا ببرد و نسبت به مصرف روی در مولتی ویتامین ­ها جذب بهتری دارد، زیرا در زمان ترکیب با سایر مواد، برای جذب باید با دیگر مواد معدنی و ویتامین­ ها رقابت کند.