آیا ;,n باید ماهی بخورند: چگونه از جیوه اجتناب کرد و هم چنان امگا ۳ به دست آورد

آیا فرزندم ماهی بخورد؟

خیلی از والدین نگرانند که چه میزان و چه نوع ماهی برای کودکان ایمن است. ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا – ۳ است. ماهی همچنین چربی اشباع کم و میزان بالایی پروتئین، ویتامین دی و سایر مواد مغذی دارد.

از طرف دیگر، بعضی از انواع ماهی حاوی آلاینده های ی هم چون جیوه هستند. در دوز بالا، این فلز برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک مضر است.

بیش تر کارشناسان اتفاق نظر دارند که بچه ها بایستی مقداری ماهی مصرف کنند. اما خوب است بدانیم کدام نوع ایمن هستند و چند وقت یکبار سرو شود.

در ادامه، راهنمایی هایی را برای محدود کردن کودک در معرض جیوه قرار داده ایم که همزمان مواد مغذی مورد نیاز او نیز تأمین شود.

جیوه چگونه وارد ماهی می شود؟

جیوه همه جا هست، حتی در هوایی که تنفس می کنیم. بعضی منابع (مانند آتش فشان ها و آتش های جنگلی) طبیعی هستند. هم چنین از طریق نیروگاه های برق، کارخانه های سیمان و کارخانه های صنعتی و شیمیایی پخش می شوند. در ساخت ترموستات ها و ترموسترها استفاده می شود و ممکن است هنگام انبار کردن پخش شود.

هنگامی که جیوه وارد آب می شود، باکتری آن را تبدیل به جیوه متیلیک یا همان متیل مرکوری می کند. ماهی متیل مرکوری را از آبی که در آن شنا می کند و غذایی که میل می کند می خورد.

متیل مرکوری محکم به پروتئین های ماهیچه ی ماهی می چسبد و حتی پس از طبخ ماهی در آن باقی می ماند.

اگرچه ماهی ها و صدف ها مقداری جیوه دارند، اما ماهی شکارچی بزرگ از همه بیشتر اندوخته است. زیرا ماهی شکارچی ماهی ها را – ماهی هایی که خودشان جیوه جذب کرده اند – نیز می خورد. هر چه ماهی شکارچی بزرگتر باشد، ماهی بیشتری می خورد. ماهی های بزرگتر بیش تر از ماهی های کوچکتر عمر می کنند، بنابراین زمان بیشتری برای جذب جیوه در بدنشان دارند.

اگر فرزندم ماهی حاوی مقادیر بالای جیوه را بخورد چه اتفاقی ممکن است رخ دهد؟

بدن به آسانی متیل مرکوری را از ماهی جذب می کند و فلز مثل یک سم عصب گرا عمل می کند که به معنای آن است که می تواند مغز و سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. نوزادان (شامل جنین در رحم) و بچه های کوچک از همه بیشتر در معرض آسیب سطوح بالای متیل مرکوری هستند زیرا که مغزهایشان و سیستم های عصبی شان هنوز در حال رشد است.

کارشناسان هم چنان در حال مناظره درباره ی میزان خطرناک جیوه هستند، اما همه ی آنها بر این عقیده اند که خوب است از مصرف ماهی های با مقادیر بالای جیوه در کودکان جلوگیری کرده و ماهی را در رژیم غذایی آنها محدود (و نه حذف) کنیم.

چرا ماهی را به سادگی از فهرست فرزندم حذف نکنم؟

ماهی یک انتخاب بسیار مغذی مخصوصاً در سنین ابتدایی کودکی است – حذف کردن آن، بیشتر کارشناسان موافقید که فواید مصرف ماهی بیش از خطرات آن است.

در لازم نیست – و حتی ممکن نیست – تا تمامی آنچه در معرض جیوه است را اجتناب نمود. مقادیر پایین زیان بار نیستند.» چارلز سانتر، پروفسور علم سم شناسی مواد غذایی و کارشناس آلاینده های ماهی این را می گوید. « اگر والدین برای اجتناب از جیوه ماهی را از غذای کودک حذف کنند کودک مواد مغذی سالم موجود در ماهی را از دست می دهد. »

مطالعات نشان داده شده است که دریافت کافی امگا – ۳ در بارداری و دوران نوزادی (از طریق شیر مادر یا شیر خشک تغذیه شدن) تأثیر مثبتی روی بینایی کودک و رشد ادراک او دارد.

