نکاتی ضروری برای حفظ سلامت استخوان

استخوان ها از شبکه پیچیده ای از پروتئین ها از جمله کلاژن و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر تشکیل شده اند. کلسیم یک عنصر ضروری بوده که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان، تنظیم عملکرد ماهیچه و سیستم عصبی دارد. رژیم غذایی غنی از کلسیم به سلامت استخوان ها، دندان ها و پیشگیری از پوکی استخوان در افراد کمک می کند. تقریبا تمام کلسیم موجود در بدن در استخوان ها، دندان ها و مقدار کمی در جریان خون است. کمبود کلسیم موجود در رژیم غذایی منجر به کاهش این ماده معدنی در استخوان ها و دندان ها برای استفاده در جریان خون می شود. ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری در رژیم غذایی به سلامت استخوان کمک می کنند. با افزایش سن نیز استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ تراکم استخوان توصیه می شود.

مواد غذایی سرشار از مواد معدنی اصلی برای سلامت استخوان

کلسیم، منیزیم و فسفر اصلی ترین مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ قدرت و سلامت استخوان بوده به طوریکه لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از این مواد معدنی است. کلسیم یک ماده معدنی ضروری به حساب می آید که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند لبنیات وجود دارد، انتخاب موادغذایی غنی شده با کلسیم کربنات به دریافت کلسیم روزانه بدن کمک می کند. همچنین می توان کلسیم  مورد نیاز را از بروکلی، سبزیجات برگ سبز، توفو و لوبیای خشک شده به دست آورد. فسفر نیز در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات، سیب زمینی، ذرت و نخودفرنگی وجود دارد. منابع منیزیم نیز شامل عدس، توفو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، غلات، گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ است.

فواید کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به استحکام و سلامت استخوان و دندان کمک می کند. همچنین این ماده معدنی برای هدایت عصبی، وضعیت هورمونی و انقباض ماهیچه ای حیاتی است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از کلسیم از جمله میوه و سبزیجات می تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد، به طوریکه رژیم غذایی DASH روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم را توصیه می کند.

بدن تقریبا تمام کلسیم را ذخیره می کند و تنها یک درصد کلسیم در جریان خون در گردش است. کلسیم همچنین اطمینانی برای استحکام استخوان ها و دندان ها بوده و در کمک به جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان موثر است. مصرف میزان کافی از این ماده معدنی ضروری می باشد. کلم کیل و سبزی های کلارد می توانند باعث افزایش کلسیم دریافتی برای سلامت استخوان ها شوند.

کلسیم موجود در میوه ها

تمام میوه ها حاوی کلسیم بوده، اما میوه هایی با بالاترین میزان کلسیم شامل ریواس منجمد با ۲۲۶ میلی گرم در هر فنجان و مویز خشک با ۱۲۴ میلی گرم در هر فنجان است. میوه های خشک حاوی کلسیم بیشتری نسبت به میوه های تازه می باشد. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۷۲ میلی گرم، کشمش بیدانه حاوی ۷۳ میلی گرم، آلو خشک حاوی ۷۵ میلی گرم و گلابی خشک حاوی ۶۱ میلی گرم کلسیم است. یک عدد پرتغال بزرگ ۷۴ میلی گرم کلسیم دارد، در حالیکه یک فنجان هندوانه ۱۱ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

کلسیم موجود در سبزیجات

یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۴۵ میلی گرم کلسیم، سبزی کلارد حاوی ۲۲۶ میلی گرم و خردل پخته ۲۸۴ میلی گرم است. همچنین یک فنجان لوبیا سویا پخته شده ۲۶۱ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان کلم بروکلی پخته حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم بوده و یک ساقه بروکلی پخته شده حاوی ۱۱۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین یک فنجان لوبیا سبز پخته شده ۵۵ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

مصرف یک فنجان از کلم کیل پخته شده حاوی ۹۴ میلی گرم کلسیم بوده، به طوریکه تقریبا ۱۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم را برای مردان و بانوان فراهم می کند. بزرگسالان بهتر است روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. یک فنجان از سبزی های کلارد پخته شده نیز حاوی ۲۶۶ میلی گرم کلسیم می باشد. همچنین مصرف یک فنجان از کلم کیل خام حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم بوده، درحالیکه همین میزان از سبزی های کلارد تنها محتوی ۵۲ میلی گرم است.

