مروری بر تغذیه ورزشکاران

موادغذایی سالم علاوه بر بهبود تغذیه دریافتی، افزایش سلامتی و توان سیستم ایمنی، منابع ارزشمندی از انرژی به حساب می آیند. انرژی مورد نیاز افراد با یکدیگر متفاوت است، به طوریکه براساس انجمن دیابت امریکا، ورزشکاران نیاز به انرژی دریافتی بالاتری دارند و برای عملکرد بهتر باید از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی کنند. همچنین طبق دانشگاه ایالتی کلرادو، ورزشکاران به پروتئین بیشتر، کربوهیدرات، ویتامین های B و موادمعدنی از جمله پتاسیم و آهن نیاز دارند.

بنابراین برای دریافت موادمغذی مورد نیاز بدن، مصرف میوه ها و سبزیجات باید بخشی از رژیم غذایی این افراد باشد. همچنین بهبود سبک زندگی از جمله خواب کافی، مصرف مقدار کالری مناسب و اجتناب از مصرف الکل برای ارتقای سطح انرژی مثبت اهمیت دارد. از طرفی برای نتایج بهتر قبل از اعمال تغییرات مهم در رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.

موادغذایی سالم برای ورزشکاران

غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و موادمغذی از جمله ویتامین های گروه B، سلنیوم و روی است. غلات کامل جزو موادغذایی با شاخص گلیسمی پایین به حساب می آید، به طوریکه تاثیر کمی بر سطوح قند خون می گذارد و برای حفظ سطح انرژی بین وعده های غذایی اهمیت دارد.

افزایش دریافت موادغذایی سرشار از کربوهیدرات از جمله نان، پاستا و غلات قبل از رویداد های ورزشی ممکن است به تامین انرژی بیشتری برای بدن کمک کند.

نمونه هایی از موادغذایی غلات کامل شامل نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، غلات سرد، پاستا گندم کامل، سوپ جو، ذرت بوداده تحت فشار هوا، برنج قهوه ای دانه بلند، برنج وحشی و کینوآ است.

چربی های سالم

چربی های سالم از جمله مغزها، دانه ها، آووکادو و روغن های گیاهی باعث بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز و جذب بهتر موادمغذی می شوند. براساس انجمن دیابت امریکا، چربی نقش مهمی در تمرینات طولانی با شدت رو به متوسط و آموزش های ورزشی دارد.

محدود کردن منابع چربی اشباع شده مانند گوشت های فرآوری شده و پنیر پرچرب ممکن است باعث افزایش خطر کلسترول بالا و بیماری قلبی شود. همچنین استفاده از بادام، گردو، دانه کنجد یا دانه آفتابگردان می تواند انتخاب خوبی برای میان وعده ها باشد.

آووکادو نیز جایگزین مناسبی برای سس مایونز و پنیر در ساندویچ و برگر ها است. ماهی های چربی مانند سالمون، تن آلباکور، هالیبوت و ساردین حاوی امگا ۳ بوده که این اسیدهای چرب به تسکین التهاب عضلانی و مفصلی کمک می کنند.

مصرف روغن هایی مانند زیتون و کانولا در پخت غذا و همچنین استفاده روغن زیتون، سرکه، مغزها و دانه ها در سالاد به جای روغن های اشباع شده توصیه می شود.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات جزو منابع اصلی آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند که به دفاع از بدن در برابر بیماری ها و مشکلات سلامتی می پردازند. میوه ها و سبزیجات زودتر از غلات کامل هضم شده و بنابراین سریعتر برای بدن انرژی فراهم می کنند، همچنین مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر منابع کربوهیدرات “سریع” از جمله آب نبات و نوشیدنی های بدون الکل دارند.

براساس توصیه دانشگاه میزوری ایالات متحده، ورزشکاران بهتر است روزانه به جای موادغذایی فرآوری شده از میوه ها و سبزیجات برای دریافت انرژی بیشتر استفاده کنند. میوه های تازه و نوشیدنی ها مانند آب میوه ها و اسموتی ها در بهبود سطح دریافتی مایعات در بدن نقش دارند و از تحلیل انرژی به دلیل دهیدارته شدن بدن جلوگیری می کند.

