راهنمای عملی برای تغذیه سالم

یک راهنمای عملی برای تغذیه سالم ، تغییر دادن عادات غذا خوردن و تداوم این روند است. این چیزی است که همه‌ی ما می‌خواهیم. وقتی که نوبت به غذا خوردن می‌رسد، فقط باید بدانیم که چه نوع غذایی را می‌توانیم در یک سوپر مارکت محلی پیدا کنیم که خوشمزه و مقرون به صرفه بوده و در عین حال سالم نیز باشد.

وعده‌ی صبحانه باید مملو از پروتئین باشد

چیزی که شما در ابتدای روز بدان نیاز دارید، یک غذای پر از پروتئین است. پروتئین‌ها مولکول‌های ترکیبی هستند که به آرامی در طی تنفس سلولی می‌شکنند (یعنی روند سوزاندن سوخت که به زنده نگه داشتن شما کمک می‌کند) و برای مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری داده و وقتی که قند خونتان پایین باشد، به شما انرژی می‌بخشد. وقتی که شما محصولات پخته‌ی شیرین میل می‌کنید، مانند وافل، پنکیک یا غلات، یک افزایش انرژی سریع و فوری داشته و قند خونتان به سرعت بالا می‌رود اما این تأثیرات خیلی زود از بین رفته و تمام می‌شوند و خیلی زود مجدداً احساس گرسنگی می‌کنید و در بعضی موارد احساس روانی بدی نیز خواهید داشت (که سیکل نوسان افزایش قند نامیده می‌شود). اگر شما غذاهای غنی از پروتئینی را با بعضی کربوهیدرات‌های مرکب ترکیب کنید، می‌توانید در طول روز استوار بمانید. فرایند کندتر تبدیل پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به قندهایی که بدن به منظور تأمین انرژی از آن‌ها استفاده می‌کند، باعث می‌شود تا شما روز خود را بااحساس انرژی بیشتری طی کنید.

ایده‌هایی برای صبحانه: بلغور جو به همراه مغزها، اسموتی موز و اسفناج، میله‌های پروتئین خانگی تخم‌مرغ، ماست یونانی کم‌چرب (نه فاقد چربی!) به همراه عسل.

برای نهار خود برنامه‌ریزی داشته و آن را از پیش آماده کنید

ما فقط غذاهای آماده و بی‌ارزش می‌خوریم زیرا این غذاها در دسترس بوده و یک راه‌حل ساده برای رفع گرسنگی می‌باشند. چنانچه شما نهارهای سالم‌تر و حتی‌الامکان در دسترسی درست کنید، طبیعتاً تغذیه‌ی بسیار سالم‌تری خواهید داشت. اگر نهار خود را از پیش آماده کنید و همراه با خودتان به سرکار ببرید و دسترسی آسانی به میان وعده‌ها داشته باشید، احتمال کمتری دارد که برای خریدن دونات یا غذاهای آماده با کیفیت پایین از فست فود نزدیکتان از محل کار خارج شوید. اگر در محل کارتان یخچال دارید، می‌توانید نهار خود را آماده کرده و در یک ظرف غذا همراه خود به سرکار بیاورید. ساندویچ‌ها نیز گزینه‌ی خوبی هستند به خصوص اگر خودتان آن‌ها را درست کرده و مقداری سبزی‌های تازه مانند گوجه‌فرنگی یا کاهو در آن قرار دهید. لازم نیست زمان زیادی را صرف کرده یا پول گزافی را هزینه کنید تا این کار را انجام دهید، به خصوص اگر این کار را از پیش انجام داده باشید.

ایده‌هایی برای نهار: بوقلمون یا مرغ+ سبزیجات، سالاد سزار، ساندویچ‌های سالمون دودی یا ماهی تن، ماکارونی با سبزیجات، سیب‌زمینی شیرین با پنیر روستایی و بروکلی، انواع سبزی‌ها با ژامبون.

