تغذیه‌ سالم بر اساس بودجه

برای بیشتر ما، صورت حساب غذا بزرگ‌ترین صورت حسابی است که ما پیش از وارد کردن سلامتی در معادله، آن را دریافت کرده‌ایم. بسیاری از ما بیش از نیمی از درآمد ماهانه‌ی خود را صرف غذا می‌کنیم، بنابراین حساس بودن این موضوع جای شگفتی ندارد. هر چند، برای پایین نگه داشتن این صورت حساب و خوردن غذای سالم و خوب، راه حل‌هایی وجود دارد. فقط باید برای انجام این راه حل‌ها اهل عمل باشید. اگر هوشمندانه خرید کنید و همه چیز را خودتان بپزید، می‌توانید تغذیه‌ سالم بر اساس بودجه داشته باشد ، خوب غذا بخورید . تغذیه‌ی سالم یک علم پیچیده نیست، شما می‌دانید چه چیزی برای شما خوب و چه چیزی برای شما بد است، در واقع وقتی که نوبت به خوردن یک وعده‌ی غذایی با بودجه‌ی سریع می‌رسد، خریدن فست فودها و غذاهای بی ارزش اغلب بسیار راحت‌تر است. اگر شما هم زمان یک تغذیه‌ی سالم راحت و مقرون به صرفه داشته باشید، تغییر وضعیت به خوردن غذاهای سالم و بهتر هیچ مشکلی را برای شما ایجاد نخواهد کرد.

درک واژه‌ی سالم

ایده‌ی سالم بودن یک غذا این روزها مورد تحریف واقع شده است. بسیاری از تعاریف موجود اصلاح شده و به طرق مختلفی تغییر یافته‌اند. شک دارم که بتوانید از هر تعریفی معنای صحیح و خالص آن را دریافت کنید مگر اینکه خودتان آن را رشد یا ارتقا بدهید. شما می‌توانید به صورت آنلاین تمام تصاویر زیبا از غذاهای سالم را ببینید و می‌توانید در همان لحظه ۲۰ عدد از مواد تشکیل دهنده‌ی آن غذا را بشمارید. در شناسایی یا تلفظ بعضی از آن‌ها دچار مشکل می‌شوید، بنابراین شما سریعاً دلسرد می‌شوید زیرا هیچ راهی برای یافتن تمام مواد تشکیل دهنده وجود ندارد، آن‌ها را می‌خرید و دو ساعت وقت صرف می‌کنید تا غذا را درست کنید. چرا؟ وعده‌های معمولی غذا که در خانه پخته‌ می‌شوند، هنوز هم بهترین چیزهایی هستند که وجود دارد به خصوص اگر روغن خیلی کمی استفاده کنید و غذا را به میزان کم سرو کنید.

سلامتی به معنای کمیابی یا پیچیدگی نیست، یعنی جایی که معنای ارزشمندی از آن برمی خیزد. سالم بودن به معنای چیزی است که بدن شما آن را ستایش کرده و برای سالم‌تر و قوی‌تر ساختن شما از آن استفاده می‌کند. به معنای ساده‌تر سلامتی یعنی مواد غذایی مغزی.

بدن شما از گوشت و نان فراوری شده، شیرینی ها و پیتزا چیز زیادی را دریافت نمی‌کند. شما با خوردن غذاهای کم ارزش زنده می‌مانید اما تغذیه‌ی شما دچار مشکل شده و در نتیجه میزان سلامتی و در راستای آن کیفیت زندگی شما کاهش پیدا خواهد کرد. پس باید انتخاب صحیحی داشته باشید.

کمی سالم‌تر

بسیاری از ما فقط می‌خواهیم کمی سالم‌تر غذا بخوریم، قصد نداریم کاملاً ارگانیک غذا خورده یا گیاه خوار شویم، برخی از ما قدرت خرید مواد غذایی فوق‌العاده یا سبزیجات خیلی خوب را نداریم. ما غذایی را می‌خواهیم که سریع، خوشمزه، ارزان و حتی سالم باشد. توجه کنید که کلمه‌ی سالم در انتها ذکر شده است اما این روش درست نیست.

گرانی همراه با تنوع آغاز می‌شود، هر چقدر لیست خرید شما پیچیده‌تر باشد، احتمال اینکه چک کردن رسید خریدتان زمان بیشتری را طلب کند بیشتر است. داشتن منوی مشابه و خرید چیزهای مشابه می‌تواند این مشکل را برطرف کند.

