پیش به سوی مقابله با افسردگی؛ مروری بر موادغذایی مفید و مضر

مقابله با افسردگی خفیف می تواند شامل نگرش و تفکر مثبت باشد، اما مصرف موادغذایی خوب نیز ممکن است به بهبود علائم کمک کند.

برخی از موادمغذی موجود در موادغذایی سالم ممکن است باعث تغییر موادشیمیایی مغز شده که نقش مهمی در سلامت روحی و روانی افراد دارد.

کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ جزو موادمغذی تسکین دهنده ی علائم افسردگی خفیف به حساب می آیند و می توانند با بالا بردن گردش انتقال دهنده های عصبی و پیام رسان های شیمیایی در مغز به افزایش حس هوشیاری کمک کنند.

موادغذایی برای مقابله با افسردگی

منابع غذایی سرشار از تریپتوفان

موادغذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده از جمله موادغذایی نشاسته ای به دلیل تاثیر آنها بر انتقال دهنده های عصبی به بهبود حالات روحی کمک می کنند.

یک انتقال دهنده ی عصبی مهم به نام سروتونین در کمک به تنظیم خلق و خو، الگوی خواب و اشتها موثر است.

موادغذایی از جمله نان گندم کامل، پاستا، سیب زمینی، غلات و برنج قهوه ای غنی از تریپتوفان هستند، این اسیدآمینه در مغز به سروتونین تبدیل می شود.

از دیگر انتخاب های مواد کربوهیدراتی غنی از موادمغذی می توان به سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی شیرین، ذرت و هویج اشاره کرد.

منابع غذایی سرشار از تیروزین

سطوح پایین دوپامین می تواند باعث افسردگی، عدم رضایت، اعتیاد، میل جنسی کم و ناتوانی در تمرکز شود.

تیروزین اسیدآمینه ی مهم دیگری است که در فرآورده های لبنی، گوشت ها، مرغ و مغزهای آجیل یافت می شود.

این اسیدآمینه مغز را برای آزاد کردن دوپامین و نوراپینفرین ترغیب می کند.

علاوه بر گوشت ها و فرآورده های لبنی از دیگر موادغذایی غنی از تیروزین برای افزایش سطوح دوپامین می توان به بادام، آووکادو، موز، لوبیا لیما، دانه های کدو تنبل و دانه های کنجد اشاره کرد.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B

ویتامین B6 در سبزیجات برگ سبز، ماهی، مرغ و غلات کامل قابل دریافت است.

این ماده مغذی به بالا بردن سطوح سروتونین در بدن کمک می کند.

همچنین عدم مصرف کافی موادغذایی غنی از فولات می تواند باعث کاهش مقدار سروتونین در مغز شود. در حقیقت کمبود فولات یک کمبود ماده مغذی رایج در ایالات متحده است.

اغب افراد مبتلا به افسردگی بالینی سطوح پایینی از فولات در جریان خون دارند.

سبزیجات برگ سبز و لوبیاهای نشاسته ای از جمله نخودها، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه غنی از فولات می باشند، اما تاثیر این ویتامین به آسانی با پخت و پز از بین می رود. بنابراین سبزیجات برگ دار سبز را در صورت امکان خام مصرف کنید.

منابع غذایی سرشار از امگا ۳

ماهی آب های سرد مانند تن، شاه ماهی، سالمون و ماهی خال مخالی غنی از ویتامین های B بوده که در کمک به تولید سروتونین موثر می باشند.

این ماهی ها غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده معروف به امگا ۳ هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی همچنین به تولید سروتونین کمک می کنند.

ماهی حاوی ماده معدنی سلنیوم است. دریافت کم و کمبود این ماده معدنی منجر به افسردگی می شود. بنابراین با مصرف ماهی می توانید نیاز بدن خود را به سلنیوم تامین کنید.

از دیگر منابع غذایی سلنیوم می توان به غلات کامل اشاره کرد.

موادغذایی عامل افسردگی

برخی از موادغذایی باعث تولید انرژی و بهبود خلق و خو می شوند. اما برخی دیگر از موادغذایی عامل خستگی و افسردگی می باشند.

دستور بسیار ساده ای برای اجتناب از موادغذایی به وجود آوردنده ی افسردگی وجود دارد که باعث احساس بهتری در افراد خواهد شد. مهم ترین اقدام برای افرادی با علائم افسردگی خرید محصولات ارگانیک و بررسی برچسب محصولات غذایی است.

موادغذایی با پسماندهای بالایی از آفت کش ها

موادغذایی با پسماندهای زیادی از آفت کش ها می توانند برای حالات روحی و سلامتی انسان مضر باشند.

این آفت کش ها در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد. از موادغذایی با میزان بالایی از آفت کش ها می توان به کرفس، هلو، توت فرنگی، سیب، بلوبری، شلیل، فلفل دلمه ای شیرین، اسفناج، گیلاس ها، کلم کیل، سیب زمینی و انگور اشاره کرد.

بنابراین در صورت استفاده از این میوه ها و سبزیجات نوع ارگانیک آنها را برای بیشترین فواید غذایی و حداقل مقدار آفت کش ها انتخاب کنید.

موادغذایی قندی با افزایش شدید سطوح قند خون

سطوح قند خون با موادغذایی مصرفی دچار نوساناتی می شود.

اگرچه موادغذایی قندی ممکن است انرژی موقتی را برای بدن فراهم کند، اما بعد از مدت کوتاهی با افت قندخون و احساس خستگی شدید همراه است.

همچنین انسولین بیش از حد با اختلالات خواب، گیجی و سایر علائم مرتبط با افسردگی همراه است.

موادغذایی فاقد چربی سرشار از سدیم

مصرف موادغذایی فاقد چربی ممکن است برای حفظ وزن سالم مفید باشد، اما ممکن است این موادغذایی برای حفظ شادابی حاوی میزان زیادی سدیم باشند.

براساس دانشگاه ایالتی اورگان، سدیم بیش از حد منجر به احتباس مایعات در اندام های بدن می شود.

هرچند سدیم برای حفظ سلامتی و جلوگیری از عدم تعادل تغذیه ای و عصبی ضروری است، اما مصرف زیاد محصولات حاوی سدیم می تواند منجر به افسردگی، بیماری های مزمن و خستگی عمومی شود.

بنابراین انتخاب موادغذایی با میزان چربی کم انتخاب بهتری نسبت به موادغذایی فاقد چربی است.

مواد غذایی حاوی گلوتن

در برخی موارد، افسردگی می تواند با حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک در ارتباط باشد.

حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک جزو اختلالات پیچیده ی گوارشی بوده که با نوسانات حالات روحی همراه است.

بسیاری از افراد با حساسیت به گلوتن یا ناراحتی های گوارشی دچار مشکلات سلامت روانی می شوند که نسبت به درمان این شرایط اقدام نمی کنند.

همچنین پیروی از یک رژیم غذایی با حذف گلوتن تحت نظر متخصص تغذیه موثرترین راه برای درمان این اختلال است.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com