رژیم غذایی بر مبنای شاخص گلیسمیک

رژیم غذایی بر مبنای شاخص گلیسمیک یا همان شاخص قند خون، به منظور کنترل و مدیریت سطح قند خون در افراد دیابتی تعریف می شود. رژیم غذایی که در ادامه معرفی خواهد شد بر مبنای شاخص قند خون بوده و باعث کاهش اضافه وزن افراد می­شود.

“رژیم غذایی شاخص قند خون” بر روی کربوهیدرات ها تمرکز دارد. این قضیه شاید مقداری پیچیده به نظر برسد، اما ایده کلی این رژیم به صورت زیر است: برخی از مواد غذایی مانند نان سفید، شیرینی ها و سیب زمینی باعث می شوند که قند خون شما به سرعت افزایش یابد. “رژیم غذایی شاخص قند خون” مصرف کربوهیدرات هایی را توصیه می­کند که تاثیر آنها بر افزایش قند خون آهسته ­تر بوده و از طرفی شامل مقادیر زیادی از مواد فیبری هستند. فیبر موجود در این مواد غذایی باعث می شود که شما برای مدت طولانی­تری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه دیرتر گرسنه شوید و غذای کمتری مصرفی کنید.

آیا این رژیم غذایی موثر واقع می­شود؟

رژیم های غذایی با شاخص قند خون پایین ممکن است باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت شوند، اما این رژیم های غذایی لزوماً موجب کاهش وزن شما نمی شوند و حتی نمی­توان گفت که این رژیم غذایی از رژیم های غذایی لاغری کم چرب بهتر است (به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که به صورت عادت و سبک زندگی در آمده باشند).

محققان در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که افرادی که از رژیم غذایی با شاخص قند پایین استفاده می کنند نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی با شاخص قند بالا استفاده می کنند (با مقدار کالری دریافتی روزانه یکسان) میزان چربی بیشتری را از دست می دهند. البته تحقیقات موجود در این زمینه کامل نبوده و هنوز در حال انجام هستند.

آنچه در این رژیم لاغری می­توانید بخورید

در “رژیم غذایی شاخص قند خون” مواد غذایی بر مبنای میزان تاثیری که بر روی سطوح قند خون دارند از ۰ تا ۱۰۰ ارزیابی می­شوند.

مواد غذایی با شاخص قند خون بالا (میزان ۷۰ و بالاتر): برنج سفید، نان سفید، چوب شور، نان شیرینی سفید، سیب زمینی، کراکر ها، نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی شکر.

مواد غذایی با شاخص قند خون متوسط (میزان ۵۶ تا ۶۹): موز، انگور، ماکارونی، کشمش، بستنی و ذرت.

مواد غذایی با شاخص قند خون پایین (میزان ۵۵ و کمتر): بلغور، جو دو سر، بادام زمینی، نخود فرنگی، هویج، لوبیا قرمز، شیر و بسیاری از میوه ها (به جز میوه هایی که در بالا گفته شد و البته هندوانه).

در رژیم غذایی شاخص قند خون، مصرف مواد غذایی دسته سوم بیشتر توصیه شده است و لذا باید میزان مصرف مواد غذایی دسته اول و دوم را تا حد امکان محدود کنید.

میزان تلاش مورد نیاز: متوسط

نیازی به اندازه گیری و کنترل میزان کالری و یا پروتئین دریافتی وجود ندارد، شما می توانید رژیم غذایی بسیار متنوعی داشته باشید. همچنین لازم نیست که شما تمامی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. تنها کافیست که در انتخاب مواد غذایی خود به میزان شاخص قند خون آنها توجه کنید و کربوهیدرات و مواد غذایی مناسبی را انتخاب کنید.

محدودیت­ها: این رژیم غذایی لاغری می­تواند بسیار گیج کننده باشد. پایین بودن میزان قند خون یک ماده غذایی لزوماً به معنی مفید بودن آن نیست. از طرفی برخی از غذاهای دارای شاخص قند خون بالا مواد غذایی بسیار مغذی هستند.

به عنوان مثال میزان شاخص قند خون هویج (که یک ماده بسیار مغذی است) ۵۲ بوده و میزان شاخص قند خون کیک وانیلی تنها ۴۲ می باشد.

همچنین این رژیم غذایی درباره میزان کربوهیدرات، چربی و میزان کالری دریافتی روزانه شما هیچگونه توصیه ای به شما ارائه نمی­ دهد. تعیین میزان کالری و چربی مصرفی روزانه بر عهده خود شما است. خوردن بعضی از غذاها در ترکیب با یکدیگر – مثلاً مصرف کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک بالا همراه با پروتئین و چربی می­تواند میزان افزایش قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد.

آشپزی و خرید: شما می­توانید مانند قبل خرید و آشپزی کنید. تنها باید از مواد غذایی حاوی شاخص قند خون پایین بیشتر تهیه کنید.

غذاهای بسته بندی شده: در این رژیم غذایی لزومی ندارد که شما از یک ماده خوراکی خاص و یا یک غذای آماده یا کنسروی مخصوص استفاده کنید.

نیاز به جلسات حضوری: خیر

ورزش: ورزش کردن بخشی از برنامه­ های این رژیم غذایی نیست.

آیا این روش محدودیت­ یا ترجیحاتی را بر روی رژیم غذایی اعمال می­ کند؟

بله، این رژیم غذایی برای افرادی که محدودیت های غذایی از قبیل گیاه خواری، استفاده از غذاهای فاقد گلوتن و یا سایر محدودیت ها را دارند نیز روش مناسبی است. در این برنامه غذایی شما می توانید غذاهای مورد علاقه ­تان را مصرف کنید با این تفاوت که حتماً باید بر مبنای جدول میزان های شاخص قند خون آنها این کار را انجام دهید.

چیزهای دیگری که باید بدانید

فراموش نکنید که رژیم غذایی شما باید سالم باشد و سالم بودن رژیم غذایی شما صرفا به معنای پایین بودن شاخش قند خون نیست. رویکردهای افراطی رژیم غذایی از قبیل رژیم ­های حاوی مقادیر زیادی گوشت یا غذاهای پرچرب به هیچ عنوان مناسب نیستند و توصیه نمی شود.

هزینه­ ها: این رژیم غذایی نیاز به پرداخت هزینه خاصی ندارد و مواد غذایی مصرفی شما همان موادی هستند که به طور معمول در هر خانه­ ای مصرف می شود.

پشتیبانی: برای اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم غذایی می توانید از کتاب هایی که در این زمینه منتشر شده اند استفاده کنید.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.co