اگر شما در طول هفته چندین وعده‌ی غذایی مشخص را صرف می‌کنید، همیشه می‌توانید اگر حوصله‌تان سر رفت، در انتهای هفته یک غذای خلاقانه درست کنید. این ترفند حتی وقتی اساس تغذیه‌ی شما بر غذاهای یکسانی باشد یک زندگی سالم را به وجود می آورد اگر در شش روز از هفت روز هفته تغذیه‌ی سالمی داشته باشید، کار بزرگی انجام داده‌اید. تفاوت ایجاد شده را نه تنها در وضعیت فعلی‌تان بلکه در احساستان نیز مشاهده خواهید نمود.

پایه

مواد غذایی پیش فرض اصلی: ماکارونی، بلغور جو، برنج، سیب زمینی

همیشه سعی کنید هوشمندانه خرید کنید و به دنبال پیشنهاد های ویژه برای خرید باشید. خرید بسته‌های پیشنهادی و بزرگ شکلات و نوشابه به هیچ وجه مناسب نیست اما در مورد خریدن مواد غذایی کنسرو شده و اصلی این مسئله صدق نمی‌کند، تا جایی که می‌توانید از این مواد بیشتر بخرید. از این مواد در صنعت سلامت عمدتاً به عنوان شکم سیرکن‌ها بدگویی می‌شود، به خصوص وقتی که نوبت به رژیم‌های غذایی ویژه می‌رسد، اما در حقیقت این مواد بسیار خوب بوده و گزینه‌های سالم و مناسبی هستند که برای مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری و انرژی بیشتری می‌دهند.

سیب زمینی پخته به همراه تن ماهی و پنیر روستایی عالی است، اما اگر این مواد در روغن و نمک سرخ شوند تبدیل به یک مشکل بزرگ خواهند شد.

خوردن ماکارونی اگر که با خامه و پنیر پوشش داده نشود و در مقادیر اندکی خورده شود، کار اشتباهی نیست. ماکارونی همراه با سس گوجه فرنگی تازه یک انتخاب غذایی عالی است. شما می‌توانید بلغور را به دو علت خریداری کنید: برای صبحانه و برای میله‌های پروتئین. احتمالاً بلغور بهترین و سالم‌ترین ماده‌ای است که می‌توانید در هنگام صبح میل کنید. به یک باره چندین بسته بلغور بخرید به خصوص اگر با خرید ۲ بسته بتوانید ۳ بسته بردارید.

سبزیجات پیش فرض: گوجه فرنگی، خیار و مخلوطی از سبزی‌های تازه

بسیاری از مردم تصور می‌کنند که برای داشتن یک تغذیه‌ی سالم باید سبزیجات زیادی را مصرف کنند و از آنجایی که خریدن سبزیجات هزینه‌ی زیادی دارد، بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند. اگر سبزیجات به صورت زیبایی در فروشگاه‌ها نشان داده می‌شوند، لزومی ندارد که همه‌ی آن‌ها را بخرید. محصولات تازه سریعاً خراب می‌شوند و اگر به یک باره میزان زیادی از آن‌ها را بخرید، به زودی شروع به دور انداختن آن‌ها خواهید کرد. تا جایی که ممکن است مقدار کمی سبزیجات بخرید، بهتر است بیش از سه نوع سبزی نخرید، دو یا سه نوع سبزی را بخرید که مطمئن هستید آن‌ها را می‌خورید و در همه‌ی وعده‌های غذایی خود از آن‌ها استفاده خواهید کرد. برای مثال خیار و گوجه فرنگی طعم خیلی خوبی داشته و همیشه در دسترس هستند. برای اضافه کردن کنار غذا یا درست کردن یک سالاد کوچک، به مقدار اندکی از این سبزیجات نیاز دارید.

گاهی اوقات خریدن سبزی‌های مخلوط راحت‌تر از خریدن کلی سبزیجات است. با وجود اینکه برای مقدار کمی سبزیحات هزینه‌ی زیادی می‌پردازید، احتمال خوردن آن‌ها توسط شما بیشتر است زیرا کاملاً آماده بوده و فقط نیاز به اندکی روغن و ادویه دارند. نکته‌ی خوبی که در مورد این مسئله وجود دارد این است که شما می‌توانید در اغلب اوقات این مواد را با تخفیف بخرید زیرا عمر مفیدی نداشته و باید به سرعت فروخته شوند. هم چنین می‌توانید در یک بسته انواع مختلفی از سبزیجات را داشته باشید، نیازی نیست انواع مختلف کاهو را به صورت جداگانه خرید کنید.

