تغذیه سالم و سلامتی بانوان

رژیم غذایی سالم پایه و اساس سلامتی بانوان است. بانوان همانند مردان بهتر است از موادغذایی متنوع از جمله غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، فرآورده های لبنی کم چرب و پروتئین بدون چربی استفاده کنند. اما نیازهای تغذیه ای بانوان در دوره ای از زندگی تغییر کرده و به موادمغذی خاصی نیاز دارند؛ زیرا نیاز بانوان به مواد معدنی و ویتامین ها با سن آنها در ارتباط است. بانوان در سنین بارداری نیاز بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی برای جلوگیری از نقایص هنگام تولد، تنظیم چرخه قاعدگی و تامین نیازهای انرژی دارند. دریافت کافی و برآورده کردن نیاز روزانه ی آنها به ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث تاخیر در ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش روند پیری و حفظ سلامتی و نشاط شود.

ویتامین های مورد نیاز برای سلامت بانوان

فولات و ویتامین B12

توصیه می شود که بانوان در سنین بارداری روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین مصرف کنند. فولات یا فولیک اسید به رونویسی DNA در سلول ها کمک می کند. فولیک اسید در جلوگیری از کم خونی مرتبط با سلول های قرمز خون و حفظ سطح انرژی موثر است. ویتامین B12 نیز یک ویتامین محلول در آب است که به حفظ شکل گیری سلول های قرمز خون، ساخت DNA و سلامت سیستم عصبی کمک می کند.

این ویتامین برای بانوان باردار و شیرده حیاتی است زیرا سطح پایین ویتامین B12 در نوزادان منجر به تاخیر در رشد می شود. میزان توصیه شده این ویتامین برای بانوان بالای ۱۴ سال، بانوان باردار وشیرده به ترتیب ۴.۲ ، ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.

ویتامین C و ویتامین E

ویتامین C و ویتامین E نه تنها برای حفظ سلامت پوست مفید بوده بلکه در خنثی کردن رادیکال های آزاد مخرب در بدن که پیری زودرس را به دنبال دارد  و همچنین حفظ سلامتی بانوان موثر است. این دو آنتی اکسیدان به کاهش سطح LDL یا کلسترول بد کمک کرده و از اکسیده شدن توسط رادیکال های آزاد و در نتیجه تشکیل پلاک در رگ ها جلوگیری می کند. میزان مصرف روزانه ویتامین C و E به ترتیب ۷۵ میلی گرم و ۱۵ میلی گرم است.

ویتامین D

عملکرد ویتامین D و کلسیم برای حفظ تراکم و قدرت استخوان است. ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم از روده باریک می شود. میزان توصیه شده روزانه این ویتامین برای بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال ۶۰۰ واحد بین الملل است. بانوان از ۵۱ تا ۷۰ سالگی نیز باید روزانه ۸۰۰ واحد بین الملل  ویتامین D مصرف کنند.

دریافت روزانه کلسیم برای بانوان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم است. بعد از سن ۵۰ سالگی دریافت روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم توصیه می شود. همچنین بانوان باردار و شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال باید روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. 

ویتامین K

ویتامین K برای انعقاد خون ضروری است اما افزایش تراکم استخوانی و متابولیسم کلسیم برای بانوان از اهمیت بیشتری برخوردار است. ویتامین K فعالیت پروتئین موجود در ماتریکس استخوان را برای افزایش رسوب کلسیم و افزایش تراکم استخوانی تحریک می کند. دریافت کافی این ویتامین برای بانوان، روزانه ۹۰ میکروگرم است.

آهن

آهن برای انتقال اکسیژن به تمام بافت های بدن ضروری است. سلول های قرمز خون یا RBC حاوی آهن بوده و این عنصر به سلول های قرمز اجازه ی انتقال اکسیژن به مغز، ماهیچه ها و سایر اندام ها را می دهد. بدون آهن کافی شما احساس خستگی، ضعف و عدم تمرکز خواهید داشت. میزان توصیه شده آهن به صورت روزانه ۱۸ میلی گرم برای بانوان در سنین بارداری و ۸ میلی گرم برای بانوان یائسه است.

کروم

عملکرد کروم برای حفظ حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز بوده و دریافت میزان کافی از آن به صورت روزانه ۲۵ میکروگرم است. روش های تولید  مواد غذایی و کشاورزی بر مقدار کروم  موجود در غذا تاثیر گذار است، به این دلیل میزان مصرف روزانه توصیه شده برای این عنصر مشخص نشده است.

