رژیم غذایی اتکینز

آیا می‌توانید با خوردن بیکن، مایونز و کره و قطع مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها به طور جدی وزنتان را کم کنید؟ این همان وعده‌ای است که پشت «انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز» نهفته است. رابرت اتکینز این کتاب را بیش از ۴۰ سال قبل نوشته است. نسخه‌های جدیدتری از این رژیم غذایی شامل «اتکینز جدید برای شما» و یک وب‌سایت نیز در دسترس عموم قرار دارد.

رژیم غذایی اتکینز به رژیم غذایی آمریکایی شامل کربوهیدرات‌های سنگین برمی‌گردد. این تئوری مبتنی بر این اصل است که وقتی شما به‌طور جدی مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید، بدنتان به منظور تأمین انرژی خود به ذخیره‌های انرژی خویش بازمی‌گردد. نتیجه این است که شما چربی بدن را می‌سوزانید که این کار باعث آزاد شدن یک محصول فرعی به نام کتون می‌شود که بدنتان از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند.

این برنامه برای افرادی که دارای بیماری حاد کلیوی هستند توصیه نمی‌شود.

آیا این رژیم نوعی رژیم پر پروتئین برای شما است؟

چه چیزی می‌توانید و چه چیزی نمی‌توانید بخورید؟ اولین قسمت این برنامه فاز القا نام دارد که شامل قوانین زیر است:

• روزانه بیشتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف نکنید. بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما باید از سبزیجات مشخصی باشد.
• منابع پروتئینی و چربی شما باید از ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، کره، روغن‌های گیاهی و ماکیان باشد.
• ماکارونی، نان، غلات، میوه و سبزیجات نشاسته دار یا محصولات لبنی به غیر از کره، پنیر و خامه را مصرف نکنید.
• دانه‌ها، مغزها یا بنشن‌هایی مانند لوبیا را مصرف نکنید.
• کافئین مصرف نکنید.
• الکل مصرف نکنید.
• فاز بعدی «کاهش وزن مداوم» نام دارد، هنگامی که شما به طور آهسته سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و می‌توانید دانه‌ها، مغزها، بنشن، توت و دیگر میوه‌ها و غلات سبوس‌دار را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پس از آن برای کمک به کاهش وزن شما می‌توانید کربوهیدرات‌های بیشتری را خورده و بسته به نیازهای بدنتان مواد غذایی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در نسخه‌های جدیدتر این رژیم که شامل «اتکینز جدید برای شما» و سایت اتکینز می‌شود، بر روی انتخاب مواد غذایی بهتر مانند چربی‌های سالم تأکید ویژه‌ای می‌شود.

سطح تلاش: متوسط

نیازی به حضور شما در همایش‌ها یا خریدن مواد غذایی خاص نیست اما احتمالاً باید تغییرات بزرگی در منوی غذایی خود به وجود آورید.

ممکن است متوجه شده باشید که نفستان بوی مشخصی می‌دهد و این مسئله به خاطر کتون هایی است که بدنتان تولید می‌کند. بعضی از افراد این بو را بد می‌دانند اما اتکینز می‌گوید این بو یک بوی رنج‌آور نیست. همچنین ممکن است دچار سردرد شده و احساس کج خلقی داشته باشید.

سطح تلاش: کماکان متوسط

محدودیت‌ها: در حقیقت قطع مصرف گروه‌های غذایی به ویژه غلات سبوس‌دار و لبنیات، چیزهایی را که می‌توانید بخورید را محدود می‌کند. این کار به منزله‌ی این است که رژیم شما حاوی مقادیر پایینی از مواد مغذی مشخص شامل فیبر، کلسیم، پتاسیم و منیزیوم است.

پخت‌ وپز و خرید: شما باید کربوهیدرات‌های موجود در هر آنچه که در منزل می‌پزید یا در رستوران سفارش می‌دهید را شمارش کنید. شما ملزم به خواندن برچسب مواد غذایی و استفاده از شمارشگر کربوهیدرات در کتاب هستید.

فاز اول این رژیم ممکن است چالش‌برانگیز باشد زیرا لیست غذاهایی که شما مجاز به خوردن آن‌ها هستید بسیار محدود هستند. همچنین ممکن است مجبور به چشم‌پوشی از غذاها یا رفتارهای موردعلاقه‌تان باشید. همچنین باید به شدت مراقب وزن خود باشید. تغییرات ایجاد شده در وزنتان می‌تواند تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌تان داشته باشید را تحت تأثیر قرار دهد.

غذاهای بسته‌ بندی‌ شده: گستره‌ی متنوعی از محصولات برند اتکینز در دسترس هستند اما هیچ یک مورد نیاز نیستند.

در جلسات حضوری: خیر

ورزش: برنامه‌ی اتکینز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش را در بیشتر ایام هفته توصیه می‌کند.

گیاه‌خواران: وب‌سایت اتکینز می‌گوید این رژیم برای گیاه‌خواران کاملاً امکان‌پذیر است و برای کسانی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند چالش‌برانگیز است اما امکان‌پذیر نیست. اگر شما از غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنید، این سایت گزینه‌هایی را به شما پیشنهاد می‌کند. لوبیا و سویا مجاز هستند. گیاه‌خواران در فاز در حال پیشرفت و مداوم کاهش وزن شروع می‌کنند (پرش از اولین فاز کربوهیدرات بسیار کم). این وب‌سایت بر روی خوردن حبوبات و غذاهای حاوی سویا برای افرادی که از غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند و سویا و مقدار کمی حبوبات را برای گیاه‌خواران تأکید می‌کنند.