یک راه واقعاً خوب برای حفظ ماندگاری و دسترسی سریع به سبزیجات، خرید آن‌ها به صورت منجمد است. سبزیجات منجمد به خوبی سبزیجات تازه هستند و می‌توانید آن‌ها را به راحتی نگه دارید.

مواد غذایی منجمد و پیش فرض: انواع توت‌ها، لوبیا سبز، اسفناج، سبزیجات مخلوط

توت‌ها، لوبیا سبز و اسفناج سه ماده‌ی غذایی پیش فرض هستند که همیشه می‌توانید آن‌ها را فریزر خود نگه دارید. لوبیا سبز بخار پز شده یا بریان شده در فر، در کنار گوشت پخته شده در فر بسیار عالی است و اسفناج برای اسموتی یا سرخ شده به همراه تخم مرغ بسیار خوب است. انواع توت‌ها را می‌توانید همراه با بلغور برای صبحانه استفاده کنید. از آنجایی که این مواد منجمد هستند قیمت کمتری نیز دارند.

میوه‌های پیش فرض: سیب، موز، پرتقال

اگر بودجه‌ی شما کافی است می‌توانید انبه، انگور، توت فرنگی‌های خارج از فصل و آناناس بخرید. اگر فقط قصد دارید که در رژیم غذایی‌تان چند عدد میوه داشته باشید، میوه‌های پایه بهترین و متنوع‌ترین میوه‌ها هستند. سیب دوام طولانی‌تری نسبت به بقیه دارد و حتی وقتی شکل خوب خود را از دست بدهند همیشه می‌توانند تبدیل به یک سس عالی شده یا همراه با عسل پخته شوند.

با وجود اینکه موز ماندگاری زیاد خوبی ندارد، ارزان بوده و می‌تواند در دستورهای غذایی و اسموتی ها بسیار زیادی مورد استفاده قرار گیرد یا اینکه به تنهایی همراه با دارچین و مغزها به عنوان دسر به کار برده شوند.

با استفاده از چند عدد پرتقال به رژیم غذایی خود ویتامین C اضافه کنید، این میوه در یخچال به خوبی نگهداری شده و آب پرتقال خوبی به شما می‌دهد که در بیرون از منزل باید پول گزافی را باید برای آن پرداخت کنید.

گنجه‌ها را پر کنید: کره‌ی بادام زمینی، تن ماهی، لوبیا، قارچ، گوجه فرنگی، عسل، آجیل

شما می‌توانید با خریدن غذاهای کنسروی پول زیادی را ذخیره کنید. نکته‌ی مهم این است که می‌توانید این غذاها را برای همیشه نگه دارید. اگر روزی برسد که در گنجه‌ی آشپزخانه فقط مقداری ماکارونی داشته باشید، کشف مقداری رب گوجه فرنگی نیز شما را هیجان زده خواهید کرد، بهترین گزینه برای زمانی که شما از لحاظ مالی بی پول باشید. می‌توانید با ماکارونی یا برنج و مقداری مواد غذایی کنسروی یک وعده‌ی غذایی جادویی داشته باشید. تمام این دورچین ها، سس‌ها و غذاهای سریع، مانند یک کاسه لوبیای ماکروویوی، فوق‌العاده بوده و باعث صرفه جویی در هزینه‌ها می‌شود. اگر تصور می‌کنید که غذاهای کنسروی ناسالم هستند، به فست فودهایی فکر کنید که به جای یک وعده‌ی غذایی متداول روزانه آن‌ها را می‌خورید.

کره‌ی بادام زمینی به همراه برش‌هایی از سیب بسیار خوب است، اگرچه یک ساندویچ کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی بدی برای صبحانه نیست. این ماده‌ی غذایی یکی از مواد تشکیل دهنده پایه در میله‌های پروتئین خانگی است. نیازی نیست که این میله‌ها ارگانیک بوده یا توسط برند تجاری گران قیمتی تولید شده باشد (انواعی که هزینه‌ی زیادی صرف آن می‌شود).

دو ماده‌ی اولیه‌ی سالم که می‌توانید در پیشنهادهای ویژه‌ی فروشگاه‌ها آن را بخرید و به طور نامحدود نگه دارید: عسل و آجیل. عسل یکی چیزهایی است که خراب نمی‌شود و آجیل تنقلات خوبی برای خرید کردن است که نگهداری و ذخیره‌ی آن ساده است.