کدام ماهی ها مقادیر بالای جیوه دارند؟

در سال ۲۰۰۴ سازمان غذا و دارو امریکا (FDA) و EPA یک هشدار مشترک درباره ی جیوه ی ماهی انتشار دادند. در آن ۴ نوع ماهی که کودکان (و زنان بارور) نباید مصرف کنند به علت سطوح بالای جیوه ذکر شده بود: کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی (ماهی استومری)، و کاشی ماهی.

سایر کارشناسان و گروه های مدافع مایلند تا این فهرست را گسترش دهند. سم شناس پردو،… سانتر توصیه می کند که کودکان ۲ تا ۶ ساله ماهی تازه یا یخ زده­ ی تون، ماهی خاردار راه راه، ماهی آبی، ماهی خارداری دریای برباس، ماهی قاشقک طلایی، نیزه ماهی، نارنجی زبر، جک عنبر، جک سروال، ماهی خال مخالی اسپانیایی از خلیج مکزیک و اردک ماهی از دریاچه ­های عظیم. (پردو توصیه­ هایی برای کودکان زیر ۲ سال ندارد.)

بنابراین چه میزان از کدام ماهی را با امنیت خاطر برای فرزندم طبخ کنم؟

براساس توصیه ی FDA و EPA اشکالی ندارد که هفته ای دو واحد غذایی از ماهی یا صدف برای کودکتان سروکنید، اما چهار نوعی که نباید هرگز سرو شوند: کوسه ماهی، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی (ماهی استومری)، و کاشی ماهی هستند. در ادامه محدودیت ها کنسرو تن را خواهیم خواند. هر واحد غذایی کودک یک اونس (حدود ۳۰ گرم) برای یک تا دو سالگی و یک و نیم اونس برای سه تا شش سالگی، و دو اونس برای بالای شش سال است.

فیله ماهی سرخ کرده در این معادله جای ندارند زیرا که به طورکلی جیوه ی پایینی دارند و البته منبع خوبی برای امگا – ۳ نیستند.

گروه سانتر در پردو یک فلش کارت دستی منتشر کرده که به شما می گوید کجا بیشتر ماهی تجاری با مقیاس آلایندگی جیوه است و چه میزان از هر کدام برای کودکتان ایمن است.

در این کارت هشت ماهی که جیوه ی کم و چربی مفید بالا دارند ذکر شده اند: ماهی کولی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی (آتلانتیک، جک، پهن)، قزل آلای رنگین کمال (پرورشی)، سالمون (وحشی یا پرورشی)، ساردین، شاه ماهی خوراکی آمریکا، و ماهی سفید.

غذاهای دریایی با جیوه ی پایین که کودکان معمولاً مصرف می کنند شامل میگو، سالمون، پولوک و گربه ماهی هستند. (از این میان فقط سالمون منبع غنی امگا – ۳ است.)

نکته ­ی ویراستار: همان طور که در ژوئن ۲۰۱۴ FDA و EPA توصیه کردند که زنان باردار یا شیرده و کودکان بین ۲ تا ۳ بار در هفته غذاهای دریایی با جیوه ی پایین مانند سالمون، میگو، کاد (ماهی خلیج یا دریاچه)، تیلاپیا و ماهی تون روشن کنسر شده مصرف کنند.

درباره ی کنسرو ماهی تون چطور؟

FDA توصیه می کند که کودکان بیش از دوباره در هفته کنسرو ماهی تون روشن بزرگ و بیش از یک بار در هفته ماهی سفید سفت یا ماهی تون الیاکور مصرف کنند. زیرا که ماهی تون الیاکور از ماهی بزرگی است که جیوه ی بیشتری دارد.

از طرف دیگر، بعضی گروه های مدافع توصیه می کنند که کودکان و زنان باردار از مصرف کنسرو ماهی تون خودداری کنند. دلیل آن است که ماهی تون به طورکلی به عنوان جیوه ی پایین در نظر گرفته شد و زیرا که معمولاً از نوعی کوچک از ماهی تون زیستگر در سطح آب است. اما گاهی از پره ماهی زرد، یک ماهی بزرگ روشن است، و بنابراین شما نمی توانید طبق برچسب روی کنسرو از محتویات آن باشد.

