محاسبه‌ کالری

محاسبه‌ کالری

تمام غذاها دارای یک مجموعه ارزش انرژی هستند که مقدار انرژی که در هنگام مصرف به ما می‌دهد را تعیین می‌کند. مقدار انرژی موردنیاز برای انجام عملکردی خاص تا حدودی توسط جنسیت و سن شما تعیین می‌شود اما این مسئله بیشتر مرتبط با شیوه‌ی زندگی شما است. هرچقدر شیوه‌ی زندگی شما فعال‌تر باشد، میزان انرژی که مصرف می‌کنید بیشتر است. انرژی موجود در تمام مواد غذایی با کالری (با c بزرگ) اندازه گرفته می‌شود که مقیاس کوچک‌تر کیلوکالری است، ا کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری (با c کوچک) و ۱ کالری (با C بزرگ) است. ۱ کالری (با C بزرگ) چیست؟ نوعی مقیاس اندازه‌گیری انرژی است. ۱ کالری مقدار انرژی موردنیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب با دمای ۱ درجه سانتی گراد در سطح دریا است. این اصطلاح در اصل در فیزیک و مهندسی استفاده می‌شود اما در نهایت در تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است.

کالری چگونه محاسبه می‌شود؟

روش فعلی محاسبه‌ی کالری در غذاها از سیستم آتواتر تبعیت می‌کند که در آن مقدار گرما مستقیماً توسط افزودن مقدار کالری کل هر یک از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی مواد غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی و الکل) منهای جزء فیبری محاسبه می‌شود که از کربوهیدرات‌ها پیش از اینکه کالری محاسبه شود، کم می‌شود.

یک فرد به طور متوسط برای زندگی کردن و انجام فعالیت‌های روزانه، هر روز به تقریباً ۲۰۰۰ کالری (با c بزرگ) نیاز دارد. فردی که دارای یک سبک زندگی فعال است، نیاز به مقدار کالری بیشتری دارد، همچنین فردی که به دنبال کاهش وزن است باید درصدد مصرف کالری به میزانی کمتر از مقدار مورد نیاز خود باشد تا این مقدار را از طریق ذخایر طبیعی انرژی بدن یعنی سلول‌های چربی بدست آورد. با این وجود اگر بخواهید همیشه وضعیت خود را بررسی نمایید محاسبه‌ی کالری می‌تواند بسیار مفید باشد. برای محاسبه کالری باید چند نکته را در نظر داشته باشید.

تأثیرات گرمایی غذاها

هیچ غذایی بدون اینکه پردازش شود وارد بدن نمی‌شود و پردازش غذاها نیازمند انرژی است که این میزان انرژی از خود غذاها کاسته می‌شود. به طور میانگین ۱۰% میزان انرژی کل مصرفی برای متابولیز کردن غذا استفاده می‌شود اما انواع مختلف مواد غذایی به خاطر ساختار متفاوت سلولی و همچنین استفاده بیشتر یا کمتر از انرژی کل، به صورت‌های مختلفی پردازش می‌شوند. لیست زیر درصد انرژی مصرفی یک ماده‌ی غذایی را در فرایند پردازش نشان می‌دهد:

پروتئین: ۲۰ تا ۳۵ درصد از انرژی مصرفی

کربوهیدرات‌ها: ۵ تا ۱۵% از انرژی مصرفی

چربی: در بیشتر موارد ۵ تا ۱۵ درصد از انرژی مصرفی

بنابراین در هنگام محاسبه‌ی کالری همیشه یک حاشیه خطا را برای خود در نظر بگیرید. متغیرهای بسیار زیاد دیگری در مرحله‌ی پردازش دخیل هستند تا مانع از محاسبه‌ی دقیق کالری شوند.

آزاد کردن انرژی

برای مثال گوشت که بیشترین میزان پروتئین را دارد، دارای یک ساختار سلولی پیچیده است که نیازمند پردازش زیادی برای شکسته شدن می‌باشد و انرژی نسبتاً زیادی را برای هضم شدن می‌طلبد. وقتی یک فرد متوسط در یک روز متوسط یک استیک را خورده و هضم می‌کند، میزان خالص کالری که به‌صورت واقعی به شما می‌دهد، تقریباً ۳۰% کمتر از مقدار موجود در استیک است، پیش از اینکه شما آن را بخورید. برای هر ۱۰۰ کالری در آن واحد فقط ۷۰ کالری آن در دسترس خواهد بود.

همه‌ی انرژی غذا فوراً پس از خوردن آن در دسترس ما نیست زیرا پروتئین‌ها برای هضم شدن زمان بیشتری را مصرف می‌کنند، پس انرژی کندتر آزاد می‌شود تا ما بتوانیم انرژی بیشتری داشته باشیم. از سوی دیگر کربوهیدرات‌ها که منبع ارجح بدن برای تأمین انرژی هستند، سریع‌تر هضم شده و در فرایند هضم اتلاف بسیار کمی دارند و سریعاً انرژی خود را برای استفاده در بدن آزاد می‌کنند، به همین خاطر است که خوردن یک قطعه شکلات برای ما لذت‌بخش است.

