ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای دردهای عضلانی بعد از تمرینات ورزشی

در زمان ورزش، عضلات تهی از گلیکوژن شده که ایجاد رادیکال های آزاد در بافت ها و بروز دردهای عضلانی بعد از تمرینات ورزشی را به دنبال دارد. ویتامین C، ویتامین E و پتاسیم می توانند به بازگرداندن موادمغذی از دست رفته، کاهش رادیکال های آزاد و همچنین کاهش درد و التهاب بعد از تمرینات کمک کنند.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند که این ویتامین باعث کاهش ایجاد اکسیداسیون یا آسیب رادیکال های آزاد ناشی از فعالیت های جسمانی و تمرینات ورزشی می شود. براساس مطالعه انجام شده در دانشگاه تافتس در ماساچوست، مصرف دوزهای ۲۰۰ تا ۴۰۰ واحد بین الملل از ویتامین E می تواند باعث کاهش درد عضلانی در مردان جوانی شود که تمرینات ورزشی انجام می دهند. مصرف موادغذایی سرشار از این ویتامین از جمله بادام، دانه های آفتابگردان و جوانه گندم می تواند به بازگرداندن گلیکوژن به ماهیچه ها و کاهش درد کمک کند.

ویتامین C

براساس مطالعه ای در آزمایشگاه تغذیه انسانی در زوریخ، سوئیس، ترکیب ویتامین C با ویتامین E در کاهش التهاب عضلانی در هنگام تمرینات ورزشی یا بعد از آن کاربرد دارد. در این مطالعه ۱ گرم ویتامین C به همراه ۴۰۰ میلی گرم ویتامین E مورد استفاده قرار گرفت. ویتامین C مسئول تولید کلاژن و ترمیم آسیب های وارده به تاندون ها و رباط ها بوده که این آسیب ها در ایجاد دردهای عضلانی موثر است. میزان توصیه شده ویتامین C روزانه ۷۵ میلی گرم برای بانوان و ۹۰ میلی گرم برای مردان می باشد. همچنین این ویتامین را می توانید از طریق مصرف موادغذایی از جمله مرکبات، فلفل های سبز، پاپایا، سیب زمینی، توت فرنگی و بلوبری دریافت کنید.

پتاسیم

پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات درون و برون سلولی و انتقال موادمغذی ضروری است. جایگزینی الکترولیت هایی از جمله پتاسیم بهتر است در زمان فعالیت های جسمانی صورت گیرد، زیرا از دست دادن این ماده معدنی در این ساعات بیشتر بوده و با گرفتگی های عضلانی و درد همراه است. متوسط دریافت این ماده معدنی ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. از منابع غذایی پتاسیم می توان به موز، آووکادو، کدوی آکورن یا فلفلی، ماست، مغزهای آجیل و دانه ها اشاره کرد.

منیزیم

منیزیم در زمان تمرینات ورزشی از طریق ادرار یا تعریق از بدن دفع می شود، به طوریکه کمبود این ماده معدنی در بدن با گرفتگی های عضلانی و درد همراه است. میزان توصیه شده منیزیم برای مردان بالای ۳۱ سال روزانه ۴۲۰ میلی گرم و برای بانوان بالای ۳۱ سال روزانه ۳۲۰ میلی گرم است. از منابع این ماده معدنی می توان به ماهی هالیبوت، بادام، اسفناج، بادام هندی و جودوسر اشاره کرد.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com