نکاتی در مورد تغذیه سالم

نکاتی در مورد تغذیه سالم در این مطلب بخوانیم:

به جای سرخ کردن گوشت و سبزیجات آن‌ها را در فر بریان کنید. می‌توانید با استفاده از فقط یک قاشق روغن زیتون، نمک و فلفل هر چیزی که دوست دارید را بریان کنید. برای راحت تمیز کردن سینی فر روی آن فویل بکشید.

سعی کنید در طول هفته حداقل یک روز را بدون گوشت سپری کنید. از لوبیا، سالاد گوجه‌فرنگی و سالادهایی با ادویه‌های مغزها، بروکلی و گل کلم بو داده، اسفناج و قارچ با تخم‌مرغ یا بدون تخم‌مرغ استفاده کنید.

از میوه‌ها، سبزیجات و ماست کم چرب به جای چیپس و شکلات به عنوان میان وعده استفاده کنید. اگر ماست ساده را دوست ندارید، با استفاده از میوه، انواع توت‌ها، دانه‌ها، مغزها، عسل یا دارچین چاشنی‌های مورد نظرتان را تهیه کنید.

غذاهایی را میل کنید که حداقل نیمی از آن‌ها سبزیجات باشد. سبزیجات را می‌توان در مقادیر کاملاً نامحدودی خورد و می‌توان به سادگی با آن‌ها کاری کرد که یک بشقاب غذا بزرگ‌تر به نظر برسد. از گوجه‌فرنگی‌های تازه و برش خورده یا پوره‌ی آووکادو به جای سس کچاپ و مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کنید. بیشتر ساندویچ‌های جوجه یا بوقلمون یا کاری اگر با گوجه‌فرنگی‌های تازه، خیار و کاهو پر شوند، بدون هیچ نوع سسی خوشمزه می‌شوند.

سعی کنید غلات بیشتری مصرف کنید. محصولاتی که در آن‌ها از آرد سفید استفاده شده طعم بهتری دارند اما فاقد بیشتر ویتامین‌ها و فیبرها هستند که باعث می‌شود ارزش غذایی اندکی برای بدن داشته باشند. همچنین به خاطر داشتن مقادیر بالایی از فیبر در غلات، هضم آن‌ها زمان بیشتری را صرف کرده بنابراین باعث می‌شود تا شما احساس سیری بیشتری داشته باشید. تا جایی که می‌توانید بلغور جو، کوینولا، برنج قهوه‌ای، چاودار و نان سبوس‌دار بخورید.

با وجود اینکه برنج و یا ماکارونی با غلات کامل سالم‌تر هستند، برنج سفید و ماکارونی که با سبزیجات و بدون سس‌های بدون قند، خامه و کره پخته شود، به طور کامل بد نیستند و انتخاب سالمی برای یک وعده‌ی غذایی هستند.

زمانی که برنج یا ماکارونی تهیه می‌کنید، یک مشت سبزیجات منجمد مثل نخودفرنگی، هویج و بروکلی را داخل آن بریزید تا وعده‌ی غذایی خود را مغذی‌تر و رنگارنگ‌تر تهیه کنید. یک راه مناسب برای افزودن ماهی به رژیم غذایی، استفاده از ماهی‌های منجمد و کنسروی است. از تن ماهی برای سالاد و چاشنی‌های سیب‌زمینی پخته و ساردین برای بروشتا استفاده کنید. نگهداری ماهی دشوار است بنابراین معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی به عنوان یک پیشنهاد ویژه بر اساس تاریخ ارائه می‌شود پس بهتر است نگاهی به قیمت آن بیندازید.

تهیه موسلی خانگی آسان است و بسیار سالم‌تر است، طعم خوبی دارد و دقیقاً شامل آنچه می‌خواهید است و نه آنچه که برای تولید ارزان‌تر باشد. یک بسته جو، یک بسته زغال اخته و یک بسته از مغزهای مخلوط بخرید، در این صورت یک ترکیب مفید و مؤثر را خواهید داشت. این مخلوط را با عسل و توت تازه طعم دار کرده و با شیر کم‌چرب سرو کنید.

برنامه‌ریزی غذایی امری ضروری است. زمانی که شما گرسنه یا خیلی سیر باشید هیچ‌گاه تصمیمات خوبی در ارتباط با تغذیه خود نمی‌گیرید. از پیش در مورد چیزی که قصد طبخ و خوردن آن را دارید برنامه‌ریزی کنید، حتی قبل از اینکه برای خرید از خانه خارج شوید، با این کار زمان و پول کمتری را صرف کرده و تصمیمات سالم‌تر و بهتری را اتخاذ خواهید کرد.، هنگامی که نیمی از روز را پشت سر گذاشته‌اید، فکر کردن در مورد چیزی که قصد خوردن آن را برای نهار دارید، خیلی دیر است. برای موارد اضطراری، مقداری گوشت و سبزیجات را در فریزر و برنج و ماکارونی و پوره‌ی گوجه‌فرنگی کنسرو شده را در کابینت به عنوان وعده‌های غذایی اضطراری نگه دارید، حداقل ۳ تا ۴ وعده‌ی غذایی را که زیر ۳۰ دقیقه تهیه می‌شوند و نحوه‌ی تهیه‌ی آن‌ها را می‌دانید، در دسترستان داشته باشید.