وعده‌های شام خود را با غذاهایی درست کنید که اساس آن‌ها سبزی‌ها باشد

در هنگام عصر از سرعت فعالیت‌ها و متابولیسم بدن ما کاسته شده و وقتی که خورشید پایین می‌آید، نیاز به کالری اضافی نداریم. متأسفانه، در اغلب اوقات از سرعت ما در کل روز کاسته می‌شود و یا احساس گرسنگی کرده و یا اینکه آن‌قدر مشغول می‌شویم که به سادگی خوردن غذا را فراموش می‌کنیم و هنگامی که شب فرا می‌رسد یا خیلی پرخوری کرده‌ایم یا اینکه غذاهایی را می‌خریم که سریع و راحت باشند مانند پیتزا یا برگر. این نوع غذاها به عنوان یک استثنا خیلی بد نیستند اما براساس یک قاعده‌ی تغذیه‌ای روزانه خوردن آن‌ها کمکی به حفظ سلامت و تناسب شما نمی‌کند؛ بنابراین اگر احساس گرسنگی شما واقعاً برطرف شده، یک وعده غذایی بزرگ با ۶۰ تا ۷۰ درصد سبزیجات میل کنید. یک سالاد بزرگ درست کرده و غذای اصلی خود را با پروتئین درست کنید، زیرا در هنگام شب کربوهیدرات‌ها دیگر دوستان خوبی برای شما نیستند. پروتئین به آمینواسیدهایی شکسته می‌شود که در ساختن پروتئین‌هایی با آمینواسیدهای بیشتر کمک می‌کند (به عنوان مثال عضله) که در نهایت به گلوکز تبدیل شده و آماده برای ورود به گلیکولیز هستند که آن‌ها را به عنوان سوخت می‌سوزاند. نکته‌ای که در اینجا وجود دارد این است که برای ایجاد چنین سناریویی میزان زیادی گوشت لازم است و هنگامی که شما پروتئین را با سبزیجات ترکیب می‌کنید، بعید است که پرخوری کنید.

بسیاری از سبزیجات پایه مانند گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل، لوبیا سبز و کاهو به سادگی یافت شده و خیلی گران نیستند، به خصوص اگر آن‌ها را در بازار محلی کشاورزان بخرید و یا اینکه میوه‌ها و سبزیجات فصلی را خرید کنید که قطعاً ارزان‌تر هستند.

ایده‌هایی برای وعده‌ی غذایی شام: یک ظرف بزرگ سالاد کاهو به همراه مرغ کبابی، بادمجان پخته با گوجه‌فرنگی، استیک گوشت با برش‌های گوجه‌فرنگی، کوفته‌ی گوشت به همراه قارچ و لوبیا سبز، فلفل پر شده با گوشت چرخ‌کرده، ماهی پخته با کلم بروکلی

توصیه‌ی عمومی

مقداری ماهی یا گوشت (ترجیحاً لخم یا حداقل به صورتی که چربی‌های قابل‌مشاهده‌ی آن برداشته شود) را بریان کرده یا در فر بپزید و مقداری سبزیجات نیز در کنار آن سرو کنید.

تا جایی که می‌توانید غذاهایی که تا حدود زیادی فرآوری نشده‌اند را انتخاب کنید. عملاً هر جیزی که شما می‌خورید به طریقی فرآوری می‌شود اما تمام قسمت‌های آن به طور مساوی فرآوری نمی‌شود. غذاهایی که به میزان زیادی فراوری شده‌اند، اغلب مملو از چربی، قند و نمک بوده و به میزان خیلی کمی ویتامین، املاح و فیبر دارند. این غذاها به صورتی تهیه شده‌اند که با خوردن آن‌ها احساس خوبی به شما القا شود زیرا دارای مقدار زیادی چربی، قند و شکر هستند که آن‌ها را خوشمزه می‌کند، حداقل تا زمانی که حس چشایی شما برای تشخیص اینکه مزه‌ی یک غذای واقعی چگونه است، مجدداً بازآموزی شود. هر چقدر اقلامی که می‌خرید ساده‌تر بوده و به شکل واقعی و اصلی آن‌ها نزدیک‌تر باشند، بهتر است. لزومی ندارد که همه‌چیز را بدین طریق خریداری کنید، اما هر چقدر غذاهای طبیعی‌تری به منوی غذایی خود اضافه کنید، فراتر از اینکه فقط انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن را تأمین کنید، احتمال اینکه بیشترین دریافتی را از چیزی که می‌خورید داشته باشید بیشتر است.

یک روز را برای تمرین انتخاب کنید. خوردن شکلات و بستنی کار اشتباهی نیست تا زمانی که ۱) بیش از اندازه نخورید ۲) گاه به گاه نخورید، مثلاً همراه با هر وعده‌ی غذایی و هر روز. در واقع شما با این کار به جای صرف شکلات و بستنی با هر وعده‌ی غذایی شام به عنوان یک استاندارد، برای خوردن آن‌ها میزان مشخصی را قائل می‌شوید. انکار تمام این تنقلات ایده‌ی خیلی خوبی نیست، فقط سعی کنید آن‌ها را عاقلانه انتخاب کنید، آن‌ها را به یک وعده‌ی غذایی کامل اضافه نکنید و به یک باره میزان زیادی بستنی و شکلات نخورید. اگر به دنبال بررسی تناسب اندامتان هستید، بهترین راه برای مدیریت کردن خوردن شیرینی‌ها، انتخاب یک روز از روزهای هفته برای خوردن انواع شیرینی‌ها است که در آن روز شما مجازید هر شیرینی که دوست دارید را به میزان معقولی میل کنید، این کار به شما کمک می‌کند تا نه تنها مراقب دندان‌هایتان باشید بلکه چیزی داشته باشید که با آن به پیش روی خود نظر بیفکنید. وقتی که شما بدانید چه زمانی قادر خواهید بود تا چیزی را داشته باشید، ممانعت از خوردن ان برایتان ساده‌تر خواهد بود.