خرید گوشت: مرغ، بوقلمون (چرخ کرده)

همه‌ی ما می‌دانیم یا حداقل فکر می‌کنیم که گوشت تازه گران است. اگر شما مقدار زیادی گوشت در پیشنهادهای ویژه‌ی فروشگاه‌ها بخرید، این طور نخواهد بود. گوشت چرخ کرده ارزان‌ترین گزینه است که با ان می‌تواند کوفته یا همبرگر درست کرده یا برای استفاده‌های بعدی در فریزر نگه داشت.

یک مرغ کامل را می‌توان برای چند وعده‌ی غذایی استفاده کرد. این مسئله زمانی احساس می‌شود که شما در حال خرید ناگت هستید، اما چیزی که شما می‌خرید حتی ۵۰ % از گوشت مرغ هم نیست. با خریدن ناگت شما دچار این توهم می‌شوید که چیز با ارزشی را خریده‌اید. می‌توانید گوشت تازه‌ای را که خریده‌اید قطعه قطعه نموده و برای چندین روز آن را درست کنید و یک گوشت ۱۰۰% واقعی را میل کنید.

به علاوه، همیشه در بخش تخفیف‌های ویژه چیزی وجود دارد که می‌توانید آن را خریداری نموده و برای استفاده‌های بعدی فریز کنید. روز قبل این ماده‌ی غذایی با قیمت کامل ارائه می‌شده و امروز شامل تخفیف گردیده است پس حتماً آن را بخرید.

بسیاری از مردم به سادگی نمی‌دانند که باید با گوشت تازه چه کاری انجام دهند، در پشت بسته‌ی ناگت ها دستورالعمل‌هایی برای پخت آن‌ها وجود دارد و فقط باید آن‌ها را در ماکروویو قرار دهید و سپس آماده‌ی خوردن هستند. این مسئله در مورد برش‌هایی گوشت تازه که در بخش گوشت فروشگاه یا از قصابی می‌خرید نیز صادق است، فقط به جای استفاده از مایکرویوو از اجاق استفاده کرده و به انتخاب خودتان به آن ادویه بزنید.

لبنیات و تخم مرغ: پنیر مخلوط، ماست یونانی، تخم مرغ

ماست یونانی بهترین ماده‌ی لبنی است که وجود دارد. این ماده غذایی به طور متوسط یک ماه ماندگاری داشته و بنابراین می‌توانید مقدار زیادی از آن را به یک باره خریداری کنید (ماست‌های قفسه‌های پشتی را بردارید زیرا تازگی بسیار بیشتری دارند، مواد جدیدتر در آنجا نگهداری می‌شوند). این ماست را می‌توان با مقداری چاشنی خانگی خورد، یا برای سس‌ها و شیک‌ها استفاده کرد. این ماده‌ی غذایی دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است و به خودی خود نیز مزه‌ی خیلی خوبی دارد. بهترین گزینه برای خریدن، ماست کم چربی و نه ماست فاقد چربی است، ماست با چربی صفر سیر کننده است اما قوت ماست پرچرب را ندارد، بنابراین ماست کلاسیک با ۲% چربی گزینه‌ی بسیار خوبی است. این ماست همراه با مغزها، میوه، عسل یا دارچین واقعاً فوق‌العاده است.

سعی کنید بسته‌های خانواده و بزرگ ماست را نخرید، حتی با وجود اینکه این مواد ارزان‌تر هستند باید سریعاً خورده شوند و میزان زیادی از یک چیز خوب هرگز سالم نیست. بسته‌های کوچک ۲۰۰ گرمی بهترین گزینه برای خرید هستند، بدین ترتیب شما همیشه می‌توانید از این مواد به عنوان سالاد یا طعم دهنده‌های گوشت به عنوان یک وعده‌ی غذایی منفرد استفاده کنید. یکی از این ظروف کوچک، اندازه‌ی مناسبی برای درست کردن یک میان وعده و ۲ بسته‌ی کوچک برای درست کردن وعده‌ی اصلی بسیار عالی است به خصوص اگر یک عدد موز را تکه تکه کرده و مقداری آجیل نیز به آن اضافه کنید.

اگر در هنگام عصر تمایلی برای پختن غذا ندارید و برای درست کردن شام خیلی دیر شده است، خوردن یک یا دو عدد از این ماست‌ها بسیار رضایت بخش خواهد بود.

زمانی که پنیر پرچرب می‌خرید نباید میزان زیادی از آن را یک باره بخورید، باید ان را به عنوان یک میان وعده و در مقادیر کم استفاده کنید، بنابراین این ماده‌ی غذایی بسیار مفید خواهد بود. بهتر است مقدار کمی از آن را دسترس داشته باشید تا در صورت لزوم برای تخم مرغ یا ساندویچ از ان استفاده کنید.

