رژیم غذایی “حجم‌ سنجی”

چه می‌ شد اگر زیاد می‌ خوردید و همچنان وزن از دست می‌ دادید؟

در رژیم غذایی “حجم‌ سنجی” که توسط پروفسور باربارا رولز ایجاد شده است شما می‌ توانید این کار را انجام دهید. برخلاف رژیم‌های غذایی که مبتنی بر محرومیت شما از خوردن غذاها هستند، رویکرد این رژیم به افراد کمک می‌ کند تا غذاهای سالمی را پیدا کنند که بتوانند مقدار زیادی از آن‌ها را میل کرده و کماکان وزن کم کنند.

این رژیم بر روی احساس سیری متمرکز است. رولز می‌ گوید: مردم به خاطر نوع و مقدار غذایی که می‌ خورند احساس سیری می‌ کنند، نه به خاطر مقدار کالری یا گرم چربی، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها؛ بنابراین ترفند این رژیم سیر شدن توسط مواد غذایی صحیحی است که با میزان کمتری کالری به شما احساس سیری می‌بخشد.

رولز ادعا می‌ کند که در برخی موارد، این رژیم به شما اجازه می‌ دهد تا غذای بیشتری بخورید، نه کمتر نسبت به میزانی که در حال حاضر می‌ خورید و همچنان لاغر باقی می‌ مانید.

شما به سرعت وزن زیادی را از دست نمی‌ دهید. این کاری است که نیاز به یک برنامه‌ی بلند مدت دارد. شما توسط برآورده ساختن اهداف کالری روزانه و اهداف گام‌های روزانه برای ورزش، در راستای اهداف کاهش وزنتان عمل خواهید کرد. شما توسط احساس سیری با مصرف میزان کالری کمتر وزن کم خواهید کرد.

چه چیزی می‌ توانید و چه چیزی نمی‌ توانید بخورید

شما می‌ توانید هر چیزی بخورید اما باید به چگالی انرژی توجه داشته باشید که عبارت است از تعداد کالری در یک مقدار مشخص غذا. غذاهایی که دارای چگالی انرژی بالایی هستند، برای مقدار کمی غذا دارای کالری زیادی هستند اما اقلامی که دارای چگالی انرژی پایینی هستند با حجم بیشتری کالری کمتری را فراهم می‌کنند.

رولز مواد غذایی را به چهار دسته تقسیم‌ بندی می‌کند:

دسته ۱ شامل میوه‌های آزاد، سبزیجات بدون نشاسته (مانند کلم بروکلی، گوجه‌ فرنگی، قارچ) و سوپ‌های آبگوشتی است.
دسته ۲ شامل وعده‌های قابل قبولی از غلات سبوس‌ دار (مانند برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس گندم)، پروتئین‌های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم‌ چرب است.
دسته ۳ شامل وعده‌های کوچکی از غذاهایی مانند نان، دسر، تنقلات پخته بدون چربی، پنیرها و گوشت‌های با چربی بالاتر است.
دسته ۴ شامل وعده‌های کوچکی از غذاهای سرخ شده، شکلات، کلوچه، آجیل و چربی‌ها است.

شما باید هر روز سه وعده غذای اصلی، دو میان وعده و یک دسر میل کنید.

رژیم غذایی حجم‌ سنجی به شدت وابسته به غذاهایی است که دارای مقدار زیادی آب هستند مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، زیرا این مواد غذایی بدون اضافه کردن میزان زیادی کالری به شما احساس سیری می‌ دهند. رولز می‌گوید فقط نوشیدن آب آشامیدنی کافی نیست زیرا تشنگی شما را برطرف می‌ کند اما گرسنگی شما را برطرف نمی‌ کند.

آیا این رژیم مؤثر واقع می‌شود؟

در حالی که رویکرد رژیم غذایی حجم‌ سنجی هوشمندانه است، رژیم غذایی معقولی را خلق می‌ کند که هر متخصص تغذیه‌ ای آن را توصیه می‌ کند: کالری کمتر و چربی کمتر به همراه مقدار زیادی میوه و سبزیجات.

رولز دارای اعتبار بسیار عالی است. او یک استاد تغذیه است و آزمایشگاهی را برای مطالعه‌ی رفتار تغذیه‌ ای انسان در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا اداره می‌ کند. او همچنین بیش از ۲۰۰ مقاله تحقیقاتی را تألیف نموده است. رژیم غذایی حجم‌ سنجی تا حد زیادی بر مبنای کارهای صورت گرفته در آزمایشگاه اوست.

سطح تلاش: پایین

رژیم غذایی حجم‌ سنجی یک برنامه‌ی غذایی بسیار منعطف است. تشخیص اینکه چه زمانی سیر هستید و اتخاذ انتخاب‌های هوشمندانه درباره‌ی غذاهایی که می‌ خورید یک تفاوت بزرگ را ایجاد می‌ کند. اگر به دلایل دیگری غذا می‌ خورید، مثلاً به علت بی‌ حوصلگی یا داشتن استرس، نیاز به راه‌های جدیدی برای رسیدگی به این احساسات دارید یا اینکه پس از سیر شدن نیز به غذا خوردن ادامه می‌ دهید.

محدودیت‌ها: شما باید به میزان چگالی انرژی غذاهایی که انتخاب می‌ کنید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، برای کالری یک کاسه سوپ بزرگ، شما فقط می‌توانید یک‌ ششم یک چیزبرگر را میل کنید. انتخاب با شما است: کدام یک را ترجیح می‌ دهید، آیا قادر هستید پس از خوردن مقدار اندکی غذا دست از خوردن بکشید یا اینکه چیزبرگر را انتخاب می‌ کنید؟ اگر از دستورالعمل‌ها پیروی کنید، آماده‌ سازی وعده‌های غذایی و محاسبه‌ی چگالی انرژی نیازمند صرف وقت است.

پخت‌ وپز و خرید: در این برنامه خرید شما از فروشگاه مواد غذایی باید آسان باشد. کتاب‌های رولز شامل دستورالعمل‌هایی است که بسیاری از آن‌ها دارای آب بسیار زیادی هستند مانند سوپ‌ها، آبگوشت، خورش و دسرهای میوه‌ای. دستورالعمل‌های غذایی میزان مصرف کره، روغن، تخم‌ مرغ و خامه را کاهش داده و در عوض از شیر کم‌ چرب، سفیده تخم‌ مرغ، ماست و سس سیب استفاده می‌ کنند.

جلسات حضوری: خیر.

ورزش: در این رژیم شما با ۱۵۰ گام در روز و با استفاده از یک گام شمار شروع می‌ کنید. هدف اول رسیدن به ۱۰۰۰ گام اضافی در انتهای هفته است. هدف نهایی ثبت ۱۰۰۰۰ گام در روز است.