افسوس، زمانی که هیچ نیازی به مصرف انرژی وجود ندارد، این انرژی برای استفاده‌های بعدی محفوظ است بنابراین مستقیماً در سلول‌های چربی جمع می‌شود. هر انرژی که هدر نرود، بدون توجه به اینکه از کجا آمده است، پروتئین، کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها، توسط بدن ذخیره می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین زمان بیشتری را مصرف می‌کند و انرژی کندتر آزاد می‌شود، مدیریت و استفاده از آن در طول روز ساده‌تر بوده و مقدار کمتری از پروتئین برای استفاده‌های بعدی در بدن نگه‌داشته می‌شود. به همین دلیل خوردن نیمی از استیک با میزان کالری یک تخته شکلات، به خوردن یک تخته شکلات واقعی ترجیح داده می‌شود. با وجود ارزش کالری برابر، این دو مورد با یکدیگر برابر نیستند. استیک شما را تا مدتی حفظ خواهد کرد، در حالی که هنوز تا ۲۰ دقیقه پس از خوردن شکلات گرسنه هستید.

غذاهای دست‌نخورده در مقابل غذاهای فرآوری شده

هر چقدر پردازش یک غذا سخت‌تر باشد، زمان بیشتری برای استفاده‌ی کامل در بدن را صرف می‌کند و انرژی بیشتری در فرایند پردازش استفاده می‌شود زیرا پیش از اینکه شما آن را بخورید در مقادیر کالری منعکس نمی‌شود. برای مثال کل یک ساندویچ با پنیر چدار دارای ارزش کالری برابر با یک ساندویچ با نان سفید همراه پنیر پردازش‌شده است، اما ساندویچ همراه با پنیر چدار، جدا از اینکه دارای مواد مغذی بیشتری باشد، به خاطر پیچیدگی این نوع ماده نیازمند انرژی و زمان بیشتری برای هضم شدن است و تنهای نیمی از مقدار کالری اولیه را به بدن می‌رساند. یک ساندویچ نان سفید به همراه پنیر پردازش‌شده برای پردازش شدن در بدن نیازمند همان میزان انرژی نیست، بنابراین شما انرژی باقیمانده‌ی زیادی برای سوزاندن دارید. این تفاوت در اینجا قابل‌ملاحظه است. ممکن است به نظر برسد این دو ساندویچ دارای کالری‌های یکسانی هستند اما این‌طور نیست. هر چقدر ماده‌ای سخت‌تر پردازش شود بدن ما برای متابولیز کردن آن به کار سخت‌تری نیاز دارد، یعنی بیشتر این ماده در فرایند پردازش استفاده شده و پس از آن کالری کمتری در بدن به عنوان ذخیره باقی می‌ماند.

مواد غذایی و اعداد

داشتن اطلاعات در مورد کالری اولیه مواد غذایی به خاطر داشتن یک مرجع اطلاعاتی سودمند است. اگر هدف شما کاهش وزن باشد و در هنگام اضافه کردن مقادیر واقعی کالری غذاها بر اساس اصول اولیه‌ی آن، حاشیه‌ی خطای زیادی وجود داشته باشد، نگران نباشید. فردی که درصدد پیاده‌سازی یک رژیم غذایی به میزان ۱۵۰۰ کالری است به‌سادگی وزن کم می‌کند زیرا به احتمال زیاد بسیار کمتر از ۱۵۰۰ کالری را مصرف می‌کند که باعث کسری بیشتر کالری شده و بدن مجبور می‌شود برای بدست آوردن انرژی به منابع چربی خود برگردد. اصل قضیه درست است اما دقیقاً مطابق آنچه که فرد محاسبه نموده است نیست. محاسبه‌ی کالری یک بازی اشتباه است و هنگامی که هدف شما بدست آوردن وزن باشد به طور کامل با شکست مواجه می‌شود، زیرا به طور کلی خوردن کالری بیشتر برای فردی که در تلاش برای بدست آوردن وزن است، راه‌حل مناسبی نیست.

معطوف کردن مواد غذایی به اعداد برای همه‌ی افراد در نظر گرفته نمی‌شود. این کار می‌تواند پراسترس بوده و شادی خوردن هر وعده‌ی غذایی را از بین ببرد. چنین تأثیری می‌تواند از طریق غذا خوردن متفکرانه و کنترل شده نیز ایجاد شود. به همین دلیل ما به سراغ غذاهای سالم‌تر رفته و به الگوهای تغذیه‌ای مملو از پروتئین متوسل می‌شویم، زیرا هیچ‌کس از بدبختی لذت نبرده و قطعاً هیچ کسی نمی‌تواند برای طولانی مدت به این روش‌ها متوسل شود. هر چقدر پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، احساس سیری بیشتری کرده و تمایل کمتری به خوردن تنقلات دارید، بنابراین حتی اگر غذاهایی پر پروتئین دارای ارزش کالری بالاتری باشند، همان غذاهایی هستند که شما باید واقعاً به سراغ آن بروید.

ترجمه شده از وبسایت: www.neilarey.com