در صورت عدم توانایی در دریافت فرآورده های لبنی به دلیل مشکلات عدم تحمل لاکتوز، کلم کیل و سبزی های کلارد جایگزین سالمی برای دریافت کافی کلسیم غذایی می باشند. برخی از افراد ممکن است به دلیل فقدان آنزیم ضروری برای متابولیزه کردن قند یا لاکتوز، قادر به هضم آن نباشند. همچنین درمانی برای این عدم تحمل وجود ندارد، بنابراین در صورت ابتلا به این شرایط، برای کنترل این علائم بهتر است از منابع جایگزین از جمله سبزیجات برگ سبز مانند کلم کیل و سبزی های کلارد استفاده کنید.

ماست

ماست یکی از موادغذایی غنی از کلسیم است که مصرف آن برای سلامت استخوان توصیه می شود. ۲۲۶ گرم ماست حاوی ۴۵۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از ماست میوه ای کم چرب نیز ۳۴۵ میلی گرم کلسیم دارد.

پنیر

براساس وزارت کشاورزی امریکا، پنیر جزو منابع سرشار از کلسیم محسوب می شود. پنیر رومانو حاوی بالاترین میزان کلسیم بوده، به طوریکه ۴۲ گرم از این پنیر حاوی ۴۵۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین همین میزان از پنیر پاستوریزه و فرآوری شده امریکایی یا پنیر سوئیسی، پنیر ریکوتای کم چرب، پنیر پروولون، پنیر موزارلا کم چرب، پنیر چدار و پنیر مونستر حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد. پنیر فتا و پنیر ریکوتای تهیه شده از شیر کامل بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده ی مصرفی دارد.

شیرگاو

براساس وزارت کشاورزی امریکا، شیر بدون چربی حاوی بیشترین میزان کلسیم است. شیرگاو حاوی ۳۰۶ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. هر فنجان از شیر یک درصد و دو درصد چربی و شیر شکلات کم چرب بین ۲۸۵ تا ۲۹۰ میلی گرم کلسیم دارد.

شیر سویا

شیرسویا غنی شده با کلسیم حاوی ۳۸۵ میلی گرم کلسیم و ۹۸ کالری در هر یک فنجان است. همچنین می توانید از این نوع شیر در پخت موادغذایی یا به همراه غلات استفاده کنید.

غذاهای دریایی

ساردین و سالمون میزان بالایی کلسیم دارند. ۸۵ گرم از ماهی ساردین آتلانتیک ۳۲۵ میلی گرم کلسیم داشته، درحالیکه همین میزان از ماهی سالمون صورتی ۱۸۱ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین همین میزان از خرچنگ آبی، صدف کنسرو شده و ماهی قزل آلای رنگین کمان پخته شده محتوی ۷۳ تا ۸۶ میلی گرم کلسیم می باشند.

سبزیجات پخته

بسیاری از سبزیجات سبز آب پز یا بخار پز شده میزان بالایی کلسیم دارند. براساس وزرات کشاورزی امریکا، سبزی کلارد، اسفناج، سبزی شلغم، کلم کیل، بامیه و سبزی قاصدک دارای بالاترین میزان کلسیم می باشند.

لوبیاها

لوبیاها غنی از پروتئین بوده و به عنوان یک ماده غذایی با میزان بالایی از کلسیم انتخاب خوبی است. لوبیا سویای سبز، لوبیا چشم بلبلی پخته و لوبیا سفید کنسرو شده بالاترین میزان کلسیم را دارند. کلسیم موجود در نصف فنجان از این لوبیاها از ۸۸ میلی گرم تا ۱۳۰ میلی گرم می باشد.

جودوسر و غلات غنی شده

استفاده ازغلات غنی شده با کلسیم به همراه شیر انتخاب خوبی برای دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، مقدار کلسیم موجود درهر ۲۸ گرم از این غلات از ۲۳۶ میلی گرم تا ۱۰۴۳ میلی گرم می باشد. همچنین جودوسر نیز غنی از کلسیم بوده که در هر ۲۸ گرم، ۹۹ تا ۱۱۰ میلی گرم کلسیم برای بدن فراهم می کند.