اگرچه ماهی تون روشن منبع خوبی از امگا – ۳ نیست، ماهی تون سفید، هر دو نوع آن ارزش غذایی خوبی دارند. بنابراین ارزش دارد هر از چند گاهی یکبار مخصوصاً اگر تنها ماهی است که کودکتان می خورد آن را سرو کنید.

درباره ی ماهی هایی که خودمان گاهی از آب محلی صید می کنیم؟

بستگی به آب دریاچه، رودخانه یا ساحل شما دارد. از کارشناسان محلی بپرسید تا مشخص شود از کدام ماهی اجتناب کرد.

این توصیه ها معمولاً روی تابلوهای مکان های ماهیگیری نصب شده است. هم چنین در سایت به روز دانشگاه پردو اطلاعات ایالت ها نوشته شده است.

اگر هیچ نکته ای درباره ی ماهی که صید کرده اید وجود ندارد، EPA توصیه می کند مصرف آن را به یک بار در هفته برای کودکتان و هیچ نوع ماهی دیگر در آن هفته محدود کنید. کارشناس توصیه می کنند که اگر نمی دانید ماهی این هست، آن را نپزید.

چه غذاهای دیگری به جز ماهی برای دریافت امگا ۳ می ­توانم به کودکم بدهم؟

غذاهای زیادی مانند تخم مرغ، شیر، ماء­الشعیر، آبمیوه، ماست، نان، غلات و کره ­ی مارگارین حاوی امگا – ۳ هستند. بعضی DHA یا EPA زیادی ندارند اما مقادیر می توان استفاده کرد. به محصولات حاوی حداقل ۵۰ میلی گرم DHA  در هر واحد غذایی مراجعه کنید. شاید شنیده باشید که بذر کتان منبع خوبی است، اما اسید چرب امگا – ۳ در گیاهان ALA است که اثبات شده که فواید سلامتی DHA و EPA را داشته باشد.

درباره ی مکمل امگا ۳ چطور؟

به طور کلی بهتر است تا مواد مغذی خاص را از غذا دریافت کنیم تا از مکمل­ ها. این گفته ­ی کلی­ هاوثورن متخصص رژیم غذایی در دپارتمان پزشکان اطفال در دانشکده پزشکی بایلور در هوسترن است.

از این طریق کودکتان از سایر مواد مغذی در غذاها در همان زمان فایده می برد.

اگرچه بفهمید که کودک تان به اندازه ی کافی غذای حاوی امگا – ۳ دریافت نمی کند، می توانید با مراکز سلامتی درباره ی دادن مکمل به فرزندتان مشورت کنید.

مکمل های امگا – ۳ حاوی جیوه نیستند. بیشترشان حاوی روغن ماهی هستند، اما جیوه انحلال پذیر نیست (در بافت های چرب ذخیره می شود)، پس در روغن نیست.

این مکمل ها به شکل های مایع، جویدنی نرم و ژل نرم موجود هستند و بعضی از آنها طعم دهنده شده اند تا مزه ی ماهی ندهند. اگر کودکتان این مزه ها را دوست دارد حواستان باشد که قوطی آن را در جایی دور از دسترس کودک نگه دارید تا مثل آب نبات آنها را نخورد. مکمل های امگا – ۳ که به جای ماهی از جلبک و خزه دریایی به دست آمده اند مزه ی ماهی نمی دهند و مناسب گیاهخواران هستند.

اگرچه مرکز پزشکی (گروهی که میزان دریافت هر ماده ی غذایی در روز را توصیه می کنند) میزانی برای DHA  یا EPA توصیه نکرده اند، مسئول مرکز سلامت کودکتان برحسب رژیم کودک و هر نوع مکمل دیگری که او مصرف می کند می تواند میزان خاصی را توصیه کند.

چگونه بفهمم در بدن کودکم مقداری جیوه وجود دارد؟

آزمایشاتی وجود دارد که جیوه را در خون یا نمونه ی موی او تشخیص می­ دهند اما معمولاً توصیه نمی ­شود. اگر نگرانید مسئول سلامت کودکتان را در جریان بگذارید درباره ­ی اینکه چه کنید. و توجه خاصی به شمارگر ماهی داشته باشید.

ترجمه  شده از وبسایت: www.babycenter.com