تخم مرغ یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده است زیرا با مواد مغذی و مواد معدنی بسته بندی شده و منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. اگر در مورد سطح کلسترول خود نگران هستید، فقط سفیده‌ی تخم مرغ را میل کنید.

ادویه جات: نمک، فلفل، فلفل قرمز، ادویه‌های استوک، دارچین

با استفاده از مقداری ادویه می‌تواند طعم هر چیزی را عالی جلوه دهید. نیازی به نگهداری ادویه‌های زیاد نیست. بیشتر اوقات شما فقط از نمک و فلفل و مقداری روغن استفاده می‌کنید. ادویه‌های استوک برای خوشمزه‌تر کردن برنج بسیار مناسب بوده و دارچین نیز برای طعم دار کردن ماست فوق‌العاده است. بنابراین نگهداری این دو در آشپزخانه بسیار عاقلانه است.

اگر فقط یک ادویه‌ی تک آسیاب شده (فلفل/نمک) می‌خرید با وجود اینکه گران است، می‌توانید برای هر چیزی اعم از گوشت تا سالاد برای مدت زمان زیادی از آن استفاده کنید.

پخت و پز: روغن زیتون، سیر، پیاز، سس گوجه فرنگی، خردل

اگر می‌توانید روغن زیتون بخرید، نیازی نیست که هر چیزی را عمیقاً در آن سرخ کنید، فقط کافی است آن را به سالاد اضافه کرده یا یک قاشق از آن را برای پختن گوشت در اجاق به کار ببرید، ضمناً مدت زمان ماندگاری آن بیشتر است ولی قیمت بیشتری نسبت به روغن آفتاب گردان دارد.

خردل را نیز به خوبی می‌توان نگه داشت. خردل در ترکیب با ماست و بعضی ادویه جات یک جایگزین عالی و سالم برای مایونز است. خرید ادویه جات تازه مانند سس گوجه فرنگی یا ریحان، اگر فقط یک بار قصد استفاده از آن‌ها را دارید، صرفاً انجام دادن کاری مطابق مد روز است. در اینجا طریقه‌ی تهیه‌ی این ادویه جات را برای استفاده‌ی شما در طول ماه‌ها و ماه‌ها ذکر می‌کنیم: آن‌ها را بشویید، ریز ریز کرده و فریز کنید سپس هرگاه که نیاز داشتید از آن‌ها استفاده کنید.

سیر را می‌توان در یخچال در محفظه‌ی سبزیجات برای مدت طولانی نگهداری کرد. وقتی که از قبل پوست سیر را کنده باشید و هر وقت که نیاز داشتید بتوانید یکی از آن‌ها را برای استفاده در سس یا هنگامی که در حال پختن گوشت هستید داشته باشید، فوق‌العاده است.

فقط با استفاده از این لیست خرید عمومی به عنوان یک راهنما می‌توانید یک منوی بسیار سالم و خوشمزه را برای خودتان تهیه کنید. می‌توانید غذاهای خوبی میل کرده و مواد غذایی با کیفیت کافی را برای حفظ قوای جسمانی و داشتن ظاهر و احساس خوب از این منوی غذایی دریافت نمایید.

زمانی که پول بیشتری در دسترس شما وجود داشت می‌توانید بودجه‌ی غذایی خویش را افزایش دهید و برای افزودن اقلام دیگر به منوی غذایی آزادی عمل داشته باشید. گاهی اوقات می‌توانید غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو و مقداری میوه مانند گلابی و کیوی را به منوی غذایی خود اضافه کنید. سالمون اگر به صورت یخ زده خریداری شود، بهتر و ارزان‌تر است. گلابی و کیوی را می‌توان تا حدودی در یخچال نگهداری نمود و این میوه‌ها در سالاد و به عنوان ادویه‌ی ماست بسیار عالی هستند.

تمام غذاهایی که در اینجا به آن‌ها اشاره شد برای تناسب اندام و ساختن عضلات، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کمک به بازیابی بدن پس از ورزش بسیار عالی هستند. این مسئله حقیقت دارد که شما آن چیزی هستید که میل می‌کنید، بنابراین پیش از تصمیم گیری در مورد اینکه قصد دارید برای وعده‌ی بعدی غذای خود چه چیزی میل کنید، دو بار فکر کنید. سلامتی همیشه به معنای خوردن مواد غذایی گران نیست اما همیشه به معنای واقعی است. غذای واقعی سالم است.

ترجمه شده از وبسایت: www.neilarey.com