همچنین، اگر رژیم غذایی شما متعادل است و مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین مصرف می‌کنید، اشتیاق زیادی برای خوردن شیرینی نخواهید داشت.

سعی کنید تنقلات سالم میل کنید و آن‌ها را در جایی نگه‌داری کنید که برای خوردن در دسترس باشند. اگر شما مواد غذایی سالم می‌خرید این کار بدین معنا نیست که درصدد خوردن آن هستید بلکه راه رسیدن به آن‌ها را برای خودتان در صورت لزوم هموار می‌کنید. اگر میوه می‌خرید، آن‌ها را شسته و در یک ظرف و در مکانی آن را قرار دهید قابل‌رؤیت باشند، همچنین برای داشتن یک میان وعده‌ی جدی‌تر از مغزها یا آجیل خام خانگی یا میله‌های پروتئین استفاده کنید. این مسئله در مورد سبزیجاتی که به عنوان میان وعده‌های سریع استفاده می‌شوند نیز صدق می‌کند مانند فلفل گوجه‌فرنگی‌های کوچک، هویج و خیار، اگر آن‌ها را برش داده و برای کل روز در یخچال خانه یا محل کارتان نگه دارید، خوردن آن‌ها برای شما ساده‌تر خواهد بود. وقتی که به هنگام گرسنگی نیاز به آماده کردن غذا نداشته باشید، یک گام بزرگ برای ایجاد یک تفاوت بزرگ برداشته‌اید.

ایده‌های برای تنقلات: هر نوع میوه و آجیل، برش‌هایی از سیب با کره بادام زمینی، پنیر، گوجه‌فرنگی با موتزارلا، ژامبون و برش‌های خیار، ماست یونانی، تخم‌مرغ خورد شده با مقداری پنیر خامه‌ای.

نکات

• از فست فودها دوری کنید و تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی را خودتان تهیه کنید.
• از نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا اجتناب نمایید. بیشتر این نوشیدنی‌ها قند به شکل مایع هستند.
• وقتی که بسیار گرسنه هستید به سراغ هر چیزی نروید زیرا مراقب چیزی که می‌خورید نیستید، با اصول و منطق در طول روز میان وعده مصرف کنید و قسمت‌های وعده غذایی اصلی را کوچک نگه دارید. هر چیزی که بدن شما از آن استفاده نکند، ذخیره‌سازی می‌شود.
• تا جایی که امکان دارد، مواد غذایی فراوری شده یا غذاهای کمتر فراوری شده را خریداری کنید.
• سعی کنید روزانه حداقل یک نوع میوه و یک نوع سبزی را بخورید. اگر نمی‌توانید تناسب آن‌ها را رعایت کنید، یک اسموتی سریع را درست کنید: ۲ عدد اسفناج، ۱ عدد موز رسیده و ۱ عدد سیب متوسط را با ۲ لیوان آب مخلوط کنید.
• اگر قصد ندارید که هر روز گوشت بخورید، آن را با یک بشقاب لوبیا با سس قرمز یا با یک ظرف بزرگ سالاد کاهو، تخم‌مرغ و مغزها جایگزین کنید.
• اگر مقداری سبزیجات مانند اسفناج یا بروکلی دارید که دوست دارید آن‌ها را بخورید اما به هیچ شکلی نمی‌توانید آن‌ها را بخورید، می‌توانید آن‌ها را به یک اسموتی به همراه مقداری میوه مانند موز یا سیب اضافه کنید.
• سعی کنید حداقل یک بار در هفته در منوی غذایی خود غذاهای دریایی داشته باشید. می‌توانید سالمون یخ‌زده بخرید که در کمتر از ۳۰ دقیقه پخته می‌شود.
• اگر در اواخر شب احساس گرسنگی شدیدی داشتید، مقدار کمی ماست ساده‌ی کم‌چرب یونانی به همراه مقداری کمی دارچین، می‌تواند یک میان وعده‌ی عالی برای نیمه‌های شب باشد که گرسنگی را برطرف می‌نماید.

به طور کلی، چیز پیچیده‌ای در مورد وزن وجود ندارد به جز اینکه باعث ایجاد احساس خوشایند، انرژی بیشتر و به طور بالقوه خلق‌وخوی بهتر می‌شود. شما می‌توانید با خوردن غذاهای ناسالم اگر به مقدار کمی باشد، وزن خود را از دست بدهید. کمبود مواد غذایی باعث می‌شود بدن شما عملکرد خود را بهینه ساخته و وزن از دست بدهد. غذای سالم لزوماً یک غذای کم کالری یا کم‌چرب نیست، بلکه غذایی است که برای بدن شما خوب است.

ترجمه شده از وبسایت: www.neilarey.com