توفو

توفو نیز مانند سایر فرآورده های سویا غنی از کلسیم است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، نصف فنجان توفو ۲۵۳ میلی گرم کلسیم دارد.

ملاس

ملاس سیاه نه تنها غنی از آهن و پتاسیم بوده، بلکه حاوی میزان قابل توجهی کلسیم است. یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه حاوی ۱۷۲ میلی گرم کلسیم می باشد.

ویتامین ها و منابع معدنی دیگر برای سلامت استخوان

روی، مس و سیلیکون

منابع معدنی دیگری مانند روی، مس و سیلیکون به میزان کم برای رشد و سلامت استخوان و تولید کلاژن مورد نیاز است. شما می توانید ماده معدنی روی را از مواد غذایی مانند گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، حلزون صدف دار، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل، دانه ها و لبنیات به دست آورید. مس نیز در حلزون صدف دار، غلات، آجیل، دانه ها، لوبیا، سیب زمینی، سبزیجات برگ سبز و آلو سیاه خشک شده یافت می شود. همچنین مصرف بیشتری از غلات و ریشه سبزیجات به افزایش دریافت سطح سیلیکون کمک می کند.

ویتامین D و ویتامین K

استخوان برای تنظیم جذب کلسیم به ویتامین D و برای افزایش تشکیل پروتئین استخوان و اتصال یون های کلسیم به ویتامین K وابسته است. مصرف لبنیات، غذاهای دریایی مانند سالمون، تن و میگو، جگر و تخم مرغ به دریافت بیشتر ویتامین D کمک می کند. از طرفی زمانیکه پوست بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن نیز می تواند این ویتامین حیاتی را بسازد. همچنین منابع دریافتی ویتامین K شامل سبزیجات برگ سبز، برگ چغندر، کلم کیل، کلارد و اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی، گل کلم، کلم، ماهی، گوشت و تخم مرغ است.

ویتامین C و ویتامین B6

ویتامین C و ویتامین B6 با تشکیل کلاژن و تحریک فعالیت سلولی، به ترمیم، تراکم و سلامت استخوان کمک می کند. مواد غذایی غنی از ویتامین C شامل مرکبات، خربزه، توت فرنگی، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، گل کلم، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی است. همچنین ویتامین B6  را می توانید از غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، تخم مرغ، لوبیا، نخودفرنگی، موز، آووکادو، هندوانه، سیب زمینی و هویج دریافت کنید.

 ملاحظات

برخی از افراد نیاز به کلسیم بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، در صورتیکه مقدار کلسیم مورد نیاز برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. همچنین کودکان ۹ تا ۱۸ سال و همچنین بانوان باردار و شیرده روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از طرفی کلسیم مورد نیاز کودکان ۱ تا ۳ سال روزانه ۷۰۰ میلی گرم و ۴ تا ۸ سال روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است.

براساس اداره مکمل های غذایی در ایالات متحده، مصرف ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در یک وعده جذب بهتری نسبت به مصرف بالای ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. بنابراین توصیه می شود درصورت مصرف روزانه مکمل کلسیم بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم، این میزان را در دو نوبت صبح و شب دریافت کنید. همچنین در صورت استفاده از میوه ها و سبزیجات سرشار از کلسیم، از مکمل های کلسیم در همان زمان استفاده نکنید، زیرا بدن تمام کلسیم دریافتی را جذب نخواهد کرد.

مکمل های کلسیم به دو صورت کلسیم کربنات و کلسیم سیترات موجود است. کلسیم کربنات ارزان تر بوده و برای جذب بهتر، نیاز به محیط اسیدی معده دارد. بنابراین این نوع مکمل را بهتر است بعد از غذا یا همراه موادغذایی اسیدی از جمله آب پرتغال مصرف کنید. از طرفی جذب کلسیم سیترات به محیط اسیدی نیاز نداشته و ممکن است برای افرادی از جمله بیماران سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که توانایی جذب موادغذایی را ندارند مناسب باشد. همچنین ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد. لازم به ذکر است قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی از جمله کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه دریافت بسیار زیاد کلسیم در فرم مکمل های کلسیم می تواند باعث افزایش خطر پیشرفت سنگ های کلیوی شود، اما دریافت کلسیم اضافی از طریق موادغذایی باعث ایجاد این مشکلات نخواهد شد.