رژیم غذایی مدیترانه‌ ای

یک رژیم غذایی کلی و رویکرد سبک زندگی که یکی از بهترین نسخه‌ ها برای یک زندگی سالم و طولانی است.

وعده

مواد غذایی خوشمزه که آزمون زمان را گذرانده‌ اند و شما را برای سال‌ های آتی زندگی سالم نگه می‌ دارند. این همان قلب رژیم مدیترانه‌ ای سنتی است.

هیچ برنامه‌ ی واحدی برای رژیم غذایی مدیترانه‌ ای وجود ندارد، شما باید مقدار زیادی میوه و سبزی، موز و خشکبار، غلات سالم، ماهی، روغن‌ زیتون، مقادیر اندکی گوشت و لبنیات مصرف کنید. این سبک زندگی همچنین شما را تشویق به ورزش روزانه، شریک شدن غذا با دیگران و لذت بردن از غذا می‌ کند.

آیا این رژیم عمل می‌ کند؟

این رژیم امتیاز بزرگی برای سلامت قلب شما است. مطالعات نشان می‌ دهند که این رژیم می‌ تواند احتمال ابتلای شما به بیماری قلبی را کم کرده، فشارخون و کلسترول شما را پایین آورد و همچنین می‌تواند به شما در جلوگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌ های مزمن کمک کند.

برای کاهش وزن، اگر بیش از شش ماه به این رژیم متوسل شوید، منظم ورزش کنید و میزان غذایی که می‌خورید را کاهش دهید، می‌توانید نتایج بهتری را از این رژیم کسب کنید. مطالعات نشان می‌ دهند این رژیم نسبت به یک رژیم کم‌ چرب برای کاهش وزن بهتر است.

چه چیزی می‌ توانید و چه چیزی نمی‌ توانید بخورید

شما باید بیشتر غذاهای گیاهی از قبیل میوه و سبزیجات، سیب‌ زمینی، نان سبوس‌ دار، حبوبات، خشکبار و دانه‌ها را میل کنید. همچنین می‌توانید ماست، پنیر، مرغ و تخم‌ مرغ در مقادیر اندک میل کنید. شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی و غذای دریایی میل کنید. چربی‌های خوب نیز در این رژیم مهر تأیید می‌خورند: روغن زیتون، روغن زیتون با کیفیت عالی، خشکبار، دانه‌های آفتابگردان و آووکادو به جای کره یا مارگارین بسیار مناسب هستند. شما باید در هنگام آشپزی از روغن زیتون زیاد استفاده کنید. از ادویه‌ جات و گیاهان برای دادن عطر و طعم به غذاها استفاده کنید.

باید از آب به عنوان منبع اصلی نوشیدنی استفاده کنید.

دسر در این رژیم معمولاً میوه است. خوردن شیرینی‌ها و گوشت قرمز گاهی از اوقات موردی ندارد.

سطح تلاش: کم تا متوسط

این رژیم خوشمزه و برای شما خوب است، هرچند شما ممکن است در ابتدا دارای یک منحنی یادگیری باشید.

محدودیت‌ها: اندک است. رژیم مدیترانه‌ ای مقدار زیادی تنوع و تجربه‌ اندوزی دارد.

پخت‌ وپز و خرید: توسط برنامه‌ ریزی، وعده‌های غذایی خود را به سادگی پیش ببرید؛ آشپزخانه‌ی خود را با موادی مانند روغن زیتون، گوجه‌ فرنگی کنسرو شده، غلات سبوس‌ دار، ماکارونی و تن ماهی پر کنید و چند بار در هفته محصولات گیاهی تازه و غذاهای دریایی بخرید. شما می‌توانید به سادگی بسیاری از غذاهای رژیم مدیترانه‌ ای را کباب کرده یا سرخ کنید.

همچنین تهیه میان وعده‌ها می‌ تواند ساده باشد: یک کلمانتین یا یک مشت آجیل بردارید، یا نان پیتا با آرد کامل را با حمص میل کنید.

مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: این رژیم بر روی استفاده از مواد غذایی تازه تأکید می‌کند.

ورزش: داشتن فعالیت ورزشی روزانه بخشی از این رژیم است.

جلسات حضوری: خیر.

بیشتر بخوانید : رژیم کتوژنیک 

آیا این رژیم برای شرایط خاص مناسب است؟

علاوه بر کمک به قلب و بهبود بخشیدن کلسترول شما، این رژیم می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر، دیابت، پوکی استخوان و افسردگی کمک کند.

البته بسیاری از عوامل دیگر نیز سلامتی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، از جمله ژن، میزان تحرک و اینکه سیگار می‌کشید یا نه. عوامل بسیار دیگری غیر از آنچه که می‌خورید بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد.

آیا محدودیت‌ها یا اولویت‌هایی برای رژیم غذایی مجاز است؟

گیاه‌ خواران: مصرف زیاد سبزی، میوه، غلات سبوس‌ دار، حبوبات، خشکبار و دانه‌ها یک خبر خوب برای گیاه‌ خواران است. اگر شما گیاه‌ خوار هستید، باید از محصولات لبنی صرف‌ نظر کنید.

رژیم کم‌ سدیم: شما یاد بر به جای نمک برای دادن عطر و طعم به غذا به ادویه‌ جات و گیاهان متکی باشید که اگر به دنبال یک رژیم کم‌ سدیم هستید این کار به شما کمک می‌ کند.

رژیم کم‌ چرب: رژیم مدیترانه‌ ای واجد شرایط یک رژیم کم‌ چربی نیست؛ اما میزان چربی اشباع شده‌ی آن اندک بوده و در دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا جایگاه خوبی دارد.

فاقد گلوتن: اگر شما از مصرف گلوتن اجتناب می‌ کنید، می‌ توانید غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید.

نکات دیگری که باید بدانید

اگر شما به دنبال یک تغییر درازمدت در سبک زندگی خود هستید، این یک راه سرگرم‌ کننده و واقع‌ بینانه برای انجام دادن است. شما می‌ توانید خلاق باشید، به غذاهای خود به شیوه‌ای جدید نزدیک شوید و از غذاهایی که دوست دارید در حد تعادل لذت ببرید.

هزینه‌ها: فراتر از خریدهای معمول خود هزینه‌ی دیگری ندارید.

پشتیبانی: کتاب‌های بسیار و مقالات آنلاین زیادی پیرامون رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد اما هیچ گروه رسمی در این زمینه وجود ندارد.

ترجمه شده ازوبسایت: www.webmd.com