رژیم غذایی فاقد گلوتن: رژیم غذایی اتکینز مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان را کاهش می‌دهد؛ اما گلوتن را ممنوع نمی‌کند. اگر شما از این رژیم تبعیت می‌کنید و در تلاش برای اجتناب کامل از گلوتن هستید، باید نان کمتری از سبد نان بردارید، همچنین باید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا منابع یواشکی گلوتن را چک کنید.

رژیم کم‌ نمک: شما باید قادر به محدود نمودن سدیم در رژیم غذایی باشید اما سدیم روی برچسب مواد غذایی را چک کنید.

چه نکات دیگری را باید بدانید

هزینه: هیچ هزینه‌ی عمده‌ای پشت خرید کردن برای وعده‌های غذایی شما وجود ندارد.

پشتیبانی: شما باید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید. وب‌سایت رسمی رژیم غذایی اتکینز دارای انجمن‌های آنلاین، گروه‌ها (مانند گیاه‌خواران در رژیم اتکینز)، برنامه‌های غذایی و ابزارهایی برای کاهش وزن است.

آیا این رژیم مؤثر است؟

رژیم غذایی اتکینز یکی از شناخته شده ترین رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات‌های پایین است و تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند مؤثر واقع شود. چنانچه شما روزتان را با کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و سیب‌زمینی پر کرده و مقادیر زیادی میوه و سبزی نخورید، پس این رژیم نقطه‌ی آغاز پرشی است که شما برای کاهش وزن به آن نیاز دارید.

شما می‌توانید خوردن غذاهای معمول روزانه را ترک کرده و لیست غذاهای رژیم اتکینز را شروع کنید. مرحله اول در انتخاب مواد غذایی محدود است اما روی پروتئینی، چربی و سبزیجاتی تمرکز دارد که دارای کربوهیدرات پایین و بدون نشاسته است. غذاهای فراوری شده نخورید. در هر فاز گروه‌های غذایی را اضافه کنید: در ابتدا مغزها، دانه‌ها و توت‌ها، سپس میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته دار، لوبیا و غلات سبوس‌دار.

بنابراین هرچقدر به هدف کاهش وزنتان نزدیک شوید، مجاز به خوردن غذاهای متنوع‌تری هستید. به طور ایدئال، شما باید به لیست غذایی سالم آن‌ها چسبیده و به سمت روش‌های قدیمی خود بازنگردید. اگر شما خواستار تنوع در غذاهایی که می‌خورید هستید، رژیم اتکینز برای شما مناسب نیست و اگر شما با کنترل سهم وعده‌های غذایی خود در مبارزه هستید، این برنامه می‌تواند دشوار باشد. پروتئین و چربی که در اینجا بر آن تأکید شده غنی از کالری است بنابراین سهم وعده‌ها کماکان باید کوچک باشد.

آیا این رژیم برای شرایط مشخص و خاص خوب است؟

این رژیم غذایی دارای اختلاف است. وقتی شما دارای اضافه وزن هستید، کاهش چند کیلو وزن می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد و ما می‌دانیم که رژیم غذایی اتکینز مؤثر خواهد بود؛ اما اینکه چگونه مقادیر بیشتر پروتئین حیوانی و چربی در رژیم غذایی اتکینز سلامت بدن را در طولانی مدت تحت تأثیر قرار می‌دهد، هنوز نامشخص است.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند افرادی که از رژیم اتکینز پیروی کرده و غذاهایی را انتخاب می‌کنند که غنی از چربی و پروتئین گیاهی هستند نسبت به کسانی که از رژیم‌های مملو از چربی و پروتئین حیوانی تبعیت می‌کنند، در زمینه‌ی سلامت خویش موفق‌تر عمل کرده‌اند.

نسخه‌های جدیدتر رژیم اتکینز این واقعیت را منعکس می‌کنند. این نسخه‌ها بیشتر روی چربی و پروتئین به دست آمده از مواد غذایی سالم برای قلب مانند روغن زیتون و پروتئین‌هایی مانند سویا و عدس تأکید می‌کنند.

اگر شما دارای فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی یا کلسترول بالا هستید، این رژیم ممکن است برای شما مناسب نباشد زیرا این رژیم روی چربی و پروتئین حیوانی متمرکز است. با پزشکتان پیرامون یافتن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن صحبت کنید.

آنچه دکتر ارفا کازبوی می‌گوید ادامه دارد……

سخن آخر

برای کسی که نیاز به ساختار مشخصی در رژم غذایی خویش دارد، محدود نمودن نشاسته، کربوهیدرات‌های شیرین می‌تواند به کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند. همچنین تمرکز بر روی پروتئین‌ها و چربی‌هایی که بر پایه‌ی گیاهان هستند، کار مفید و هوشمندانه‌ای برای حفظ سلامتی است.

اما برای اینکه حقیقتاً سالم باشید، باید از فاز اولیه‌ی محدودیت رژیم غذایی اتکینز حرکت کنید. فازهای بعدی این رژیم به شما انواع مواد غذایی را ارائه می‌دهد که برای سلامت شما مفید است. باید ورزش کنید و در حالیکه مغزها، دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات سبوس‌دار را مجدداً وارد رژیم خود می‌کنید، وعده‌های غذایی را کوچک نگه دارید.

ترجمه شده از وبسایت: www.webmd.com