ویتامین های مورد نیاز بانوان در دوران قاعدگی

در هر ماه با نزدیک به زمان شروع قاعدگی ممکن است نوسانات خلقی را به همراه احساس خستگی، نفخ و درد تجربه کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) موثر باشد. همچنین دریافت میزان کافی از ویتامین ها در تنظیم حالات روحی و مقابله با علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است.

ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از ۸ ویتامین گروه B بوده که در تبدیل موادغذایی به انرژی و ساخت سلول های قرمز خون موثر است. این ویتامین همچنین به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی از جمله دمدمی بودن کمک می کند، زیرا ویتامین B6 در ساخت انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده ی حالات روحی نقش مهمی دارد.

براساس مطالعه منتشر شده در مجله پرستاری و مامایی در ایران، مکمل یاری با منیزیم و ویتامین B6 در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و بهبود سلامتی بانوان بسیار تاثیرگذار است.

ویتامین D

براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، دریافت ویتامین D برای مبتلایان به سندرم پیش از قاعدگی توصیه می شود. همچنین مصرف این ویتامین همراه با کلسیم ممکن است در کمک به کاهش علائم PMS، محافظت از سلامت استخوانی و افزایش سلامتی بانوان موثر باشد.

ویتامین D نقشی حیاتی در جلوگیری از نوسانات خلقی در زمان سندرم پیش از قاعدگی ایفا می کند. همچنین مطالعات مختلف نشان می دهند که میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر اختلالات خلقی از جمله PMS ارتباطی وجود دارد.

ویتامین E

بسیاری از متخصصان دریافت مکمل ویتامین E را به بانوان مبتلا به سندرم PMS توصیه می کنند. این ویتامین می تواند به کاهش درد و تورم سینه مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی و در نتیجه حفظ سلامتی بانوان کمک کند، زیرا ویتامین E دارای خواص ضدالتهابی است.

براساس مدلاین پلاس، ویتامین E ممکن است در کاهش اضطراب و افسردگی در بانوانی که از سندرم PMS رنج می برند، موثر باشد.

منابع غذایی

در بیشتر موارد می توانید موادمغذی موردنیاز بدن را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید. ویتامین B6 از طریق مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، میوه ها، ماهی، غلات غنی شده، گوشت گاو و مرغ قابل دریافت است. همچنین از منابع ویتامین D می توان به ماهی چرب مانند تن و سالمون، تخم مرغ و پنیر اشاره کرد. شیر، آب پرتغال، ماست و کره گیاهی غنی شده با ویتامین D جزو منابع خوب این ویتامین محسوب می شوند. همچنین بهترین منابع ویتامین E شامل روغن جوانه گندم، دانه های آفتابگردان، بادام، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، فندق و بادام زمینی است.

رژیم غذایی سالم برای سلامتی بانوان

موادغذایی غنی از موادمغذی، تامین کننده ی انرژی برای بانوان بوده و به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. این رژیم غذایی سالم روزانه شامل موارد زیر است:

• حداقل ۳ وعده ۲۸ گرمی از غلات کامل از جمله نان غلات کامل، غلات، پاستا، برنج قهوه ای و جودوسر
• سه وعده مصرفی از فرآورده های لبنی کم چرب یا فاقد چربی شامل شیر، ماست یا پنیر بدون چربی یا کم چرب
• مصرف ۱۴۱ تا ۱۷۰ گرم پروتئین از جمله گوشت بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیاها، نخودها و مغزهای آجیل
• دو فنجان از میوه ها ( تازه، یخ زده یا کنسرو شده بدون افزودنی های قندی)
• دو و نیم فنجان از سبزیجات رنگارنگ (تازه، یخ زده و کنسرو شده بدون نمک افزودنی)

موادغذایی غنی از آهن

آهن لازمه ی افزایش انرژی و سلامتی بانوان است. منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، عدس ها، نان های غنی شده و غلات است. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با موادغذایی سرشار از ویتامین C به جذب بهتر آنها کمک می کند. بنابراین غلات غنی شده را با توت فرنگی، سالاد اسفناج را با اسلایس های پرتغال یا سوپ عدس را با افزودن گوجه فرنگی مصرف نمایید.

مواد غذایی غنی از اسیدفولیک

برای اطمینان از مصرف میزان کافی اسیدفولیک در روز علاوه بر موادغذایی حاوی فولات از موادغذایی غنی شده یا مکمل ها نیز استفاده کنید. مرکبات، سبزیجات برگ سبز، لوبیاها و نخودها به طور طبیعی فولات دارند. همچنین برخی از غلات، برنج ها و نان ها با این ویتامین غنی می شوند.

مواد غذایی غنی از کلسیم

برخی از موادغذایی غنی از کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب، ساردین، توفو (تهیه شده از کلسیم سولفات) و موادغذایی غنی شده با کلسیم مانند آب میوه و غلات است.