از بشقاب و کاسه‌های کوچک‌تر برای سرو هر وعده‌ی غذایی استفاده کنید تا خودتان را در مورد اینکه در حال خوردن غذای بیشتری هستید فریب دهید. اساساً این کار نوعی توهم بصری است که به مغز شما حقه می‌زند تا تصور کند که در حال خوردن یک بشقاب کامل است. این کار وقتی به شما کمک می‌کند که در تلاش برای خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تری در طول روز هستید.

خوردن آهسته‌تر سبب می‌شود تا غذای کمتری بخورید و رضایت بیشتری از خوردن داشته باشید. وقتی که تند غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای ثبت سیگنال‌های «سیری» که از معده فرستاده می‌شود را نداشته و شما به غذا خوردن بیشتر پایان می‌دهید. نیازی نیست که میلیون‌ها بار همه چیز را بجوید، اما سعی کنید تا فرایند خوردن خود را طولانی کنید تا زمان صرف هر وعده‌ی غذایی را به حداقل ۲۰ دقیقه برسانید.

با هر وعده‌ی صبحانه یک عدد میوه میل کنید. این کار را به یک چالش موسوم به «میوه‌ی روز» تبدیل کنید. اگر یک برش میوه در اختیارتان است، نیازی نیست که در هر زمان یک نوع متفاوت میوه را میل کنید. اگر دوست ندارید که میوه را بجوید، یک اسموتی درست کرده و میوه‌ها را برش دهید تا راحت‌تر آن‌ها را میل کنید.

سعی کنید قهوه و چای را بدون شکر نوشیده و به جای نوشابه از آب استفاده کنید. همراه با قهوه از شیر، همراه با چای از لیمو و نعناع و همراه با آب از آب از خیار و تکه‌های یخ استفاده کنید تا انتقال آن‌ها به معده را آسان‌تر نمایید.

سعی کنید فقط غذاهایی را میل کنید که در خانه طبخ شده باشد، از خوردن غذاهای آماده و از پیش تهیه شده خودداری کنید. هیچ کسی بهتر از خودتان مراقب تغذیه شما نیست.

اگر امکان دارد به جای غذا خوردن در حالت ایستاده یا مقابل تلویزیون، سعی کنید همیشه پشت میز نشسته و غذا بخورید. هر چقدر توجه کمتری به غذایی که می‌خوردید داشته باشید، مغز میزان غذایی که خورده‌اید را کمتر ثبت کرده و سبب می‌شود تا شما تصور کنید که غذای کمتری را خورده‌اید.

اگر قصد خوردن دسر دارید، حداقل ۱ ساعت پس از صرف وعده‌ی اصلی غذا آن را میل کنید تا به بدن اجازه دهید با غذایی که کمی پیش‌تر خورده است، ارتباط برقرار کند. هر چیزی که بیش از اندازه بخورید، به ذخایر بدن شما اضافه شده، سرعت شما را کند کرده و باعث خواب آلودگی‌تان می‌شود.

کاری کنید که غذاهایتان جلوه‌ی خوبی داشته باشند. غذایی که ظاهر زیبایی داشته باشد اغلب رضایت‌بخش‌تر است. نحوه‌ی سرو یک غذا می‌تواند زمان و میزان خوردن آن، تجربه‌ی خوردن غذا و نحوه‌ی ارتباط شما با غذا را به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. اگر غذایی که سرو می‌کنید شبیه چیزی باشد که یک بار آن را خورده‌اید، سریعاً آن را میل می‌کنید. لازم نیست یک نمایش باشکوه داشته یا به هر چیزی یک گل وصل کنید، فقط کافی است وعده‌های غذایی خود را رنگارنگ‌تر ساخته و آن‌ها را کمی بهتر ترتیب دهید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار، افزودن کاهو، برش‌هایی از گوجه‌فرنگی یا خیار به بشقاب غذایتان است (حتی اگر آن را نخورید) و هیچ‌چیزی را روی بشقاب غذا به صورت کپه در نیاورید.

نحوه‌ی خوشمزه‌تر ساختن کاهو: دسته‌ای از کاهوها را زیر آب سرد بشویید و روی آن‌ها سرکه‌ی سفید بریزید و در ظرف‌شویی یا ظرف سالاد برای ۱۰ دقیقه رها کنید. سپس ظرف را تکان داده و سالاد را میل کنید.

ترجمه شده از وبساینت: www.neilarey.com