بلوبری

بلوبری یکی از میوه های ایده آل برای ورزشکاران به حساب می آید، زیرا علاوه بر مقادیر زیادی کربوهیدرات، حاوی میزان بالایی از آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین C است.

آنتی اکسیدان های بلوبری بسیار بیشتر از سایر موادغذایی رایج می باشد. در طول ورزش متابولیسم بدن و به ویژه اکسیداسیون چربی افزایش می یابد و رادیکال های آزاد که نتیجه این فرآیندها است موجب آسیب سلول های سالم می شود. همچنین آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری به طور موثری با این رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به عنوان یکی از ۱۰ ماده غذایی سالم در جهان انتخاب شده است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین ها و موادمعدنی برای سلامت عمومی بوده، همچنین نمایه گلیسمی این ماده غذایی پایین است و انتخاب خوبی برای ورزشکاران محسوب می شود.

موادغذایی با جذب سریع دارای نمایه گلیسمی بالایی بوده و موادغذایی با جذب آرام حاوی نمایه گلیسمی پایینی است. سیب زمینی شیرین نیز برخلاف سیب زمینی سفید نمایه گلیسمی بسیار پایینی دارد.

به دلیل اینکه سیب زمینی شیرین به تدریج جذب می شود، بنابراین انرژی پایداری برای ورزشکاران در طول تمرینات و مسابقات فراهم می کند. همچنین سیب زمینی شیرین جایگزین خوبی برای موادغذایی با نمایه گلیسمی بالا از جمله برنج سفید و پاستا است.

ماست

پروتئین، کلسیم و ریبوفلاوین موجود در ماست برای بهبود عملکرد ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. پروتئین برای ترمیم عضلات، کلسیم برای انقباض ماهیچه ای و ریبوفلاوین برای کمک به عملکرد آنزیم ها مفید است.

ماست حاوی مقدار بالایی پروتئین می باشد، به طوریکه در هر یک فنجان تقریبا ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. براساس دانشگاه ایالتی کلرادو، بانوان ورزشکار اغلب میزان ریبوفلاوین کمی دارند. ماست میان وعده ای با پروتئین بالا برای ورزشکاران محسوب شده که می توانند قبل و بعد از تمرینات از این ماده غذایی استفاده کنند.

بروکلی

اگر در جست و جوی یک ماده غذایی هستید که فواید سلامتی آن همراه با احساس سیری باشد، بروکلی سرشار از مواد مغذی و انتخابی مناسب است. نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۲۷ کالری، ۰.۳ گرم چربی و بدون کلسترول می باشد.

نصف فنجان بروکلی پخته شده، ۵۰.۶ میلی گرم ویتامین C معادل ۸۴.۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین را دارد. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی برای از بین بردن رادیکال های آزاد است. این ویتامین برای مردان ورزشکار مصدوم اهمیت داشته زیرا ویتامین C روند بهبودی را تسریع می بخشد.

هر نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۱,۲۰۷ واحد بین الملل ویتامین A و بیشتر از ۲۴ درصد نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین است. براساس اداره مکمل های غذایی موسسه ملی سلامت، مردان برای عملکرد درست سیستم ایمنی، حفظ بینایی و قدرت استخوان به ویتامین A نیاز دارند.

همین میزان از بروکلی پخته شده حاوی ۲.۶ گرم فیبر غذایی معادل ۱۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان است. براساس دانشگاه هاروارد، فیبر به عملکرد درست دستگاه گوارش کمک کرده به طوریکه تضمینی برای هضم کامل مواد غذایی در دستگاه گوارش است.

مصرف فیبر، حس سیری را به دنبال داشته و مانع از زیاده روی در خوردن غذا می شود. بنابراین برای مردانی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مناسب است. یکی از مزیت های بزرگ فیبر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. توصیه می شود مردان روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.

نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۲۲۸.۵ میلی گرم پتاسیم، ۵۲.۳ میلی گرم فسفر و ۳۱.۲ میلی گرم کلسیم است.

منبع: www.livestrong.com