موادغذایی و ویتامین هایی برای آرامش اعصاب

هر فردی در طول زندگی خود استرس و مشکلات خواب را تجربه می کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند در بهبود این شرایط و ایجاد حس آرامش مفید باشد. برخی از مواد مغذی به افزایش توانایی بدن و به ویژه مغز برای تقویت آرامش اعصاب کمک می کنند. همچنین در صورت علائم شدید و بلند مدت استرس با پزشک خود مشورت کنید.

غلات کامل

کربوهیدرات ها برای تمدد اعصاب ضروری می باشند، زیرا به بدن اجازه تولید ماده شیمیایی حس خوب سروتونین و دسترسی بدن به تریپتوفان را می دهند. تریپتوفان اسیدآمینه ای برای بهبود آرامش است. غلات کامل باعث بهبود کنترل پایدار قندخون و ایجاد نوسانات کمتر می شود. برخلاف غلات تصفیه شده از جمله آرد سفید، غلات کامل فاقد پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B نیست، به طوریکه براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف غلات کامل برای حفظ سلامتی و مدیریت استرس توصیه می شود. از غلات کامل می توان به کوینولا، ذرت بو داده تحت فشار هوا، برنج وحشی، برنج قهوه ای، نان های صد درصد غلات کامل و پاستا اشاره کرد.

منابع تریپتوفان

اگرچه بوقلمون یکی از منابع شناخته شده ی تریپتوفان است، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز این اسیدآمینه آرامش بخش را برای بدن فراهم می کنند. از منابع تریپتوفان می توان به موادغذایی غنی از پروتئین از جمله پنیر، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، شیر، منابع چربی های سالم مانند مغزهای آجیل، کره مغزهای آجیل، دانه ها و ذرت بوداده اشاره کرد. همچنین براساس انجمن ملی خواب در ایالات متحده، برای بهبود خواب، مصرف میان وعده هایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مانند کره بادام زمینی بر روی نان تست یا غلات کامل با شیر توصیه می شود. مغز برای استفاده از تریپتوفان به کربوهیدرات نیاز دارد، بنابراین در صورت دریافت اسیدهای آمینه از گوشت یا تخم مرغ از منابع کربوهیدراتی نیز استفاده کنید.

منابع ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب بوده که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند. همچنین استفاده از منابع ویتامین B12 برای مقابله با استرس، افسردگی خفیف یا اضطراب توصیه می شود. برای افزایش سطوح این ویتامین در بدن از غذاهای دریایی از جمله صدف، میگو، ماهی اسکالوپ و سالمون، گوشت گاو، تمپه و توفو به میزان بیشتری استفاده کنید. کمبود ویتامین B12 بیشتر در سالمندان، گیاهخواران، بانوان باردار و افراد مبتلا به بیماری هایی از جمله سلیاک روی می دهد.

نکات

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی های چرب، گردو و دانه بذرکتان برای بهبود عملکرد مغز و حالات روحی خوب اهمیت دارند. همچنین میزان مصرف موادغذایی قندی را محدود کنید، زیرا باعث مختل کردن کنترل قند خون می شود. الکل و کافئین نیز با تمدد اعصاب و ایجاد حس آرامش تداخل دارد. مصرف مقدار فراوانی از میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها توصیه می شود. میوه و سبزیجات علاوه بر آرامش اعصاب در مبارزه با بیماری ها و هیدراته کردن بدن نیز مفید می باشند.

ترجمه شده از وب سایت: www.livestrong.com